#069.仕事を任されすぎて断れない人へ｜うつ・抑うつを防ぐ断り方テンプレと仕事量調整

仕事を任されすぎて断れない、責任感が強く完璧を求めてしまう——その状態が続くと睡眠や集中が崩れ、燃え尽き（バーンアウト）から、うつ病・抑うつ状態に近づくことがあります。本記事は前触れセルフチェック、断り方テンプレ3つ、上司への言い方例文、業務棚卸し4分類、休職・復職の進め方、産業医・心療内科・公的窓口（こころの耳等）の使い分けを整理。今日からできる“線引き”を持ち帰ってください。無理を続ける前に。

要点（先に結論）：任されすぎは性格の問題だけでなく“配分”の問題。即答をやめて「選択肢化＋可視化」で止める。

No.1 仕事を任されすぎる原因（属人化・人員不足・割り込み）

仕事を任されすぎる人には、負荷が“静かに”集まります。人員不足や属人化がある職場ほど、割り込み・火消し・調整・謝罪まで「できる人」に固定されがち。依頼が口頭で積み上がると、量の異常に自分も周りも気づきません。僕も“頼られる＝期待”で抱え込み、ある朝まったく動けなくなりました。まずは今週の業務を【件数・所要時間・割り込み回数】で棚卸しして可視化。上司に「配分の再整理」を頼む材料にしましょう。週末に回復できないなら要注意です。

No.2 責任感×完璧主義がしんどさを増やす（燃え尽きの入口）

責任感が強いほど「自分がやれば終わる」で踏ん張り、完璧主義で80点が出せません。確認・修正・根回しが増え、提出が遅れても“品質で挽回”しようとします。評価が“便利さ”基準だと、責任だけ増えて裁量や人員は増えず、任されすぎが加速。休日も頭が休まらず、燃え尽き（バーンアウト）→睡眠低下→集中低下→自己否定のループへ。対策は“止める基準”を先に決めること。「提出は80点」「レビューで終了」「定時で一旦クローズ」をルール化。

No.3 抑うつの初期サインチェック（2週間は目安／受診の目安）

前触れは体が先に出ます。チェック：不眠（中途覚醒/早朝覚醒）、食欲の増減、休日も仕事が頭から消えない、集中低下/ミス増、動悸・吐き気・胃痛、楽しめない、涙もろい・イライラ。周囲に「顔色悪い」と言われたら黄信号。落ち込みや不眠が“2週間ほど続く”のは相談の目安（診断ではありません）。 期間に関係なく、生活が回らない・希死念慮が強い時は、すぐ相談/受診を検討してください。 まずは残業を止め、休憩を予定に先入れしましょう。

No.4 上司に言う：断れない人の断り方テンプレ（仕事量調整）

任されすぎを止めるコツは“即答しない”。期限・優先度・工数を確認して選択肢に変えます。テンプレ①「今入れるとAが遅れます。優先はどちら？」②「対応できますが期限は来週でOK？」③「ここまでなら可能（追加は別調整）」。上司へは「業務が溢れてきたので優先順位を再整理してください」。返信は「確認して折り返します」で一旦止めてOK。口頭依頼はチケット化し、記録を残すほど調整が進みます。

内部リンク（例）： 欠勤連絡が必要な日に備えて、短文テンプレも置いておきます → 欠勤連絡の短文テンプレはこちら

No.5 業務棚卸し4分類（やめる/渡す/延ばす/減らす）

棚卸しは“減らす根拠”作りです。業務を4分類：①やめる（目的不明の会議/惰性作業）②渡す（属人タスク→手順書化して移管）③延ばす（期限が曖昧な急ぎ風）④減らす（完璧仕上げ→80点提出）。さらに【割り込み回数】【会議時間】【手戻り回数】を1週間だけメモ（スマホでOK）。数字で示すと上司が動きやすく、調整が“感情”ではなく“事実”になります。週1で「減らす1つ」を決め、減らせたら自分に丸をつけましょう。

No.6 産業医に相談する／心療内科／公的窓口（復職の流れ）

限界が近いなら休む判断も“守る仕事”です。強い不眠、出勤前に体が固まる、ミス急増、希死念慮がある時は早めに相談を。社内は上司・人事・産業医（保健師）、社外は心療内科/精神科や公的窓口へ。休職中のお金（傷病手当金など）が不安なら、先に情報整理しておくと安心材料になります → 休職中のお金の不安を減らす手順。復職は「主治医→産業医等→復職支援プラン→復職後フォロー」で段階的に。この記事は診断の代わりではありません。

No.7 FAQ：よくある不安を5つで解消

FAQ：Q1 断れないのは甘え？A いいえ。仕事量と優先順位の問題です。テンプレで“選択肢化”を。
Q2 任されすぎの基準？A 睡眠・休日・食事が削れたら赤信号。
Q3 初期サイン？A 不眠、集中低下、胃痛、涙もろさ、楽しめない。
Q4 産業医に何を言う？A 症状＋件数/時間＋「やめる/渡す/延ばす/減らす」案。
Q5 休職は不利？A 会社規程で違うので、人事・産業医・主治医に“復職プラン込み”で確認。焦らず段階復帰を。

No.8 まとめ：今日の一歩（再発予防のコツ）

まとめ（結論）。任されすぎは性格の問題だけでなく“配分”の問題です。守るポイントは①即答しない②業務を見える化③80点で止める④早めに相談。今日の一歩は、タスクを「やめる/渡す/延ばす/減らす」に仕分けして“減らす1つ”を決めること。断れない自分を責めなくて大丈夫。調子が落ちた日は最低ライン（睡眠・食事・外気）だけ守ってOK。回復期の「最低ライン」を作りたい人は、これも参考に → 回復期の最低ラインプラン。 つらい時は産業医や公的窓口、医療機関を頼ってください。 回復は焦らないほど戻りが早いです。