メタディスクリプション
「良くなったのに、また戻った…」は失敗じゃありません。うつ・抑うつの回復は一直線ではなく“階段”みたいに上がったり下がったりします。体験談つきで、落ちた日にやる最小手順（点数づけ／最低ライン／反動防止／記録のコツ）をまとめました。今日は0点でも合格でいい。
※筆者について
筆者は当事者として通院・休職を経験し、回復途中です（医療者ではありません）。症状や治療は個人差が大きいので、最終判断は主治医の指示を優先してください。
〖強調ルール〗 普通：黒字 ／ 気にするレベル：黒太字 ／ 重要：赤字 ／ 超重要：赤太字
はじめに（いま落ち込んでる人へ）
良くなったと思ったのに、また動けなくなった。
で、「全部ムダだった…」って感じて、心がズーンって沈むやつ。
うん、分かる。めちゃくちゃ分かる。
でもね、それって失敗じゃないんだ。
回復って、直線じゃなくて“階段”みたいなもの。
一段上がったと思ったら、ちょい下がって、また上がって…を繰り返しながら、全体として上がっていく。
体験談（あなたの言葉）
私も回復途中で、良くなったと感じた日々を過ごしていたら、引き籠る生活に戻ってしまったりと、繰り返していきました。段々と良くなったと感じる日が多くなっていきました。
気にするレベル：戻ったように見えても、回復の“筋力（耐性）”はちゃんと残ってる。
戻った日でも「最低ラインに戻る」を選べた時点で前進。前はそこに戻れなかった、ってことが多いから。
重要：この記事は「回復の波が来た日」に読む用です。
がんばる記事じゃない。落ちた日に、悪化を止める記事。
超重要：命の危険を感じる／今夜ひとりで耐えられない時は、この記事より先に119/110や医療へ。
相談先のリンクも含めて、詳しくは 「6.受診・相談の目安」 にまとめました。
結論（まずここだけ）
- 回復は“階段”。上がったり下がったりしてOK。
- 重要：落ちた日は「原因探し」より「最低ラインで悪化止め」が先。
- 超重要：危険サインだけは別枠。ためらわず相談・受診。
INDEX
- 回復期は波が出る（良くなったり悪くなったりする）理由
- 「良くなったのに戻った日」に起きてること（悪化じゃなく揺り戻し）
- 落ちた日の最小手順：点数で決める（0〜10点）
- 反動を減らすコツ：調子いい日にやる“7割ルール”
- 回復の見え方を変える：記録は“日”じゃなく“週”で見る
- 受診・相談の目安（迷ったら早めでOK）
- 今日やるチェックリスト（コピペOK）
- 次に読む（おすすめ3本＋折りたたみ）
- FAQ
1. 回復期は波が出る（良くなったり悪くなったりする）理由
うつ・抑うつって、気分だけの話じゃなくて、睡眠・食欲・不安・集中・体のだるさ…
いろんな要素が日替わりで波になります。
気にするレベル：回復期は「できる日」が増えたぶん、反動も起きやすい。
調子が良い日に予定を詰めたり、やり残しを一気に取り返そうとすると、翌日〜数日でドンと落ちることがある。
重要：「落ちた＝全部ダメ」ではなく、「揺れながら戻ってる途中」。
階段って、踊り場があるし、たまに一段戻る。でも全体で上がってればOKなんだ。
参考（内部リンク）：回復期の波と過ごし方を整理 → #085.回復期を無理なく進む8ステップ
2. 「良くなったのに戻った日」に起きてること（悪化じゃなく揺り戻し）
「また引きこもりに戻った…」って日は、だいたいこのどれかが混ざってる。
- 反動：調子良い日にやり過ぎた（予定・家事・連絡・外出）
- 刺激：人付き合い、仕事の話、家族イベントで消耗
- 体の要因：睡眠不足、脱水、寒さ、体調不良など（可能性）
- 自責：「できない＝価値がない」に脳が飛ぶ
重要：落ちた日の脳は“人生の結論”を出しがち。
「もう一生ダメ」「治らない」「迷惑しかかけない」…ってやつ。
それ、あなたの本音じゃなくて“症状の声量”の可能性が高い。
関連（内部リンク）：自分責めが止まらない日の止血 → #070.自責ループをゆるめる7つ
3. 落ちた日の最小手順：点数で決める（0〜10点）
しんどい日は「何したらいい？」を考えるだけでHPが減る。
だから、点数で決めよう。
0〜2点（生存モード）
超重要：勝ち条件は“生きてること”。
水ひと口／深呼吸／横になる。できたら今日は合格。
3〜5点（維持モード）
重要：最低ラインだけ固定。
食べる（少しでも）／起床（±1hでOK）／外気1分。
ここまでできたら追加で頑張らない。
6〜8点（回復モード）
最低ライン＋1個だけ。温かい飲み物／5分散歩／シャワー（無理なら拭くだけ）など。
9〜10点（余裕モード）
“取り返し”はやり過ぎやすいので、後述の7割ルールで。
参考（内部リンク）：点数別の最低ライン回復プラン → #064.1週間の“最低ライン”回復プラン
4. 反動を減らすコツ：調子いい日にやる“7割ルール”
回復の階段で一番あるあるが、これ。
「動けた！取り返す！」→ 翌日しぬほど落ちる。
重要：調子いい日は“7割でやめる”のが回復のコツ。
100%やると、階段を一気に駆け上がって、次の日ズサーッて滑る。
- 予定は1個だけ（2個目はボーナス扱い）
- 外出したら、帰宅後は休む（回復タイムを予定に入れる）
- 家事は“終わり”を先に決める（例：洗濯だけ、床だけ）
- 連絡はテンプレで短く（文章を考えない）
関連（内部リンク）：会社連絡が怖い日に、コピペで返す → #101.会社からの連絡が怖い｜返信テンプレ7本
5. 回復の見え方を変える：記録は“日”じゃなく“週”で見る
「昨日できたのに今日できない」で心が折れやすい。
だから“日”じゃなく“週”で見よう。
おすすめ：1日10秒メモ
・点数（0〜10）
・できた最低ライン（例：水／外気／食べた）
・反動っぽい原因（例：外出、人、睡眠）
重要：週で見た時に「0点の日が減ってる」「3〜5点が増えてる」なら、それは回復。
階段は、一段一段が見えにくいだけ。
6. 受診・相談の目安（迷ったら早めでOK）
回復の波はあっていい。けど、一人で抱える必要はない。
重要：眠れない／食べられない／生活が回らないが続くなら、早めに相談してOK。
不安が強い、動悸が出る、外出が怖い、涙が止まらない…も、相談の理由になります。
超重要：危険サイン（ここは別枠）
命の危険を感じる／希死念慮・自傷衝動が強い／今夜ひとりで耐えられない ときは、ためらわず119 / 110や最寄りの救急へ。
重要：電話が無理なら、身近な人に「助けて」だけでもOK。今は“つながる”が最優先です。
電話で相談：
厚労省｜電話相談窓口
SNSで相談：
厚労省｜SNS相談窓口
関連（内部リンク）：怖い時の受診目安と落ち着かせる手順 → #100.ストレスで胃痛・動悸・吐き気…怖い時の5分手順
7. 今日やるチェックリスト（コピペOK）
今日は点数：（ ）/10
最低ライン（どれか1つで合格）
- 水をひと口
- 深呼吸3回
- 何か口に入れる（ゼリーでもOK）
- 外気を1分（玄関を開けるだけでもOK）
- 体を温める（毛布／温かい飲み物）
重要：今日は「結論」を出さない
（退職・別れ・人生の判断は保留。明日の自分に渡す）
ひと言メモ（10秒）
今日落ちた理由っぽいもの：＿＿＿＿（睡眠／外出／連絡／不安／寒さ など）
次に読む（おすすめ3本）
まずはここ（おすすめ3本）
※余裕がある日に、下の「まとめ（折りたたみ）」もどうぞ。
まとめを開く（内部リンク一覧）
0点の最低ライン（生活が止まった日に）
会社連絡・休職まわり（怖い日ほど短く）
気持ちの止血（自責・罪悪感が暴れる日に）
体の症状が怖い（動悸・胃痛・吐き気など）
FAQ
Q1. 良くなったのに、また寝込んだ。治ってないってこと？
A. ちがう。回復は階段だから、下がる日があってOK。重要：見るのは“全体の傾き（週）”です。
Q2. 落ちた日は、原因を考えた方がいい？
A. しんどい日は原因探しより悪化を止めるが先。落ち着いてから「睡眠／外出／刺激／自責」などを1個だけ振り返れば十分。
Q3. 調子いい日に頑張りすぎるのを防ぐコツは？
A. 7割ルール。予定は1個、帰宅後は休む、家事は終わりを先に決める。重要：回復期は“足す”より“減らす”が効きます。
Q4. 回復してるか不安…何を指標にしたらいい？
A. 1日10秒でいいので「点数（0〜10）」を付けて、週で見てください。0点が減る／3〜5点が増えるなら回復です。
Q5. 波が強すぎる／長引く気がします。どうしたら？
A. 重要：「波がある」は普通だけど、強すぎる・長すぎる・生活が止まるなら、ひとりで抱えず主治医に相談してOK。
相談先（電話/SNS）や緊急時の動きは 「6.受診・相談の目安」 にまとめています。
おわりに
回復は階段。
今日は下がった日でもいい。下がった日の過ごし方が、次の一段を作ります。
超重要：0点の日は、0点の作戦で合格。
生き延びたら、それで勝ち。ほんとに。
※本記事は体験談と一般的な情報整理であり、診断・治療の代替ではありません。症状が強い場合は医療機関や公的窓口へ相談してください。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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