メタディスクリプション
うつ・抑うつで寝たきりの「0点の日」は、回復より先に“崩れない最低ライン”だけ守ればOK。トイレ・口（うがい/水分）・スマホ（通知/連絡）の最小手順、できない日の代替案、危険サイン（受診目安）と相談先までまとめました。0点でも合格にするための、現実的な生活テンプレです。
※本記事は体験談と一般的な情報のまとめで、医療の代替ではありません。症状が強い・不安が大きい場合は医療機関や相談窓口の利用を優先してOKです。
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30秒版：今日はこれだけ
- トイレ：1回だけでも行けたら勝ち（無理なら“次に目が覚めた時”でOK）
- 口・水分：うがい or 水をひと口（歯みがきは0点の日は省略OK）
- スマホ：通知を減らす（鳴らないだけで疲労が減る）
重要：迷ったら「トイレ→水→通知オフ」だけ。
今日はそれで合格。回復は“明日以降”でいい。
超重要：0点の日は“できない前提”で守る。
INDEX
- 結論：寝たきりの日は「トイレ・口（水分）・通知」だけ
- 寝たきりは“怠け”じゃない（省エネモード）
- 最低ライン：トイレ（行ける確率を上げる）
- 最低ライン：歯みがき（0点の日は“うがいでOK”）
- 最低ライン：スマホ（通知/連絡の疲労を減らす）
- 1点だけ足すなら：明日が楽になる“枕元セット”
- 受診・相談の目安（危険サイン）
- よくある質問（FAQ）
- まとめ：今日は“崩れない”だけで勝ち
1. 結論：寝たきりの日は「トイレ・口（水分）・通知」だけ
0点の日の最低ライン（3点セット）
- トイレ：1回でも行けたら勝ち
- 口・水分：うがい or 水をひと口（どっちかでOK）
- 通知：スマホを鳴らさない（刺激を減らす）
超重要：今日は“清潔”や“生産性”は捨ててOK。
寝たきりの日は、やる気の問題じゃなくて体力が残ってない日。
だから目標は「回復」じゃなくて“崩れない”に寄せる。
トイレ・口（水分）・通知だけ守れたら、今日は合格。
2. 寝たきりは“怠け”じゃない（省エネモード）
寝たきりになるほどしんどい時は、体も心も省エネに入ってることがあります。
「起きればできるはず」をやろうとすると、余計に折れる。
今日は“できない前提”で守りに振ってOK。
とーちゃんの合言葉
今日は“回復”じゃなくて、悪化させないが目標。
3. 最低ライン：トイレ（行ける確率を上げる）
寝たきりの最優先はトイレ。ここだけは「自尊心」より「身体」を守る。
行けない日は責めない。“行ける確率”を上げる工夫だけしておく。
トイレ最小手順（0点版）
- 座る：まずベッドの端に座る（ここまででOK）
- 一呼吸：10秒だけ深呼吸
- 行けたら勝ち：歩けるならトイレへ（無理なら“次回”）
重要：立ちくらみがある人は、急に立たない／ゆっくり動く。
気にするレベル：“次回”の定義はゆるくてOK
「次回」は、次に目が覚めた時／尿意が来た時でOK。タイミングを先送りにしても合格です。
気にするレベル：水分が少ないとトイレも行きづらい
ひと口でいいので水分を入れると、体が少し動きやすくなることがあります。
4. 最低ライン：歯みがき（0点の日は“うがいでOK”）
0点の日に「歯みがきまで完璧」は難しい。だから代替でいい。
うがい or 水をひと口で、口の不快感を減らせれば合格。
口の最低ライン（できる順）
- 水をひと口（飲めたら勝ち）
- うがい（ブクブク1回でOK）
- 歯ブラシを口に入れるだけ（磨けなくてもOK）
- 余裕があれば10秒だけ磨く
重要：「歯みがきできない＝終わり」じゃない。代替があれば合格。
5. 最低ライン：スマホ（通知/連絡の疲労を減らす）
寝たきりの日は、スマホの通知だけで消耗することがあります。
“返せない自分”を責めないためにも、鳴らさないが正解。
通知を減らす（0点版）
- おやすみモード（通知を止める）
- 着信だけ許可（家族など必要な人だけ）
- SNSは見ない（比較で削れる）
重要：迷ったら：通知は全部OFF → 必要な人だけ例外。
重要：通知を止めるのは逃げじゃない。回復のための防御。
気にするレベル：設定が無理なら、スマホの電源オフでも合格（必要な連絡がある人は例外だけ）。
気にするレベル：返事が必要な用件は“保留メモ”に逃がす
「返す」じゃなくて「保留」にするだけで、脳の負担が下がります（
#106. 連絡・手続きが無理な日の“保留メモ”術（詰まない方法）
で詳しく）。
6. 1点だけ足すなら：明日が楽になる“枕元セット”
余裕が少しでもあるなら、明日の自分を助ける“枕元セット”を作る。
0点の日の勝率が上がる。
枕元セット（5分）
- 飲み物（ペットボトル）
- ゼリー飲料 or 飴
- ティッシュ
- 充電ケーブル
- 歯ブラシ or マウスウォッシュ（ある人だけ）
7. 受診・相談の目安（危険サイン）
これは医療の代わりではないけど、目安として。
危険サインがあるときは「最低ライン」より先に助けを呼んでOK。
超重要：今すぐ優先してほしいサイン
- 自分を傷つけたい気持ちが強い／具体的な衝動がある
- 意識が遠のく、息が苦しい、胸が強く痛い
- 水分がほとんど取れない状態が続く／尿が極端に少ない
- 数日以上ほぼ寝たきりで、生活が維持できない
命の危険を感じるときは119（救急）。犯罪や差し迫った危険は110。
不安でも「目安に当てはまらなくても」相談してOK。
迷ったら：電話相談（♯7119）
「救急車を呼ぶべきか」「今すぐ受診すべきか」迷うとき、実施エリアでは♯7119で医師・看護師等の専門家に電話相談できます。
参照：厚生労働省：大人の症状は♯7119 ／
消防庁：救急安心センター事業（♯7119）
※地域によって実施状況が異なる場合があります。
※♯7119は「救急か迷うときの判断相談」が中心です。治療方針などは主治医へ。
つらい気持ちが強いときの相談先
「死にたい」「消えたい」などの気持ちが強いときは、一人で抱えず相談してOK。
参照：厚労省：電話相談窓口 ／
厚労省：SNS相談
8. よくある質問（FAQ）
Q1. 寝たきりで起きられない／トイレに行けない日はどうすれば？
まずはベッドの端に座るだけでもOK。行けない日は責めず、次のタイミングに回して大丈夫。
重要：立ちくらみが強い／意識が遠のく感じがある時は、無理せず相談を優先してOKです。
Q2. 歯みがきできない自分が気持ち悪い。
0点の日はうがいで合格。水をひと口でもOK。回復してから整えれば大丈夫です。
Q3. スマホの通知が怖い／見たくない。
おやすみモードは回復のための防御。返せない日は「保留」にしてOK。通知を止めるのは逃げではありません。
迷ったら：通知は全部OFF → 必要な人だけ例外でOKです。設定が無理なら電源オフでも合格（必要な連絡がある人は例外だけ）。
Q4. 何もできない自分が許せない。
0点の日は「できない前提」で守る日。崩れなかった時点で合格です。今日は回復の工程。
Q5. 寝たきりが続くとき、受診の目安は？
数日以上ほぼ寝たきりで生活が維持できない、水分が取れない、意識が遠のく等があるなら相談を優先してOK。迷う時は♯7119も選択肢です（地域差あり）。
9. まとめ：今日は“崩れない”だけで勝ち
今日の合格ライン（おさらい）
- トイレ：1回でも行けたら勝ち
- 口・水分：うがい or 水をひと口
- 通知：スマホを鳴らさない
超重要：今日は“回復”じゃなくて“悪化させない”で合格。
0点の日は、がんばる日じゃない。守る日。
崩れなかっただけで、ちゃんと前に進んでる。
次に読む（0点の最低ラインシリーズ）
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
お金の不安対策もPRで紹介。
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★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★
宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★
心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★
趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★
貯金のできない私には保険って助かりました。
