強調ルール（本文内の見え方）
- 普通：黒字（通常テキスト）
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
年明けにしんどい人、まずこれ言わせて。
今年の目標、いま立てなくていい。
片付けも、断捨離も、気合いの早起きも、今日から完璧生活も、いったん全部ナシ。
今やるのは「反動を増やさない」こと。
そのための最低ラインは3つだけ。
- 1）何か食べる
- 2）起床だけ固定
- 3）外気1分
できたら終了。追加で頑張らない。
この記事は、しんどい人が“今日を越える”ための保存版。必要なとこだけ拾って読んでね。
■この記事の結論（先にここだけ見てOK）
【今日の最低ラインは3つだけ】
1）何か食べる（ゼリーでもOK）
2）起床だけ固定（±1時間でOK）
3）外気1分（玄関を開けるだけでOK）
これができたら、その日は“勝ち”。
気分じゃなくて、仕組みで勝つ。
■こんな人向け（検索してきたあなたへ）
- 年明けに気分が落ちる／正月明けがしんどい
- 連休明けが怖い／朝が起きられない
- やる気が出ない／不安が増える／涙が出る
- 人に会いたくない／SNS見て余計につらい
ここ大事。
落ちた＝終わり、じゃない。反動が来た＝心身が「休ませて」って言ってるだけのことが多い。
INDEX
- 年明けにうつっぽくてしんどい時の「点数別」対処法（早見表）
- 年明け（正月明け・連休明け）にメンタルが落ちる理由と対処法の考え方（反動・生活リズム）
- 0点の日でも崩れない「最低ライン3つ」の対処法（食事・起床・外気）
- 年明けにやりがちなNGと対処法（やらないことリスト／反動を増やす行動）
- 連休明けが怖い人のための対処法：1週間回復プラン（Day1〜Day7）
- やる気が出ない・朝起きられない時の対処法（30秒〜3分ミニメニュー）
- 【超重要】危険サインと対処法：受診・相談の目安（迷ったら相談でOK）
- FAQ：年明けに気分が落ちる時の対処法Q&A（正月明け／連休明け）
- まとめ：年明けのしんどさ対処法／関連記事（内部リンク）
1. 年明けにうつっぽくてしんどい時の「点数別」対処法（早見表）
しんどい時って、「何したらいい？」を考えるだけでHP持ってかれる。
だから今日は、点数で決めよ。迷う時間を減らすのが勝ち。
【早見表：0〜10点】
0〜2点（生存）
水ひと口／深呼吸3回／横になる（今日はそれで十分）
3〜5点（維持）
最低ライン3つだけ（食べる／起床固定／外気1分）
6〜8点（回復）
最低ライン＋1個だけ（温める or 5分散歩）
9〜10点（余裕）
やりたいことを“少し”（増やしすぎない）
【使い方（これだけ）】
1）点数つける → 2）早見表どおりにやる → 3）できたら終了（追加で頑張らない）
2. 年明け（正月明け・連休明け）にメンタルが落ちる理由と対処法の考え方（反動・生活リズム）
年明けに落ちるの、わりと「条件」が揃ってる。
- 生活リズムがズレる（寝る／起きる／食べるが乱れる）
- 人付き合い＆気遣いで消耗する（会う・連絡・挨拶・予定）
- お金・家族・親戚イベントでストレス増える
- 寒さで体がこわばって、気力も落ちやすい
- 冬は日照が少なくて調子が下がるタイプもいる（人による）
結論。
原因は「気合い不足」じゃなくて、環境要因の積み重ね。
だから対処法も「気合い」じゃなく、最低ラインの固定が効く。
3. 0点の日でも崩れない「最低ライン3つ」の対処法（食事・起床・外気）
最低ラインは増やすほど失敗する。ここは潔く3つで止める。
最低ライン①：食べる（1回でもOK）
- 理想：3食
- 最低：何か口に入れる（ゼリー／ヨーグルト／スープ／おにぎり半分でもOK）
最低ライン②：寝る（固定は“起床”だけ）
- 理想：早寝
- 最低：起床時間だけ固定（±1時間OK）
※寝れない日は「早寝」より「起きる」を優先。昼寝しても罪悪感いらん。
最低ライン③：外気（1分でOK）
- 理想：散歩15分
- 最低：玄関を開けて外気を吸う／ベランダに出る
勝ち判定。
この3つができたら、その日は勝ち。勝ちを積むほど、戻るスピードが上がる。
4. 年明けにやりがちなNGと対処法（やらないことリスト／反動を増やす行動）
年明けの失敗あるあるはこれ。
「回復しよう」としてやり過ぎて、反動でさらに落ちる。
【重要】やらない
- いきなり今年の目標を立てて詰め込む
- 部屋を全部片付ける／断捨離を始める
- 完璧な生活リズムを“今日から”作ろうとする
- SNSで他人のキラキラを見続ける
- 「休む＝悪」って決めつける
【気にするレベル】できれば控える
- カフェイン／アルコールで無理やり上げる
- 夜に悩み検索を延々続ける（深夜は不安が増幅しやすい）
ここ大事。
回復期は「足す」より「減らす」。まず反動の燃料を減らしてこ。
5. 連休明けが怖い人のための対処法：1週間回復プラン（Day1〜Day7）
Day通りにやらなくてOK。
今日のとこだけ見てOK。（しんどい人仕様で短くしてある）
Day1：年明けは「自分責め禁止」が対処法（最低ラインだけ）
目標：最低ライン3つだけ。
- 食：考えない飯（ゼリー／スープ／バナナ）
- 睡眠：起床だけ固定
- 外気：玄関orベランダ1分
合言葉：今日は回復が仕事。
Day2：正月明けの不安への対処法（情報断食・連絡最小化）
目標：脳を休ませる。
- SNS／ニュース：昼に10分だけ
- 連絡：返せないならスタンプでもOK
- 通知：1時間だけOFFでも可
一文テンプレ（コピペOK）
いま体調が落ちてて、返事が遅れます。落ち着いたらまた連絡します。
Day3：冷え対策が対処法（温めるセルフケア）
目標：自律神経を落ち着かせる。
- 風呂：無理なら足湯／温かい飲み物
- 首 or お腹を温める（カイロOK）
- 白湯を1杯
コツ：温める＝回復の近道。
Day4：反動を防ぐ対処法（片付けは1か所だけ）
目標：目に入るストレスを減らす。
- テーブルの上だけ
- 洗面台だけ
- ゴミを1袋だけ
【重要】“全部やる”は反動が来る。1か所で勝ち。
Day5：SNSで落ちない対処法（比べない仕組み）
目標：自己否定の燃料を断つ。
- SNSをミュート／整理を1つだけ
- 「成功」より「同じ悩み」の記事を読む
- 目標は立てない（立てるなら“体調優先”だけ）
ここ大事：比べる相手を消すと、消耗が減る。
Day6：連休明け不安への対処法（紙に出す／最小の一手）
目標：モヤモヤを外に出す。
- いま不安なこと（箇条書き）
- 今日できる最小の一手（1つだけ）
- できなかった時の逃げ道（保険）
例
不安：仕事のこと
一手：メールの下書きだけ作る
逃げ道：今日は送らない／明日相談する
Day7：続けるための対処法（最低ラインを再設定）
目標：続けられる形にする。
- 最低ライン3つ、守れた？
- 守れなかったなら：ラインが高い（あなたが悪いんじゃない）
- 1週間だけ延長（目標を増やさない）
合言葉：改善じゃなく調整。
6. やる気が出ない・朝起きられない時の対処法（30秒〜3分）
「今日は読めない」って日用の、超短いやつ。
0点の日（生存）
水を一口／深呼吸3回／横になる（今日はそれで十分）
3点の日（維持）
ゼリーかスープ／外気1分／起床だけ固定
6点の日（回復）
温かいものを口に入れる／散歩5分／机の上を1か所だけ
【超重要】危険サインと対処法：受診・相談の目安（迷ったら相談でOK）
怖がらせたいんじゃない。これは「一人で抱えなくていい目安」ね。
【超重要】回復プランより相談が優先になりやすい状態
- 「消えたい」「死にたい」が強い／具体的になる
- 眠れない・食べられないが何日も続く
- 生活（仕事・家事・通院）が完全に止まっている
- アルコールや衝動的行動が増える
- いつもの自分と明らかに違う（焦燥、混乱、極端な落ち込み）
【超重要】こういう時は「頑張って回復」より、相談して安全を確保するほうが早い。
公的な案内はここにまとまってる（電話・SNS相談）：
・まもろうよ こころ（厚生労働省）
・電話相談窓口（まもろうよ こころ）
統一ダイヤル（地域の公的相談につながる）：
・こころの健康相談統一ダイヤル（厚生労働省）
英語で話したい人向け（参考）：
・TELL Lifeline
【超重要】緊急性が高いと感じる時は、地域の緊急窓口（119/110）も含めて最優先で。
8. FAQ：年明けに気分が落ちる時の対処法Q&A（正月明け／連休明け）
Q1. 年明けに落ち込むのは甘え？
A. 甘えじゃない。年末年始は生活リズムと刺激が大きく動くから、反動が来やすい。まず最低ラインで立て直すのが現実的。
Q2. 0点の日って、本当に何もしなくていいの？
A. いい。0点は“生存モード”。水一口＋深呼吸＋横になる、で十分。回復は「何かした」より「悪化を止めた」が勝ち。
Q3. どれくらい続いたら受診の目安？
A. 眠れない／食べられない／生活が回らないが続く、希死念慮が強い、などがあるなら早めが安心。迷った時点で相談してOK。
Q4. 冬だけ調子が落ちるのは何？
A. 冬に弱いタイプの人もいる。まずは「起床固定」「外気」「温める」を優先すると整いやすい。参考：季節性情動障害（SAD）関連（厚労省eJIM）
Q5. 正月明けに会社（学校）に行けない…休んでもいい？
A. 休んでいい。「行けない」状態は怠けじゃなく、心身が限界のサインのことがある。まず最低ライン3つだけやって、連絡はテンプレで最小化しよう。
Q6. 連休明けが近づくと不安で涙が出る。これって普通？
A. よくある。脳が「未来の負荷」を先取りして警戒してる状態。対処法は気合いじゃなく、刺激を減らす（情報断食）＋体を落ち着かせる（温める）が効きやすい。
Q7. やる気が出ない日は、何を優先すればいい？
A. 「行動」より悪化を止める。0〜2点は生存だけで勝ち。3点以上は最低ライン。6点以上の日だけ“＋1個”。増やすのは1個だけがルール。
9. まとめ：年明けのしんどさ対処法／関連記事（内部リンク）
年明け（正月明け・連休明け）にうつっぽくてしんどいのは、意志の問題じゃないことが多い。
だから1週間だけは、最低ラインでいい。
【今日の最低ライン】
- 何か食べる（1回でも）
- 起床だけ固定
- 外気1分
守れたら勝ち。勝ちを積むと、ちゃんと戻ってくる。
関連記事（内部リンク）
【年末年始がしんどい人へ（反動を減らす対処法）】
「休みなのに休めなかった」人ほど反動が来る。自分を責める前に、こっちも読んでみて。
【休職・手続き・お金が不安な人へ（見返し用）】
不安が強い時ほど、お金のことが頭を占領する。必要な所だけ拾えるようにまとめてます。
【薬・通院の不安が強い人へ（メモの作り方）】
「薬が切れたらどうしよう」って怖さ、あるよね。病院で話すメモの作り方も置いとく。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★
貯金のできない私には保険って助かりました。
