#086.うつ病・抑うつ状態チェックリスト｜9問セルフチェックと受診目安（体験談）

メタディスクリプション
うつ病・抑うつ状態のチェックリストが欲しい人へ。医療で使う症状チェックと9問の点数チェックで状態を見える化し、受診の目安（今すぐ／近日／様子見）を整理します。筆者は兆候で早めに受診した方が回復が早く、我慢して放置すると長引いてつらかった経験があります。

超重要：9番（死にたい気持ち）に1つでもチェックが付いたら、合計点に関係なく早めに受診・相談を優先してください。

---

1. 結論：迷ったら“早め相談”が回復の近道

「うつかも…」と迷う時点で、心と体はかなり消耗していることが多いです。セルフチェックは“決めつけ”ではなく、受診の材料集め。早めに受診できると、休み方や治療の方向性が早く決まり、回復も早くなりやすいです。朝が起きられない／涙が出る／胃が痛いなど、体に出る人もいます。

▲ INDEXに戻る

2. 注意：セルフチェックは診断ではなく「受診の目安」

チェックで点数が出ても、それだけで診断・否定はできません。つらさの強さ、生活への影響、薬や体の病気、躁っぽさなども含めて判断します。点数が低くても苦しいなら受診してOK。逆に、点数が高いのに我慢で粘るほど長引きやすいので、早めに手を打つほど自分がラクになります。

▲ INDEXに戻る

3. 医療の基準（症状チェック）1/2：9つの症状（前半）

まずは「ここ2週間くらい」で増えた症状をチェック（“ほぼ毎日”に近いかを意識）。当てはまるものに□を入れてください。

• □ ① 気分の落ち込み（ゆううつ・涙が出る）
• □ ② 興味・楽しさが減る（好きなことが動けない）
• □ ③ 食欲や体重の変化（食べない／食べすぎ）
• □ ④ 眠れない／寝すぎ（途中で起きる含む）
• □ ⑤ 落ち着かない（ソワソワ）／逆に動きや話し方が遅い

気にするレベル：「いつもの自分」と比べて、変化がはっきりしているほど要注意です（周りに指摘されるケースもあります）。

▲ INDEXに戻る

4. 医療の基準（症状チェック）2/2：9つの症状（後半）＋当てはめ方

• □ ⑥ 疲れやすい／気力が出ない
• □ ⑦ 自分を強く責める・無価値感（申し訳なさが強い）
• □ ⑧ 集中できない／決められない（ミスが増える）
• □ ⑨ 死にたい気持ち／自分を傷つける考え

目安は ①か②を含めて「5つ以上」 が「2週間」続き、さらに生活に支障が出ている状態。気にするレベル：睡眠や食事が崩れると、一気に悪化しやすいので早めに整えるのがおすすめです。※実際の診療では、薬・身体の病気・躁状態など他の原因も確認します。

▲ INDEXに戻る

5. 9問で点数化するチェック：チェック表＋合計点の出し方

やり方：過去2週間を思い出し、各行で近い列（0〜3）にチェック。最後に合計点（0〜27）を出します。気にするレベル：「点数」だけでなく、生活の困り度（仕事・家事・対人）も合わせて見てください。

番号	チェック項目	0点：全くない	1点：数日	2点：半分以上	3点：ほとんど毎日
1	興味・楽しさがわきにくい	□	□	□	□
2	気分の落ち込み・憂うつ感	□	□	□	□
3	睡眠（寝つけない／途中で起きる／寝すぎ）	□	□	□	□
4	疲れやすい／気力が出ない	□	□	□	□
5	食欲（食べない／食べすぎ）	□	□	□	□
6	自分を強く責める／申し訳なさが強い	□	□	□	□
7	集中しづらい／決められない	□	□	□	□
8	動き・話し方が遅い／逆に落ち着かずソワソワ	□	□	□	□
9	死にたい気持ち／自分を傷つける考え	□	□	□	□

追加チェック（生活への影響）：この2週間、症状のせいで仕事・家事・対人関係はどれくらい困りましたか？（困らない／少し／かなり／非常に）

点数の目安：0〜4最小／5〜9軽い／10〜14中くらい／15〜19中〜重い／20〜27重い。9番に1つでもチェックが付いたら、点数に関係なく早め受診（追加評価が必要）です。

参照リンク： PHQ-9の根拠（Kroenkeら, 2001／無料全文）

▲ INDEXに戻る

6. 受診の目安：点数別（今すぐ／近日／様子見）

• 0〜4点：休養＋負荷を下げる（睡眠最優先）。つらさが続くなら受診OK。
• 5〜9点：セルフケア強化。2週間続く／悪化するなら受診検討。
• 10〜14点：近日中に受診（早めが結局ラク）。
• 15〜19点：できるだけ早く受診（一人で抱えない）。
• 20〜27点：早急に受診＋支援確保（家族・職場・支援窓口）。

※9番にチェック：点数に関係なく早め受診。 切迫（今すぐ危険）なら110/119を優先。 気にするレベル：点数より「生活が回ってない」「朝が特に無理」「涙や希死念慮がある」なら、受診優先度は上がります。

あなたが今困ってるのはどれ？

▲ INDEXに戻る

7. 受診の準備：何科？何をメモする？（伝え方テンプレ）

心療内科・精神科、またはかかりつけ内科でもOK（体の症状から始まる人も多い）。気にするレベル：うまく話せない人ほど、メモを見せるのが最短です。下をコピペして埋めてください。

この6点があると、初診でも話が進みやすいです。「限界まで頑張ってから」より「早めに相談」の方が、結果的に回復が早くなることがあります。

▲ INDEXに戻る

8. 体験談：早め受診は回復が早い／放置は長引いてしんどい

※筆者：抑うつ状態で通院・休職を経験（医療者ではありません）。 兆候が出た段階で受診した時は、休む判断と“やること・やらないこと”が早く決まり、回復も早めでした。逆に我慢して放置した時は、崩れてから長引き「もっと早く行けばよかった」と本気で思いました。気にするレベル：つらい時は“根性”より“手当て”が効きます。

▲ INDEXに戻る

9. 相談先：公的窓口・電話相談（緊急時は110/119）

受診前の相談なら、保健所/保健センター、精神保健福祉センターなど公的窓口があります。まず「探せるまとめ」として、厚労省の電話相談ページを使うのも手です。

参照リンク： 厚生労働省「まもろうよ こころ」電話相談窓口（統一ダイヤル等）

• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（公的な相談機関につながる）
  ※0570は通話料がかかり、受付時間は地域で異なります。
  ※050のIP電話からは接続できないため、案内ページのIP電話対応番号を利用します。
• よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・無料）
  ※050で始まるIP電話やLINE Outからは 050-3655-0279（24時間・通話料有料）
• #いのちSOS：0120-061-338（無料・秘密厳守の電話相談）

超重要：今すぐ危ない／自分を傷つけそうな時は、ためらわず110/119を優先してください。

▲ INDEXに戻る

10. FAQ：よくある質問（4問）

Q1. 何点なら受診した方がいい？

A. 目安は10点以上で「近日中に受診」、15点以上なら「できるだけ早く」。ただし 9番（死にたい気持ち）に1つでもチェックが付いたら、点数に関係なく早め受診です。

Q2. 心療内科と精神科、どっちに行けばいい？

A. 科名だけでは分かりにくいことがあります。精神科／精神神経科／心療内科など名称はさまざまなので、 電話で「抑うつ・不安は診られるか」を確認するのが確実です。公的窓口（保健所、精神保健福祉センター）で医療機関を紹介してもらう方法もあります。

Q3. 受診で何を言えばいい？（うまく話せない…）

A. 結論、メモを見せればOKです。いつから／睡眠／食欲／生活で困ってること／体の症状／死にたい気持ちの有無を箇条書きにして、受付か診察でそのまま渡してください（話せなくても進みます）。

Q4. 会社を休む目安は？

A. 「頑張れば行ける」より、行った結果“帰宅後に何もできない”が続くかで判断が現実的です。2週間以上続く、朝が特に無理、ミスが増える、涙が止まらない、希死念慮がある…この辺りは休養や受診の優先度が上がります。 切迫しているなら110/119を優先。

▲ INDEXに戻る

---

---