iPhoneで通知を減らす一番簡単な方法は？

設定→集中モード（睡眠/パーソナル等）をONにして、通知を静かにするのが最短です。必要なら、家族・医療・会社など重要な連絡だけ許可して、それ以外は止める形にします。

iPhoneの「時刻指定要約（通知をまとめる）」はどこにある？

設定→通知→時刻指定要約からONにできます。要約を受け取る時間（例：12時/18時）と、まとめたいアプリを選びます。

iPhoneで画面を白黒（グレースケール）にするには？

設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ→カラーフィルタをONにして、グレースケールを選びます。見づらい日は戻してOKです。

Androidで白黒（グレースケール）にするには？

設定→Digital Wellbeing（デジタルウェルビーイング）→就寝/おやすみ（Bedtime）で、グレースケールが選べる場合はONにします。機種によって表示名や場所が少し違います。

AndroidでSNSや動画アプリを一時的に止める方法は？

Digital Wellbeing のフォーカスモード（Focus mode）で、止めたいアプリを選んでONにします。『今日だけ止める』でOKで、解除はいつでもできます。

触りすぎたあとに落ち込む。どう戻ればいい？

60秒で戻る手順でOKです。①音を消す（マナー/通知を静かに）②白黒にする（できればON）③タイマーを1回だけ（3分or5分）。『一回戻れたら勝ち』で十分です。

白黒にすると見づらくてしんどい。やめたほうがいい？

合わない日は戻してOKです。白黒は『できたら追加点』。今日は集中モード（通知を静かにする）だけでも合格です。

#117.0点の最低ライン：うつ・抑うつでスマホが止まらない日｜やめなくてOK、通知と白黒で悪化だけ防ぐ

Q: うつ・抑うつでスマホが止まらない日、まず何をすればいい？

やめなくてOKです。今日は「悪化しにくくする」最低ラインだけで十分。①通知を静かにする（集中モード/おやすみ）②通知をまとめる（時刻指定要約）③画面を白黒（グレースケール）にする。この3つのうち1つできたら合格です。

Q: iPhoneの「時刻指定要約（通知をまとめる）」はどこにある？

設定→通知→時刻指定要約 からONにできます。要約を受け取る時間（例：12時/18時）と、まとめたいアプリを選びます。

Q: iPhoneで画面を白黒（グレースケール）にするには？

設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ→カラーフィルタ をONにして、グレースケールを選びます。見づらい日は戻してOKです。

うつ抑うつ寝たきり通知がしんどいiPhone/Android

メタディスクリプション
うつ・抑うつでベッドから出られない日、スマホが止まらないのは「自然な反応」のことがあります。やめなくてOK。今日は悪化しにくくする最低ラインだけ。通知を静かにする／通知をまとめる（時刻指定要約）／画面を白黒（グレースケール）を2〜5分で。iPhone/Androidの手順つき。

【強調ルール】

太字＝今日のやること
赤太字＝今日はここだけで合格（0点の最低ライン）
できない前提。一回戻れたら勝ち。

この記事でできること

今日は“良くなる”じゃなくて、“悪化しない”でOK。読めた時点で、もう前に進んでる。

スマホを無理にやめないで、つらさが増えにくい状態に寄せられる
2〜5分でできる「最低ライン」を1つだけ用意できる（iPhone/Android）
触りすぎたあとでも60秒で戻れる（リカバリ手順）

医師ではないことの注意書き：
この記事は医療アドバイスではありません。症状や治療の判断は、主治医・医療機関に相談してください。
もし今すぐの危険（命の危険・事故など）を感じる場合は119/110へ。
体の症状で迷うときは#7119（救急相談）、気持ちが限界に近いときは「まもろうよこころ」の相談窓口も使ってOKです（本文末にリンク）。

ちょっとだけ、休憩しませんか。

読むのがしんどい日は、文章じゃなくてもOK。
ぼーっと見られる癒しのショート動画を作っているので、よかったらのぞきに来てください。

▶ 癒しのショート動画を見る（別ページ）

※見るだけでOK。途中で閉じても大丈夫。