30秒版（要点3つ）
- ① いま起きてること：「気分が晴れない→動けない→働くのが怖い→人に会うのが怖い」って、よくある負の連鎖。→流れを見る
- ② 今日やること：元気を取り戻すより、悪化を止める。体→予定→連絡の順で0点→1点。→最小手順
- ③ 迷ったら目安：2週間以上続く／生活が回らない／安全が怪しいなら、医療・公的窓口へ。→受診・相談の目安
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今日の最小ゴール（3つだけ）
全部できなくてOK。1個でもできたら、今日は勝ち。
メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態が気になる人へ。気分が晴れない→動けない→働くのが怖い→人に会うのが怖い…負の連鎖を止める「心の風邪」症状チェックと0点→1点手順、受診・相談の目安をまとめた。
【強調ルール】
普通：黒字 ／ 気にするレベル：黒太字 ／ 重要：赤字 ／ 超重要：赤太字
この記事でできること
- 「気分が晴れない」「動けない」が“どんな症状として出てるか”整理できる
- 「働くのが怖い」「人に会うのが怖い」の負の連鎖を途中で止められる
- 0点の日でもできる「今日だけ回す最小手順（0点→1点）」が手に入る
- 受診・相談の目安（いつ／どこへ／何を言う）を決められる
医師ではないことの注意書き
この記事は筆者の体験ベースの整理で、医師・専門家としての助言ではありません。診断はできません。
症状が強い／長引く／生活が回らない／安全が保てないと感じる場合は、医療機関や公的窓口などの専門家へつながることを優先してね。
今すぐ危険（自分を傷つけそう・消えたい気持ちが強い等）なら、迷わず 119（救急）/ 110 を優先。
ショート動画への誘導
INDEX
1. まず結論：「心の風邪」サインは“生活が回らない”で見える
「心の風邪」は正式な診断名じゃない。
でも、心の不調を見逃さない合図としては使える。
判断の軸は3つだけ。
① いつもの自分と違う ② 休んでも戻らない ③ 生活が回らない
- 気分が晴れない日が続く
- 動けない（起き上がれない／身支度が無理／外に出られない）
- 働くのが怖い（出社を想像しただけで固まる）
- 人に会うのが怖い（連絡すら負担で避けたくなる）
ここで大事な前提。
根性で押し切るほど悪化しやすい日がある。
まずは「負の連鎖」を止めにいこう。
2. 心の風邪の症状チェック（気分／体／思考／行動）
これは診断じゃない。
今の状態を言語化するチェック。
A. 気分
- 気分が晴れない／楽しいが薄い
- 理由のない不安が増える
- イライラしやすい／涙が出やすい
- 罪悪感が増える（全部自分のせいにする）
B. 体
- 眠れない／寝すぎる／途中で起きる
- 食欲が落ちる／増える
- 頭痛・腹痛・吐き気・動悸・息苦しさ
- ずっと疲れてる（休んでも取れない）
C. 思考
- 集中できない／ミスが増える
- 決められない（選べない）
- 最悪の未来ばかり浮かぶ
- 自分を責める声がうるさい
D. 行動
- 起き上がれない／風呂や歯磨きが無理
- 働くのが怖い（出社や連絡が止まる）
- 人に会うのが怖い（連絡が怖い）
- 好きだったことがしんどい
レベル感（目安）
- 気にするレベル：サインはあるが、生活はまだ回る（無理は禁物）
- 重要：生活が回らない日が増える／支障が出る
- 超重要：安全が保てない（自分を傷つけそう、消えたい気持ちが強い等）
3. 負の連鎖：「気分が晴れない→動けない→怖い」が起きる流れ
負の連鎖（よくある）
気分が晴れない → 動けない → 働くのが怖い → 人に会うのが怖い → 不安 → さらに気分が落ちる
「怖い」は弱さじゃなく、防御反応のことがある。
体と脳が「これ以上ムリすると壊れる」って止めてる感じ。
止め方はシンプル。
- “全部を元通り”は狙わない
- 途中で1か所だけ止める
4. 0点→1点：動けない日の“最小手順”（今日だけ回す）
今日は回復じゃなく、悪化を止めるだけで合格。
0点→1点（順番が大事）
- 体：水をひと口／カーテンを少し開ける／深呼吸3回
- 予定：今日の予定を「1個だけ」残して他は保留
- 連絡：必要な相手に短文だけ（長文禁止）
- 逃げ道：受診・相談の“予約だけ”でも取る（WebでもOK）
短文テンプレ（万能）
- 体調不良のため本日は難しいです。状況が落ち着いたら連絡します。
- 本日、体調が不安定です。急ぎはお電話ください（短時間なら対応できます）。
- 申し訳ありません。今日はここまでで失礼します（後日改めます）。
5. 働くのが怖い日：連絡テンプレ（短文・保留・安全設計）
送る前のルール（事故らない）
- 長文禁止：1〜2行で止める
- 約束禁止：「今日中に全部やる」は言わない
- 保留OK：「確認して折り返します」で止める
仕事向けテンプレ（コピペ用）
- お疲れさまです。体調不良のため本日はお休みします。ご迷惑をおかけします。
- お疲れさまです。体調が不安定で本日は出社が難しいです。状況が分かり次第ご連絡します。
- 確認しました。体調都合で本日は対応が難しく、明日以降に改めてご連絡します。
6. 人に会うのが怖い日：既読だけで合格の最小テンプレ
今日の合格ライン
- 0%：既読だけで合格
- 1%：スタンプ1個で合格
- 3%：一言だけで合格（長文禁止）
一言テンプレ（コピペ用）
- 読んだよ。今日は返信できる日じゃなくて、既読だけでごめん。
- 体調が落ちてる。落ち着いたら返すね（今日はここまで）。
- 返事いらないやつ。心配ありがとう。
7. 受診・相談の目安（2週間／危険サイン／伝え方）
受診・相談を優先したいサイン
- 重要：2週間以上「気分が晴れない」「動けない」が続く
- 重要：仕事・家事・睡眠が崩れて、生活が回らない
- 超重要：自分を傷つけそう／消えたい気持ちが強い
受診で言うこと（メモでOK）
- いちばん困ってるのは「気分が晴れない／動けない／怖い」のどれか
- いつ頃から／どのくらい続くか
- 睡眠・食事・仕事（学校）への影響
8. 心の風邪を引きやすい状態（頑張りすぎ／孤立／睡眠）
よくある“引き金”
- 頑張りすぎ：休むのが下手、無理の自覚が遅い
- 孤立：弱音を吐ける相手がいない（吐けない）
- 睡眠：寝不足／中途覚醒が続く
- 変化：異動・転職・家庭の変化、役割の増加
9. よくある質問（FAQ）
Q1. 「心の風邪」って、うつ病のこと？
A. 診断名じゃなく、心の不調を分かりやすく言った言葉。診断が必要なら医療機関へ。
Q2. 気分が晴れないだけでも相談していい？
A. いい。困ってる時点で理由になる。早めの相談ほど選択肢が増える。
Q3. 「働くのが怖い」は甘え？
A. 甘えと決めつけなくていい。不調による防御反応として起きることがある。
Q4. 人に会うのが怖くて連絡も無理。
A. 既読だけでも合格にしていい。「関係を切らない最小ライン」だけ残せばいい日がある。
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