メタディスクリプション
欠勤・遅刻の連絡が怖い、仕事始め（仕事初め）の朝に起きられない…そんな日に読む記事。0点の朝でも“連絡だけで合格”にする最小手順と、メール／チャット／電話のコピペテンプレをまとめました。罪悪感ループを増やさず、まず今日を越えるための現実的なコツ。
仕事始めの朝って、なんか「心も体も重い」んだよね。
布団の中で、頭だけ起きてて、体が動かない。
で、自己嫌悪だけが増える。
とーちゃんも正月明け、布団から出られず「終わった…」って思った日があった。
結局、切り替えはできず、水分だけ取って終わった。罪悪感だけが残った。
でもね、あの日に言えることがある。
コピペの連絡文だけでも十分。0点じゃない。ちゃんと“やった”だよ。
このページは、「気合いで切り替える」じゃなくて、
“最小手順で今日を越える”ための記事です。
この記事の結論（先にここだけ見てOK）
- 仕事始め（仕事初め）の憂鬱は、気合い不足じゃなく「負荷の反動」で起きやすい
- 0点の朝は、切り替えより先に「連絡だけ」→それで合格
- 欠勤／遅刻の連絡は、短く・事実だけ・回復見込みは「未定」でOK
- 危険サインがある日は、出社判断より先に“相談・受診”を優先してOK
INDEX
- 仕事始めが憂鬱になるのは普通（うつ／抑うつ／疲れの反動）
- 起きられない朝の「最小手順」（0点でも回る）
- 仕事始め／仕事初めの憂鬱を無理せず切り替えるコツ（1mmでOK）
- 休む／遅刻／午前休の判断基準（欠勤・遅刻・午前休）
- 罪悪感を増やさない“考え方”（自責ループ対策）
- 欠勤・遅刻の連絡テンプレ（メール／チャット／電話）
- 危険サインと安全導線（迷ったら相談でOK）
- FAQ：仕事始めが憂鬱な時のQ&A
- まとめ／関連記事（内部リンク）
1. 仕事始めが憂鬱になるのは普通（うつ／抑うつ／疲れの反動）
年末年始って、見えない負荷が多い。
- 生活リズムがズレる（寝る／起きる／食べるが乱れる）
- 人付き合い・連絡・挨拶で消耗する
- 寒さで体が固まりやすい（気力も落ちやすい）
- 「年始から頑張らなきゃ」がプレッシャーになる
だから仕事始めが憂鬱なのは、かなり“自然”。まずここを訂正しよう。
「甘え」じゃなくて、「反動が出てる」ことが多い。
2. 起きられない朝の「最小手順」（0点でも回る）
0点の朝は、計画も切り替えもいらない。
やるのは“たった4つ”。できたら終了。
- 水分をひと口（できれば温かい飲み物）
- トイレだけ（顔洗いはできたら）
- スマホで「欠勤or遅刻」を決める（悩む時間を減らす）
- 連絡をコピペで送る（本文は短く）
ここ大事。
「切り替えができてから連絡」じゃない。
連絡が先。切り替えは後。順番が逆になると詰む。
3. 仕事始め／仕事初めの憂鬱を無理せず切り替えるコツ（1mmでOK）
切り替えって、100点狙うと失敗する。
1mmでいい。これだけでOK。
- カーテンを10cm開ける（光を入れる）
- 深呼吸3回（吐く長め）
- “今日の勝ち条件”を下げる（例：連絡できたら勝ち）
- 「午前だけ」「1時間だけ」みたいに区切る（できる範囲に落とす）
切り替えは“気分”じゃなく“環境”で起こすほうが強い。
まずは光・呼吸・区切り。これで十分。
4. 休む／遅刻／午前休の判断基準（欠勤・遅刻・午前休）
判断が一番しんどい。だから「基準」を置いとく。
【欠勤に寄せてOKの目安】
- 体が鉛みたいに重く、立つのが無理
- 吐き気／めまい／動悸／過呼吸っぽい
- 涙が止まらない／焦りで手が震える
- 「今日は行ったら崩れる気がする」が強い
- 睡眠がほぼ取れてない（徹夜に近い）
【遅刻／午前休にして様子見でもいい目安】
- 起きられないけど、少しずつ動けそう
- とりあえず水分と薬（ある人）は入った
- 「午後なら行けるかも」が少し残ってる
【重要】
会社のルール（何分前に連絡、誰に連絡）が最優先。
でも、あなたの体と心が壊れたら元も子もない。
“崩れる前に止める”のは立派な仕事スキル。
5. 罪悪感を増やさない“考え方”（自責ループ対策）
休むと、罪悪感が出る。
その罪悪感が、次の日の朝をさらに重くする。これが自責ループ。
だから今日の合言葉はこれ。
「今日は回復が仕事。連絡できたら合格。」
とーちゃんの体験談もそう。切り替えできない日があっていい。
水分だけの日があっていい。
“ゼロにしない行動”が、次につながる。
自責ループが止まらない日は、こっちの記事もどうぞ（内部リンク）
罪悪感「迷惑をかけている」が止まらない人へ｜対処法と短文テンプレ（自責ループをゆるめる）
6. 欠勤・遅刻の連絡テンプレ（メール／チャット／電話）
送る先：直属の上司（または勤怠窓口・人事）
送るタイミング：始業時刻の前〜直後（ルールがあればそれ優先）
ポイントは3つだけ。
- 短く（事実だけ）
- 謝罪は一言でOK（長文は逆に重い）
- 回復見込みは「未定」でもOK（無理に約束しない）
【欠勤】当日朝：メール／チャット（最短）
件名：本日欠勤のご連絡（氏名）
お疲れさまです。〇〇（氏名）です。
体調不良のため、本日は欠勤いたします。
ご迷惑をおかけし申し訳ありません。
本日の対応が必要な件は、〇〇（引継ぎ先／共有場所）をご確認ください。
よろしくお願いいたします。
（チャットならここまででOK）
【欠勤】メンタル不調で理由をぼかしたい時（安全）
件名：本日欠勤のご連絡（氏名）
お疲れさまです。〇〇です。
体調不良のため、本日は欠勤いたします。
回復次第、あらためて状況をご連絡します。
ご迷惑をおかけし申し訳ありません。よろしくお願いいたします。
※「メンタル」「うつ」と書くかは会社・関係性しだい。迷ったら“体調不良”で十分。
【午前休】午後から出社できそうな時
件名：午前休のご連絡（氏名）
お疲れさまです。〇〇です。
体調不良のため、本日は午前休をいただきたくご連絡しました。
現時点では〇時ごろから出社予定です（難しければあらためて連絡します）。
ご迷惑をおかけし申し訳ありません。よろしくお願いいたします。
【遅刻】到着時間が“まだ読めない”時（まずこれ）
お疲れさまです。〇〇です。
体調不良で動けず、出社が遅れます。
目処が立ち次第、到着予定時刻をご連絡します。申し訳ありません。
【遅刻】到着見込みが出た時（遅刻テンプレ①）
お疲れさまです。〇〇です。
体調不良で遅れています。〇時〇分ごろ到着見込みです。
ご迷惑をおかけし申し訳ありません。よろしくお願いいたします。
【遅刻】結局、休みに切り替える時（遅刻テンプレ②）
お疲れさまです。〇〇です。
体調が回復せず、本日は欠勤に切り替えさせてください。
ご迷惑をおかけし申し訳ありません。よろしくお願いいたします。
【電話】短い台本（30秒で終わらせる）
「おはようございます、〇〇です。
体調不良で本日欠勤（または遅刻）します。申し訳ありません。
必要な引き継ぎは〇〇に共有しています（または後ほどチャットで送ります）。
失礼します。」
※電話が怖い人は、“読むだけ”でOK。感情を込めなくていい。
7. 〖超重要〗危険サインと安全導線（迷ったら相談でOK）
ここだけは固めに書くね。
【危険サイン（どれか1つでも強いなら）】
- 「消えたい」「死にたい」が頭から離れない
- 自分を傷つけたくなる衝動がある
- 強いパニックで呼吸が苦しい／胸が痛い
- 数日ほぼ眠れず、食べられず、現実感が薄い
- 一人でいるのが危ない感じがする
この場合は、出社判断より先に“相談”を優先してOK。
- 主治医／心療内科がある人 → まずそこへ連絡
- 地域の精神保健福祉センター／自治体の相談窓口
- 公的窓口：厚生労働省「まもろうよ こころ」（電話・SNS相談の案内）
- 緊急で命の危険がある・今すぐ助けが必要 → 119（救急）/ 110（緊急）
「迷ったら相談」って、逃げじゃなくて正解ルートです。
8. FAQ：仕事始めが憂鬱な時のQ&A
Q1. 仕事始めが憂鬱で起きられない。これって甘え？
A. 甘えじゃなく“反動”のことが多い。まずは最小手順で「連絡できたら勝ち」にしよう。
Q2. 欠勤連絡って、理由をどこまで書くべき？
A. 基本は「体調不良」で十分。詳しい症状や事情は、求められた時だけでOK。
Q3. 遅刻になりそうな時、何を一番書けばいい？
A. 「遅れる事実」と「目処は後で連絡」の2点だけ。到着時刻は無理に約束しない。
Q4. 電話が怖くて無理。チャットやメールでもいい？
A. 会社ルールがOKなら、短文チャットで十分。電話必須なら台本を“読むだけ”でOK。
9. まとめ／関連記事（内部リンク）
今日のまとめ。
- 仕事始めの憂鬱は「気合い不足」じゃない
- 0点の朝は、切り替えより先に“連絡だけ”
- テンプレは短く。見込みは無理に約束しない
- 危険サインがある日は、出社より相談を優先してOK
関連記事（内部リンク）
- 年明け（正月明け・連休明け）にしんどい人へ｜1週間の“最低ライン”回復プラン（0点の日でもOK）
- 休職延長の手続き完全ガイド｜会社への伝え方・メール例文（不安を減らす手順）
- 罪悪感「迷惑をかけている」が止まらない人へ｜対処法と短文テンプレ（自責ループをゆるめる）
最後に一言。
連絡できたら、今日は“勝ち”。
0点じゃない。ちゃんと前に進んでる。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
お金の不安対策もPRで紹介。
- [PR] お金に困ったら。。。
- [PR] 頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！
- [PR] 自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！
- [PR] 気分転換に趣味もいいかもね！
- [PR] 転職で環境を変えるのもいいかもね！
- [PR] いざと言うときに備えておいても良いかな！
★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★
宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★
心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★
趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★
心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★
貯金のできない私には保険って助かりました。
