#077.抑うつ限界サイン10項目チェック｜休む目安と欠勤連絡テンプレ【体験談】

メタディスクリプション
心が疲れているのに無理を続けると、うつ病・抑うつ状態まで一気に落ちることがあります。責任感で踏ん張った筆者の体験談をもとに、限界サイン10項目チェックと「休む目安」、治療の進め方（止める→整える→戻す）、欠勤連絡テンプレ、公的相談先までをまとめました。

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INDEX

1. 1 結論：無理はあとで高くつく
2. 2 体験談：責任感で走り続けた結果
3. 3 抑うつ限界サイン10項目チェック（10固定）
4. 4 しんどさ別まとめ表（軽い／中等度／重い）
5. 5 治療はどう進める？（止める→整える→戻す）
6. 6 治療中の状態まとめ表（軽い／中等度／重い）
7. 7 受診・相談の目安／公的窓口（電話・セルフチェック）
8. 8 欠勤連絡テンプレ（最短コピペ）
9. 9 FAQ（よくある質問5つ）
10. 10 関連記事（内部リンク）＋一次情報

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1 結論：無理はあとで高くつく

「いま休めば済んだはず」が、あとで何倍にもなって返ってくることがあります。心が疲れているのに責任感で走り続けると、回復に時間がかかる。休むのは甘えじゃなく、事故防止。迷う日は「まず止める」ほうが、結果的に人生が戻りやすいです。

超重要： この記事は体験談ベースの情報整理で、診断の代わりにはなりません。症状が強い／生活が回らない／希死念慮があるときは、医療機関や公的窓口など専門家への相談を優先してください。

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2 体験談：責任感で走り続けた結果

僕は「自分がやらないと回らない」で踏ん張り続けました。最初は眠りが浅い程度。でも次第に、全部が怖くなる。興味が消える。頭が真っ白になる。

重要： 夜だけは気を紛らわせたくてアルコールに逃げました。飲んだ瞬間はラクでも、睡眠はむしろ崩れていく（寝つけても途中で目が覚めやすくなる）。「数日休暇を取っておけば」と本気で後悔しました。

気にするレベル： お酒は「寝つきが良くなった気がする」ことがあっても、夜の後半で眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなると言われます。逃げ道として使っているほど、回復が遠回りになりやすい。まずは「飲む前に相談先へ」を選べると、立て直しが早くなります。
参照：Sleep Foundation（Alcohol and Sleep）

おもしろいくらい、周りは「数日休んでいいよ」と言ってくれる。休むことに対して、あなたが自分を責めるほどの事件じゃない。むしろ壊れる方が大事件です。

関連（内部リンク）：任されすぎて断れない…を止める：断り方テンプレ ／ 休む罪悪感で自分を責めてしまう人へ（自責ループ対処）

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3 抑うつ限界サイン10項目チェック（10固定）

【つけ方】各項目に色をつけてください。

• 赤：ほぼ毎日／生活や仕事が回らないレベル
• 黄：ときどき／増えてきた
• 白：ない

1. 朝、体が動かない（起き上がれない・出勤準備で固まる）
2. 睡眠が壊れた（寝つけない／途中で起きる／早朝覚醒）
3. 食欲・体重が大きく変化した（増減どちらでも）
4. 仕事の集中が続かずミスが増えた（確認しても抜ける）
5. 休日も回復しない（休んでも疲れが抜けない）
6. 不安が強い（動悸・胃痛・息苦しさ・予期不安）
7. 楽しい／興味が湧かない（趣味も反応しない）
8. 人が怖い・連絡が怖い（返信できない／電話が無理）
9. イライラ・涙が増えた（感情の波が自分で止められない）
10. アルコール等に逃げがち（寝落ち目的／量が増える）

超重要：判定ルール（ここ大事）
・赤が2つ以上 → 「今すぐ止める」寄り（休み・受診・相談を最優先）
・黄が4つ以上 → 「調整必須」（残業停止／業務減らす／相談の段取り）
※これは診断ではなく“壊れないための目安”です。つらさが強い時は、数に関係なく助けを使ってOK。

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4 しんどさ別まとめ表（軽い／中等度／重い）

気にするレベル： よくある言い方として「初期／中期／後期」を見かけますが、医学的なステージ分類に見えると誤解が起きやすいので、ここでは“しんどさの強さ”で整理します（人によって行き来します）。

軽い（黄色が増えてきた段階）

中等度（赤が混ざり始める段階）

重い（生活が回らない／危険が近い）

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5 治療はどう進める？（止める→整える→戻す）

気にするレベル：治療は「気合いで戻す」じゃなく、順番ゲーです。まず止める。次に整える。最後に戻す。

超重要： ここでの「止める」は仕事量・刺激・責任を一度止める意味です。服薬は自己判断で中断・調整せず、主治医と相談してください。

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6 治療中の状態まとめ表（軽い／中等度／重い）

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7 受診・相談の目安／公的窓口（電話・セルフチェック）

気にするレベル： 落ち込みや興味の喪失、不眠などが「2週間ほど」続くのは、相談を考える目安の一つです（診断ではありません）。
重要：生活が回らない／安全が怪しいと感じるときは、期間に関係なく早めに相談してOKです。

職場ストレスの自己チェック（簡易）は、厚労省「こころの耳」も使えます（3分版など）。

重要： こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（ナビダイヤル）
・通話料がかかり、携帯の定額無料通話は適用されない点に注意
・対応の曜日・時間は地域で違う
・050で始まるIP電話は接続できない場合あり（案内ページで地域の番号を確認）

気にするレベル： 公的な相談先は、厚生労働省の「まもろうよ こころ」にまとまっています。つながらない時の逃げ道（IP電話の注意など）も載っているので、困ったときはここから探すのが早いです。

参照（公式・一次情報）： 厚労省：まもろうよ こころ（相談窓口総合） ／ 電話相談（一覧） ／ SNS相談（一覧） ／ こころの耳（セルフチェック等）

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8 欠勤連絡テンプレ（最短コピペ）

超重要：朝に文章が打てない日は、「短文で1回」が正解です。

【メール／チャット（最短）】
おはようございます。体調不良のため本日欠勤します。ご迷惑をおかけし申し訳ありません。午後に状況を改めてご連絡します。

関連（内部リンク）： 欠勤連絡が怖い朝のコピペ（最短）｜短文テンプレ集

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9 FAQ（よくある質問5つ）

Q1 休むのが怖い。甘えじゃない？
A 体が止まってるなら“事故防止”。休むのは立て直しの作業です。

Q2 赤2つ未満なら大丈夫？
A 大丈夫とは限りません。つらさが強い時は、数に関係なく休んでOK。

Q3 会社に何て言えばいい？
A 「体調不良で欠勤」だけで成立。説明は最小限でいい。

Q4 お酒で寝るのはダメ？
A 寝つきは良くても睡眠の質が崩れやすいので、睡眠目的は特に注意。参考：Sleep Foundation

Q5 受診の目安は？
A 2週間ほど続いて生活に支障がある／安全が怪しい（強い不安・希死念慮等）なら早めに相談を。期間に関係なく、つらい日は相談してOKです。

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10 関連記事（内部リンク）＋一次情報

内部リンク（状況一致）

• 任されすぎて断れない…を止める：断り方テンプレ
• 休む罪悪感で自分を責めてしまう人へ（自責ループ対処）
• 休職延長の手続き：診断書・期限・会社への伝え方

一次情報（公的・公式）（新規タブで開きます）

• 厚労省：まもろうよ こころ（相談窓口）
• 厚労省：電話相談（一覧）
• 厚労省：SNS相談（一覧）
• 厚労省：こころの耳（セルフチェック等）

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免責： 本記事は体験談と情報整理であり、診断・治療の代替ではありません。症状が続く／生活が回らない／危険を感じる場合は、医療機関や公的相談窓口など専門家へ相談してください。

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