メタディスクリプション
「仕事が怖い」「出社前に動悸や涙が出る」…それは甘えではなく、うつ・抑うつがひどくなる前のサインかもしれません。体験談ベースで、悪化を止める最小手順（休む目安チェック／10分リフレッシュ／怖さの分解／欠勤・遅刻連絡テンプレ／心療内科の受診目安）を、朝でも読める形でまとめました。テンプレはコピペOK。まずは今日だけ、自分を守る。
【強調ルール】 普通：黒字 ／ 気にするレベル：黒太字 ／ 重要：赤字 ／ 超重要：赤太字
INDEX
- 結論：仕事が怖い日は「停止」—今日やる3つ＋休む目安チェック
- 10分で心をリフレッシュ：体から落ち着かせる
- 怖さを分解して負担を減らす：今日だけの最小タスク
- 会社への連絡テンプレ：欠勤・遅刻・早退・在宅
- 心療内科に行く目安：まずは相談でOK
- FAQ：よくある質問3つ
- まとめ：仕事が怖い日の“今日だけ”
1. 結論：仕事が怖い日は「停止」—今日やる3つ＋休む目安チェック
「職場が怖い」「朝がつらい」「出社を考えるだけで不安が上がる」「動悸がする」…その感覚は、根性が足りないとかじゃなく、体と心のブレーキかもしれません。いま感じている“怖い”は、十分に理由がある反応です。僕も限界前は、玄関で固まって動けない朝が増えました。まず“停止”でOK。今日やるのはこの3つだけです。①休む/遅れる連絡 ②水分＋軽い食事 ③今夜は睡眠最優先。このあと出てくる欠勤連絡・遅刻連絡のテンプレはコピペOK。しんどい朝ほど、文章を考えないで済む形にしておきます。
黒太字で書いた項目は、当てはまったら「休む寄り」でOK。ここで判断して大丈夫です。
※これは診断ではなく、「悪化を防ぐために休む判断をしやすくする目安」です。
休む目安チェック（1つでも当てはまれば「休む寄り」でOK）
| サイン | いま取る行動 |
|---|---|
| 涙が止まらない／息苦しい | 連絡して休む（or 遅れる） |
| 動悸・めまい・吐き気が強い | 安静＋水分、無理に移動しない |
| 眠れない日が続く／食欲が落ちた | 受診・相談を検討 |
| 「今日1日が想像できない」 | 今日の予定を止める・減らす |
| 「消えたい」が浮かぶ | いますぐ相談先へ（本記事の5章に記載） |
※超重要：危険を感じるほどつらい時は、相談先に繋がってください（番号は5章）。
2. 10分で心をリフレッシュ：体から落ち着かせる
不安が強いときは、頭を説得するより体を落ち着かせる方が早いことがあります。10分程度でOK。①鼻からゆっくり吸って口から吐く（数を数えながら、無理のない範囲で）を5分 ②肩をすくめてストン×10 ③首の後ろを温める（蒸しタオル）。そのあと、窓を開けて空気を入れ替え、冷たい水で手首を冷やす。不安が強い朝は刺激を減らすのがコツなので、SNSとカフェインは合う人だけ一旦お休みでOKです（通知OFF・ニュースを見ない、でも十分）。
3. 怖さを分解して負担を減らす：今日だけの最小タスク
怖い日は、仕事を“全部”にしないのが一番効きます。メモに1行で分解：「何が怖い？（人/量/評価/移動）」→「一番きついのは？」→「今日だけ減らせる1つは？」。例：会議欠席、締切を半日ずらす、返信は「受領のみ」。そして「今日やらないこと」も1つ決める（残業しない／電話は折り返しだけ等）。0→1を作ると“自分で選べた感”が戻ります。どうしてもピークなら、無理に出社せず「休む」に切り替えでOKです。
4. 会社への連絡テンプレ：欠勤・遅刻・早退・在宅
連絡は短くてOK。理由は「体調不良」で十分です。書けない項目（引継ぎ先など）は省略して大丈夫。
【最短1行（欠勤/遅刻どちらも）】
体調不良のため本日は（欠勤／遅れて出社）します。よろしくお願いします。
【欠勤】
おはようございます。体調不良のため本日お休みします。急ぎは（◯◯さん）へお願いします。回復次第、状況共有します。よろしくお願いします。
【遅刻】
体調不良で出社が遅れます。（◯時頃）を目安にします。よろしくお願いします。
【早退】
体調が悪化したため早退します。引継ぎは（◯◯）です。よろしくお願いします。
【在宅相談】
本日体調が不安定です。可能であれば在宅対応へ切替えの相談は可能でしょうか。
5. 心療内科に行く目安：まずは相談でOK
目安は「症状が2週間以上続く」「生活に支障が出ている」。大事なのは、心療内科に“行く”と決めきらなくてOKってこと。まずは相談でも大丈夫です。心療内科 初診が不安なら、持ち物は保険証＋メモ1枚（睡眠・食事・症状・困りごと）で十分。
体の不調（動悸・胃痛・めまいなど）が強いときは、まず「かかりつけ医（内科）」に相談するのもOKです。
※超重要：
「消えたい」「自分を傷つけたい」が強い／今すぐ危険を感じる時は、ひとりで抱えず相談先に繋がってください。
よりそいホットライン：0120-279-338（24時間）／IP電話：050-3655-0279
緊急性が高い場合は119/110もためらわずに。
参考リンク（一次情報・外部リンク2本）
6. FAQ：よくある質問3つ
Q1.「仕事が怖い」だけで休んでいい？
A. OKです。怖さが強い日は判断力も落ちやすいので、まず止めて体調を優先して大丈夫。休む/遅れる連絡ができた時点で、今日の勝ちです。
Q2. 会社に理由を詳しく言わないとダメ？
A. 基本は「体調不良」で十分。細かい説明は不要です。まずは短く連絡→そのあと回復に集中、でOK。
Q3. 心療内科って大げさじゃない？
A. 大げさじゃありません。眠れない・食欲低下・気分の落ち込みが続くなら、早めの相談が回復の近道です。「行く」と決めなくてOK、まずは相談からで大丈夫。
7. まとめ：仕事が怖い日の“今日だけ”
- ①まず連絡（欠勤/遅刻テンプレをコピペ）
- ②10分リフレッシュ（呼吸＋温める）
- ③症状が続く/強いなら相談（心療内科・かかりつけ医でもOK）
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
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宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★
心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★
心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
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