メタディスクリプション
うつ病・抑うつ状態の回復期は一直線ではなく、良い日と悪い日を行ったり来たりします。焦らず「睡眠など生活の土台」「治療の継続（薬は自己判断でやめない）」「1ミリ行動」を軸に、回復期→再発予防（維持）へつなげる無理のないステップと、相談先の使い分けまで体験談込みでまとめます。
INDEX
1. はじめに：回復は「階段」でOK
結論：回復期は“波があって普通”。できない日が混ざっても失敗じゃない。急性期→回復期→再発予防（維持）と段階で考えると、焦りが少し減ります。今日は「土台→治療→1ミリ行動」のどれか1つだけでOK。※本記事は一般情報で、診断・治療の代替ではありません。
2. まずは安全確認：危険サインと相談先
【超重要】
希死念慮・自傷衝動、数日ほぼ眠れない/食べられない、強い焦燥、幻聴妄想、急な大量飲酒があるなら、迷わず119（救急）や主治医へ。
【重要】
迷ったときの目安：「今夜ひとりで耐えられない／衝動が強い」なら救急・主治医。それ以外でもつらいなら、相談窓口を使ってOK。
【重要】
緊急ではなくてもつらい時は、地域の精神保健福祉センター等の窓口へ相談してOK。
【気にするレベル】
電話で話したい場合は、こちらから選べます：
電話相談窓口｜まもろうよ こころ
【気にするレベル】
SNSで相談したい場合はこちら：
SNS相談窓口｜まもろうよ こころ
3. 治療を続ける：薬は自己判断で止めない
【重要】
楽になると「薬（抗うつ薬など）をやめたい」と思うことがある。でも自己判断で急に中止すると、離脱症状や再燃につながることがあります。
体験談：自分は断薬で一気に戻り、不眠・希死念慮・動悸・不安が出て怖かった。
【重要】
減らす/変える時ほど主治医に相談し、基本は少しずつ（漸減）で進めます。
4. 生活の土台：睡眠・食事・日光を最優先
【気にするレベル】
回復期は“気合い”より土台。起床時刻を固定→朝の光→水分→軽い食事、ここまでで合格。
【気にするレベル】
眠れない日は「横になれたら勝ち」でOK。
SNS・カフェイン・夜更かしは刺激になる人もいるので、合う合わないを見ながら調整。まずは体力の貯金を増やします。
5. 行動は“1ミリ”でいい：超小分けの復帰
行動は米粒サイズに。散歩5分、ゴミ出しだけ、シャワーだけ…を「毎日できなくて当然」で置きます。できた日は○をつけるだけで自己否定が減る。
【気にするレベル】
調子が良い日に増やしすぎると反動が出やすいので、上限（例：外出10分まで）を決めるのも有効です。
6. 環境調整：原因探しより“負荷を下げる”
回復期は「原因探し」より「負荷を下げる」が先。休職・業務量調整、家事の手抜き、連絡頻度を減らす、苦手な場の滞在時間を短くする…で回復の燃料を守ります。
【気にするレベル】
引っ越しが無理でも、通知オフ・席替え・会う人を減らす等の小変更で十分効きます。
7. 再発予防：波が来ても崩れない仕組み
再発は珍しくないので“仕組み”で守ります。前兆が出たら「予定を減らす→受診/相談」をルール化。目安は①睡眠の乱れ②焦り/イライラ③食欲の変化④涙もろさ/自己否定⑤予定を詰め込みたくなる、の5つ。
【気にするレベル】
調子が戻った時ほど詰め込まないのがコツです。
8. FAQ：よくある不安3つ
- Q. 良い日が続いたら治った？
A. 回復期は波が前提。調子が良い日は「上限」を決めて反動を防ぐのが安全です。 - Q. 薬をやめたくなったら？
A. 自己判断で中止は避けて、主治医に相談して少しずつ調整します。 - Q. いつ相談すべき？
A. 「怖い／生活が回らない／希死念慮」が出た時点で早めに相談を。差し迫った危険がある場合は119（救急）や主治医へ。
参考リンク（公的）
- こころの耳｜うつ病の治療と予後（急性期・回復期・再発予防期の考え方）
- 厚生労働省 こころの耳（メンタルヘルス情報）
- 厚生労働省 まもろうよ こころ（相談窓口）
- こころの相談窓口：地域の保健所・保健センターなど（厚生労働省）
※筆者：抑うつ状態で通院・休職を経験（医療者ではありません）。症状が強い／不安が大きい場合は医療機関や公的窓口へ相談してください。
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