メタディスクリプション（約200字）：
自分を責めるのが止まらない時に、1分で止血する順番（表）と7つの対処をまとめました。うつ・抑うつでは罪悪感や自責が強まることがあります。しんどい日は結論表だけ見てOK。夜の反省ループ、SNS比較、0点の日の最低ライン、相談の短文まで。短文テンプレはコピペで使えます。
追伸：自責ループは「あなたの本音」じゃなく、疲れた脳の“自動音声”のことが多い。まずは音量を下げよう。
この記事でできること（3行）
- しんどい日に使う「止血の順番」が1分で分かる
- 夜の反省ループを“保留”で止められる
- 相談に出す短文（コピペ）が手に入る
※自責ループ（自分責め）が止まらない日に、罪悪感・無価値感・自己嫌悪を小さくする「順番」をまとめます。
INDEX
- しんどい日に使う順番（結論・表＋要約）
- なぜ自分を責めてしまうのか（自責ループの仕組み）
- 「自分が悪い」が止まらない時：テーマを1個に絞る（自己否定／自己批判）
- 「罪悪感が消えない／無価値感／自己嫌悪」：事実/解釈/感情を分ける
- 自分に優しくする練習（セルフコンパッション＝自分を助ける言い方）
- うつでしんどい日は体から：心の波を下げる下準備
- 0点の日でもOK：今日の最低ラインを1つ決める
- 「夜に反省が止まらない」自責ループ：紙に出して終わらせる
- 自責が悪化するNG行動3つ（SNS比較／夜の結論／反省延長／自分を責める癖）
- ひとりで抱えない：短文で誰かに預ける（相談先の目安）
- よくある質問（FAQ）
- 1分テンプレ集（コピペまとめ）
- まとめ（30秒で復習）
- 関連記事（内部リンク3本）
- 根拠（公的情報）
- FAQ構造化データ（JSON-LD）
- この記事について（著者・免責）
No.1 しんどい日に使う順番（結論・表＋要約）
要約：自責が来たら「考えて解決」より「小さく止める」が勝ち。①で拡大を止め、②で暴走を落とし、③で言葉を変える。④で体を整え、⑤で今日を回す最低ラインを作る。⑥でループを終わらせ、⑦で孤独を切る。全部やらなくてOK。いちばんラクな1個だけで十分。
【囲み用（コピペ）：迷ったらこれだけ】
しんどい日は、①→④だけでOK（ここだけ読めば大丈夫）
①「責めのテーマを1個に絞る」→ ④「体を先に整える」
この2つだけでも、自責ループの音量が下がることがあります。
（できたら100点。できなくても、今日は減点しない）
（気にするレベル）この表は「画像1枚」にして貼ると保存されやすい。alt例：自責ループ 止め方 結論表
（気にするレベル）※この1行は運営用メモ。公開時は削除してOK
| 順番 | やること | ねらい（短い要約） |
|---|---|---|
| ① | 責めのテーマを1個に絞る | 自責の拡大を止める |
| ② | 事実・解釈・感情を分ける | 自己否定を仮説に戻す |
| ③ | 友だち言葉を自分に言う | 自分を殴る言葉を止める |
| ④ | 体を先に整える | 心の波を下げる土台 |
| ⑤ | 最低ラインを1つ決める | 0点の日を合格にする |
| ⑥ | 紙に出して終わらせる | 反省ループを収束 |
| ⑦ | 誰かに預ける（短文） | 孤独の増幅を止める |
内部リンク（関連／早見）
No.2 なぜ自分を責めてしまうのか（自責ループの仕組み）
ここで言う「危険アラーム」は比喩です。余裕が削れると出来事を最悪方向に解釈しやすくなり、「自分が悪い」に着地しがち。罪悪感・無価値感・自己嫌悪が強い日は、自分責め（自責ループ）が回りやすい日です。うつ状態では“無価値感”や“過度な罪悪感”が続くことがあり、自責の思考が粘りやすくなります。だから今日は原因探しより“止血（小さく止める）”が先。※自責は、うつ以外（不安・強迫など）でも起こり得ます。つらさが続くなら専門家へ。
No.3 「自分が悪い」が止まらない時：テーマを1個に絞る（自己否定／自己批判）
自責が来たら、まず「責めのテーマ」を1個に固定。仕事、家事、返信、休職…が混ざると脳が全部を“人格否定”にまとめてくる。メモに「いま責めてるのは＿＿だけ」と書く→深呼吸2回→肩をゆるめる。原因分析は後でいい。テーマが1個になるだけで、体感のしんどさが少し下がる。
コピペ：いま責めてるのは＿＿だけ。
No.4 「罪悪感が消えない／無価値感／自己嫌悪」：事実/解釈/感情を分ける
罪悪感が強い時ほど「事実＝自分は価値がない」になりがち。だから3つに分ける。事実：起きられなかった。解釈：自分はダメ。感情：焦り・怖さ。つらいのは解釈の暴走なので、別解釈を1個だけ足す（例：症状が強い日だった）。最後に“次の一手”を1個（例：水を飲む）。今は結論より、次の一手でOK。
コピペ：事実／解釈／感情。いまは事実だけ。
No.5 自分に優しくする練習（セルフコンパッション＝自分を助ける言い方）
※補足：「セルフコンパッション」は難しい言葉だけど、意味はシンプルで「自分に優しくする練習」。甘やかすじゃなく、“困ってる自分を助ける言い方”に変えること。
同じ状況の友だちが泣いてたら何て言う？それをそのまま自分に言う。例：「今日は症状の日。休むのが治療。責めるのはあとでいい」声に出せない日は、読むだけでもOK。
コピペ：今日は症状の日。責めるのはあとでいい。
No.6 うつでしんどい日は体から：心の波を下げる下準備
心が荒れてる日は、体の不調（寝不足・空腹・脱水・寒さ）が混ざってることが多い。脳は“体のしんどさ”を“人生の失敗”に変換しがち。先に体を1個だけ整える：水を一口、温かい飲み物、軽食、1分だけ外の光、シャワー。体が少し落ち着くと、自責のトゲが丸くなる。メンタルの議論はその後でいい。
コピペ：まず体。水を一口。
No.7 0点の日でもOK：今日の最低ラインを1つ決める
やる気で勝負しない日ほど、ルールを先に決める。今日の最低ラインを1つだけ（薬、洗顔、ゴミ1袋、返信1通）。できたら100点扱い。さらに「今日はやらない」を宣言していい（掃除・比較・完璧は休み）。最低ライン以外は全部ボーナス。小さな達成が「何もできない」を静かに崩す。
コピペ：今日の合格は＿＿だけ。
内部リンク（文脈一致）
No.8 「夜に反省が止まらない」自責ループ：紙に出して終わらせる
反省会が止まらない時は、頭の中で回さず外に出す。タイマー5分→責め言葉を書く→「証拠」「反証」を1行ずつ→最後に「今やる行動」を1個。ポイントは“結論を出さない”こと。疲れた脳は判断が荒い。書いたら紙を閉じる・折る・捨てるで“終幕”を作ると切り替わりやすい。
コピペ：結論は保留。今は＿＿する。
（気にするレベル）補足：睡眠不足は自己制御や判断に影響する可能性が示されています（研究結果は一部混合）。だから夜は「結論を出さない」を先に決めるのが安全。
No.9 自責が悪化するNG行動3つ（SNS比較／夜の結論／反省延長／自分を責める癖）
自責が強い日は、これをやると悪化しやすい。
- 夜中に“人生の結論”を出す（退職・別れ・全部ダメ等）
- SNSで“上向き比較”が続く（他人が良く見えて落ち込みやすい人がいる。影響は個人差あり）
- 反省会を延長する（タイマーなしで続ける）
やめるコツは「今日は判断しない」を先に決めること。結論は明日の自分に渡していい。
コピペ：判断は明日。今日は保留。
（気にするレベル）補足：SNS上の比較と抑うつ・自己評価低下の関連を報告する研究があります（ただし影響は個人差）。
No.10 ひとりで抱えない：短文で誰かに預ける（相談先の目安）
自責は“孤独”で増幅する。短文で預ければOK。
コピペ：いま自責が強い。5分だけ助けて。（相手：家族、友人、同僚、主治医、相談員、誰でも）
（超重要）【緊急時の一文】
今すぐの危険を感じるときは、迷わず 119 / 110 へ。
相談が苦手な人向け（送信だけでOK）
- 返事いらない。今日は聞いてほしいだけ。
- うまく説明できないけど、今つらい。5分だけ。
相談先の目安（迷ったらここ）
- 厚労省「まもろうよこころ」（電話・SNS相談の案内）
- こころの健康相談統一ダイヤル（ナビダイヤル）
- 働く人の「こころの耳」（メール相談など）
（重要）【通話料・混雑の注意】
※統一ダイヤル（0570-064-556）はナビダイヤルのため通話料がかかります。受付時間は地域で異なります。自殺予防週間（9/10〜9/16）や自殺対策強化月間（3月）は混み合い、つながりにくいことがあります。つながらない時はSNS相談や直通番号も選べます。
つながらない時の動き（迷子防止）
- 統一ダイヤルは地域で曜日・時間が違います。つながらない時は別の窓口（電話やSNS）を試してOK。
- 050で始まるIP電話は統一ダイヤルにつながらない案内があります。直通番号（IP電話対応）へ。
公式リンク（クリックで開く）
内部リンク（回遊）
No.11 よくある質問（FAQ）
Q1. 自分を責めるのは性格？
A. 性格というより「余裕が削れて最悪解釈しやすい状態」のことが多い。まずNo.1の表で止血が先。
Q2. 夜に罪悪感が増えるのはなぜ？
A. 疲れで判断力が落ちやすいから。No.8（紙に出す）とNo.9（保留）が効く。
Q3. 相談を切り出す短文は？
A. 「今、自責が強い。5分だけ助けて」で十分。長文にしないのがコツ。
Q4. 薬や治療の相談、どう切り出せばいい？
A. まず“症状の事実”だけでOK。
「罪悪感と自責が強くて、夜に反省が止まりません。生活に支障が出ています。」
この一文が言えれば、次は医療側が整理してくれる。
Q5. 家族にどう伝えればいい？
A. 長文より短文が強い。「今は回復が仕事。今日は10分だけ話せる」みたいに“枠”を作ると揉めにくい。
Q6. セルフコンパッションとは？
A. かんたんに言うと「自分を助ける言い方に変える練習」。甘やかすじゃなく、困ってる自分に“救急の声かけ”をするイメージ。まずは「今日は症状の日。責めるのはあとでいい」でOK。
Q7. つらいのがどれくらい続いたら相談すべき？
A. 目安は「数週間つづく」「生活に支障が出ている」「危険を感じる」のどれか。迷ったら早めが安心です。まずはNo.10の短文でOK。
No.12 1分テンプレ集（コピペまとめ）
- テーマ固定：いま責めてるのは＿＿だけ。
- 3分割：事実／解釈／感情。いまは事実だけ。
- 自分に優しく：今日は症状の日。責めるのはあとでいい。
- 体から：まず体。水を一口。
- 最低ライン：今日の合格は＿＿だけ。
- 夜の反省止め：結論は保留。今は＿＿する。
- NGカット：判断は明日。今日は保留。
- 助けを呼ぶ：いま自責が強い。5分だけ助けて。
- 医療へ伝える：罪悪感と自責が強くて、夜に反省が止まりません。生活に支障が出ています。
- 家族へ：今は回復が仕事。今日は10分だけ話せる。
- 送信だけ：返事いらない。今日は聞いてほしいだけ。
No.13 まとめ（30秒で復習）
- 迷ったら：①テーマを1個に絞る → ④体を先に整える（No.1）
- 夜に反省が止まらない：結論は保留 → 紙に出して終幕（No.8）
- ひとりで抱えない：短文で預ける（コピペ）（No.10）
No.14 関連記事（内部リンク3本）
No.15 根拠（公的情報）
うつで罪悪感・無価値感が続くことがある、という公的/研究機関の説明はこちら。
No.16 FAQ構造化データ（JSON-LD）
（気にするレベル）WordPressの「カスタムHTML」ブロック等に貼る用（本文には表示されません）。同じページに複数入れないでください。
No.17 この記事について（著者・免責）
著者：とーちゃん日記（運営者）
このブログは、うつ・抑うつでしんどい時に「生活を回すための工夫」や「言葉のテンプレ」を、体験ベースでまとめています。医療の専門判断はできないので、症状が強い・長引く・危険を感じる場合は、医療機関や公的窓口を優先してください。この記事は一般的なヒントであり、診断・治療の代替ではありません。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★
宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
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心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
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貯金のできない私には保険って助かりました。
