うつ・抑うつ状態で本当に何もできない日は、何からやればいい？

最優先は「水分→体温→安全」です。回復を狙うのではなく、悪化だけ防ぐ“0点の最低ライン”に絞ると、負の連鎖を止めやすくなります。

0点の最低ラインは甘えじゃない？

甘えではありません。うつ・抑うつ状態では認知や意欲が落ちやすく、通常運転を目標にすると自己否定が強まりやすいです。最低ラインに絞って“詰み”を防ぐのは、回復のための設計です。

栄養バランスより先にカロリーを優先します。ゼリー、飲むヨーグルト、パンなど、少量でも口に入れば合格です。持病がある場合は主治医の指示を優先し、無理のない範囲で調整してください。

やめる必要はありません。通知オフや白黒表示などで刺激を減らし、悪化だけ防ぐのが現実的です。『やめる』ではなく『弱める』で十分です。

いきなり全部解決しようとせず、止められたら困る支払い（家賃・電気・スマホ等）だけを優先し、他は“保留メモ”で時間を作ります。順番を固定すると動きやすくなります。

今すぐの危険を感じる場合は安全を最優先にし、緊急通報や身近な人への連絡、医療機関への相談を検討してください。記事内の安全カード（#139）も参考になります。

最初にひとつだけ。

俺、うつ・抑うつ状態でしんどい日のために、癒されるショート動画も作ってる。
“読むのもしんどい日”は、まず動画だけでもOK。見に来て。

メタディスクリプション

うつ・抑うつ状態で「無理」「動けない」日に。朝／夜／寝たきり／不安／食事／スマホ／お金を0点の最低ラインで整理。水分→体温→安全→カロリーで悪化を止め、情けない不安の連鎖を切る。何もできない日でも、最短3手で今日を越す。読めない日もOK。

【強調ルール】

この記事でできること

30秒版：いま“何をすればいいか”だけ（最短3手）

余力が1ミリあるなら、カロリーを少し。ゼリー1個でも合格。

医師ではないことの注意書き（大事）

この記事は、体験と生活の工夫をまとめたもので、医療行為の代わりではありません。症状が強い／長引く／急に悪化した場合は、主治医・医療機関・地域の相談窓口に相談してください。
また、今すぐの危険を感じるときは、ためらわずに緊急通報（119/110）や身近な人に連絡してください。

INDEX

うつ・抑うつ状態の「無理」は、サボりじゃない。
なのに、動けないだけで「情けない」って思って、不安が増える。
で、また動けなくなる。このループが一番しんどい。

だから今日は、“0点の最低ライン”だけ守る。
0点の日があってもいい。生きているだけで100点満点！

俺の前提（体験）

俺も「何もできない日」があって、水分だけで終わった日がある。
それでも、悪化を止められたら勝ち。今日はそれで合格にしていい。

結論：やることを減らして“詰み”を防ぐ

0点の日の“優先順位”はこれだけ

「何を読めばいいかすら無理」な日用に、症状→行き先を固定しとく。