メタディスクリプション
うつ・抑うつで「今日は何もできない」0点の日でも大丈夫。未来をいきなり変えなくていい。
良くするのは“次の5分”だけ。ベッドの上でもできる超小さい手順と、危険サイン・相談先、回復の途中で戻ったときの考え方までまとめました。
※本記事は体験談＋一般的な情報のまとめで、医療の代替ではありません。つらさが強い／不安が大きいときは、医療機関や相談窓口の利用を優先してOKです。
30秒版：今日はこれだけ（0点で合格）
- 水分：ひと口
- 安全：運転しない／火を使わない／転ばない
- 次の5分：“できそうな1つ”だけ選ぶ（下に候補あり）
超重要：水分をひと口飲めたら、今日はここで閉じてOK。
できない自分を責める作業は、今日は休みにしよう。
INDEX
- 結論：未来を良くするのは“次の5分”だけ
- 0点の日に「未来」を考えなくていい理由
- 次の5分でできること（最小セット7つ）
- “次の5分”を邪魔する罠（自己否定・完璧・SNS）
- 回復は“階段”でOK：戻っても失敗じゃない
- 受診・相談の目安（危険サインだけ先に）
- よくある質問（FAQ）
- まとめ：今日の合格ライン
- 次に読む（本隊BOX＋関連BOX）
- 参照リンク（外部）
1. 結論：未来を良くするのは“次の5分”だけ
うつ・抑うつで0点の日、未来を信じなくてOK。
今日いきなり人生を立て直す必要はない。
超重要：未来を良くするのは「次の5分」だけでいい。
“次の5分”っていうのは、すごいことじゃない。
たとえば「ひと口飲む」「カーテンを10cm開ける」「深呼吸を3回」——その程度で十分。
2. 0点の日に「未来」を考えなくていい理由
0点の日って、頭がうまく回らない。決められない。動けない。
それは“甘え”というより、症状として起きうること。
だから、未来の結論を今日出さないでOK。
もし今、「未来が怖い」が強いなら（公開後に有効化）：
【未来が怖い・希望が持てない人へ】#109 うつで未来が怖い・希望が持てない日に
【夜がつらい・希望が持てない人へ】#111 希望が持てない夜に｜可能性の話
3. 次の5分でできること（最小セット7つ）
3-1. 水分：ひと口（最優先）
迷ったら水分。ひと口でも勝ち。
3-2. 体温：寒い/暑いを“1段”だけ調整
靴下を履く／毛布を1枚足す／1枚脱ぐ。「1割ラク」が目的。
3-3. 光：カーテンを10cmだけ開ける
朝が無理な日は「10cm」だけでOK。
【朝が無理・昼夜逆転の人へ】#107 起床固定・光の最低ライン
3-4. 呼吸：4秒吸って、6秒吐く×3回
上手くやらなくていい。回数だけ。
※途中でめまい・息苦しさ・過呼吸っぽさが出たら中止して、いつもの呼吸に戻してください。
3-5. 連絡が怖い：テンプレを貼るだけ（送らなくてOK）
送れなくてもOK。「文章を用意する」だけで1点。
例：『体調不良のため本日休みます。回復次第、改めて連絡します。』
3-6. 薬の副作用が不安：飲んだ時間と症状をメモ
判断は次の診察に回す。今日は記録だけ。
【副作用が不安な人へ】#108 飲んだ時間・症状をメモして相談
3-7. 自分を責める：メモで“言い換え”を1行
例：『今日は回復のために最低ラインを守った』
“自分を責める文章”を“自分を守る文章”に置き換えるだけで十分。
4. “次の5分”を邪魔する罠（自己否定・完璧・SNS）
- 自己否定：「できない＝価値がない」
- 完璧主義：「やるならちゃんと」→結局できない
- SNS比較：他人の元気が刺さって悪化
超重要：今日は“増やさない”。「次の5分」だけ守って終わりにする。
5. 回復は“階段”でOK：戻っても失敗じゃない
「良くなったのに戻った…」は回復の途中で起きる。
『回復の途中で、踊り場に来ただけ』でOK。
6. 受診・相談の目安（危険サインだけ先に）
超重要：危険サインがあるときは、「次の5分」より先に助けを呼んでOK。
- 自分を傷つけたい気持ちが強い／具体的な衝動がある
- 息が苦しい、胸の強い痛み、意識が遠のく
- 数日ほとんど水分が取れない／尿が極端に少ない
7. よくある質問（FAQ）
Q1. “次の5分”すら無理な日は？
0点のままで合格に戻ってOK。「水分ひと口」だけ狙うか、今日は閉じて休むのが正解の日もある。
Q2. 未来が怖くて泣いてしまう
0点の日に未来の結論を出さないでOK。できるなら“次の5分”に寄せ、できないなら相談先に頼ってOK。
Q3. “頑張れ”がしんどい
このページは“頑張らせるため”じゃなく、責めない材料を渡すためのもの。今日は最低ラインで勝ち。
8. まとめ：今日の合格ライン
- 未来を信じなくてOK。良くするのは“次の5分”。
- 0点の日は「最低ライン」で勝ち。
- 危険サインがあるときは、先に助けを呼ぶ。
今日も生き延びた。それだけで十分えらい。
9. 次に読む（本隊BOX＋関連BOX）
次に読む（0点の最低ライン｜本隊）
10. 参照リンク（外部）
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