メタディスクリプション
ご飯を作れない・買い物が無理な日は、コンビニと宅配で“脳を使わない飯”に逃げてOK。迷わない選び方（最小ルール）と即決セット例、常温・冷凍ストック、過眠の罪悪感の扱い方までまとめ。即決セットは“最低限/ふつう/余裕あり”の3段階。お願い文テンプレもコピペOK。
※この記事には広告（PR）が含まれます
ご飯が作れない。買い物も無理。
そんな日は「ちゃんと食べる」じゃなくて、生き延びるでOK。
この記事は、コンビニ/宅配で“脳を使わない飯”を10秒で決めるためのメモです。
まずこれだけ：迷ったら固定3つ（最短回答）
- おにぎり＋ゆで卵
- たまごサンド＋ヨーグルト
- うどん＋納豆
動けない日は、これで合格ライン。余裕が戻ったら本文をゆっくりでOK。
INDEX
- はじめに：作れない日は、あなたが悪いんじゃない
- 結論：今日は「栄養」より「生き延びる」が正解
- 迷わない最小ルール：この順で選べばOK（10秒）
- コンビニ：脳を使わない“即決セット”10（3段階）
- コンビニで“失敗しにくい”ワンポイント
- 宅配：頼むものを固定すると、さらに脳が休まる
- 家に置いとく常温ストック（買い置きは“命綱”）
- 冷凍ストック：レンチンだけにすると“復活率”が上がる
- 体験談：過眠で一日中寝てしまう日、罪悪感を減らす
- 生活リズムの最小調整（完璧に戻さないでOK）
- 頼める人に頼む：お願い文テンプレ（コピペOK）
- それでも無理な日は：水分だけは“最優先”
- 最後に：今日は“脳を休ませる日”でいい
- よくある質問（FAQ）
買う順10秒ルール（迷ったらこれだけ）
- ① 飲む（水／お茶／スポドリ／スープ）
- ② 主食（おにぎり／パン／麺）
- ③ たんぱく質（卵／豆／魚／肉／乳）
野菜は余裕があればでOK。今日は「②＋③」が入れば合格。
1. はじめに：作れない日は、あなたが悪いんじゃない
料理も買い物も無理な日は、意志の問題じゃなくて脳の電池切れみたいなもの。メンタル不調で0点の日は特に、「ちゃんと食べなきゃ」をやると折れる。この記事は、考えなくていい選択肢だけ並べる。今日は“回復のための省エネ”でいこう。
2. 結論：今日は「栄養」より「生き延びる」が正解
ご飯が作れない日は、自炊を目標にしないのがコツ。コンビニ・宅配・冷凍・常温で、①水分 ②カロリー ③たんぱく質が入れば勝ち。理想の食事は元気な日に回す。今日は“0点の合格ライン”でOK。
関連：0点の日の最低ラインを固定したい人は、「1週間の“最低ライン”回復プラン」もどうぞ。
3. 迷わない最小ルール：この順で選べばOK（10秒）
結論はシンプル。①飲む → ②主食 → ③たんぱく質。
上の「買う順10秒ルール」の囲みどおりでOK。迷ったら「②＋③」だけ固定すれば、今日は合格ラインを越えられる。
4. コンビニ：脳を使わない“即決セット”10（3段階）
※この記事の「10選」は、この章の“即決セット10個”のことです。 迷ったら下の「固定3つ」だけでもOK。
【最低限（今日はこれで合格）】
- 鮭おにぎり2個
- ゼリー飲料＋バナナ
- プロテイン飲料＋パン
追加でいけそうなら：からあげ棒＋おにぎり（“最低限”の底上げ）
【ふつう（迷ったらここ）】
- おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
- たまごサンド＋ヨーグルト＋お茶
- カップ粥＋ゆで卵＋バナナ
- 冷やしうどん＋納豆＋豆乳
【余裕あり（いけそうな時だけ）】
- そば＋温泉卵＋おにぎり
- パスタ＋袋サラダ（余裕あれば）
迷ったら「ふつう」から1つ選ぶだけでOK。
迷ったら固定：この3つだけ覚えればOK（再掲）
- おにぎり＋ゆで卵
- たまごサンド＋ヨーグルト
- うどん＋納豆
5. コンビニで“失敗しにくい”ワンポイント
疲れてると甘い物だけになりがち。そこで「たんぱく質を1個足す」だけで十分。例：おにぎりだけ→ゆで卵／パンだけ→ヨーグルト。ここだけ守れると、翌日のしんどさが変わることがある。
6. 宅配：頼むものを固定すると、さらに脳が休まる
宅配は“選ぶ”が一番しんどい。だから固定メニューを3つ作るのが勝ち。例：丼＋味噌汁／うどん・そば／定食系。「迷ったらこれ」があると、心の消耗が減る。
宅配の固定：迷ったらこの3択
- 丼＋味噌汁
- うどん/そば
- 定食系
しんどい日は、宅配に頼ってOK。
下段にある宅配の広告（PR）も、無理な日の選択肢としてよかったら参考にしてみてね！
7. 家に置いとく常温ストック（買い置きは“命綱”）
元気な日に、常温で置けるものを少しだけ。「家にある」だけで、今日の難易度が下がる。
買い置きチェック（常温の救急箱）
- パックご飯／レトルト粥
- ツナ缶・サバ缶（開けて食べられる）
- 即席スープ・味噌汁（温かいだけで助かる）
- ゼリー飲料（起き上がれない日に強い）
- ナッツ（少量でカロリー確保）
冷蔵なら納豆、果物ならバナナも“楽枠”。
8. 冷凍ストック：レンチンだけにすると“復活率”が上がる
冷凍はレンチンのみで完結がポイント。冷凍うどん、冷凍チャーハン、冷凍野菜、冷凍弁当。包丁も洗い物もゼロに寄せるほど続く。疲れてる日は段取りが敵だから最短が正義。
買い置きチェック（冷凍の救急箱：レンチンだけ）
- 冷凍うどん（汁物にも焼きにも）
- 冷凍ご飯 or 冷凍チャーハン（主食が即完成）
- 冷凍野菜（包丁いらずで足せる）
- 冷凍おかず（からあげ・焼き魚・ハンバーグ等）
- 冷凍弁当（“考えない”を最大化）
ルールは1つ：解凍→温め→食べるだけにする（調理は足さない）。
9. 体験談：過眠で一日中寝てしまう日、罪悪感を減らす
寝ても眠い、気づくと夕方。そんな日は「怠け」じゃなくて体と脳が止血してる感覚だった。罪悪感が来たら「今は回復の作業中」と言い換える。寝てるだけでも生き延びてる。
関連：罪悪感が強い日に読む用 → 自分を責めるのが止まらない時の対処法（#070）
10. 生活リズムの最小調整（完璧に戻さないでOK）
リズムを戻そうとして折れるより、最小の3つだけ。
①起きたら水を一口／②カーテンを少し開けて光／③次の睡眠は“90分だけ”目安（できたら）。全部できなくてOK。一個だけで十分。
11. 頼める人に頼む：お願い文テンプレ（コピペOK）
- 「今日しんどくてご飯無理。おにぎりと飲み物だけお願いできる？」
- 「コンビニで“おにぎり2つ＋ゆで卵＋お茶”だけ買ってきてほしい」
- 「玄関置きで大丈夫。ありがとう」
- 「宅配だけ手配してほしい。支払いはあとで」
- 「返事遅れるけど許して」
頼るのは迷惑じゃない。非常時の連携だよ。
12. それでも無理な日は：水分だけは“最優先”
食べられない日でも、水分は最優先。お茶、スポドリ、スープ、ゼリー飲料でもいい。口が乾く、立ちくらみ、尿が極端に少ない等が続くなら無理せず相談を。命の危険を感じたら迷わず119。
※持病や食事制限がある人は、無理のない範囲で。心配なら医療者に相談を。
参考（公的機関）：厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」（PDF）
13. 最後に：今日は“脳を休ませる日”でいい
頼める人に頼っていい。コンビニや宅配に逃げていい。うまくできなくても、水分が飲めたら今日は合格。私はそれで、何度も“今日を越えて”生きていられたよ。明日の自分のために、今は省エネで守ろう。
関連記事（内部リンク）
参考リンク（公的機関）
14. よくある質問（FAQ）
Q1. ゼリー飲料だけでもいい？
OK。今日は「生き延びる」が最優先。可能なら、次のタイミングでたんぱく質（ゆで卵/ヨーグルト/豆乳/サラダチキン）を1個だけ足すと、体が少しラクになりやすい。
※持病や食事制限がある人は、無理のない範囲で。
Q2. たんぱく質って、結局どれが一番ラク？
ラクさ優先ならゆで卵・ヨーグルト・豆乳・サラダチキンが手軽。噛むのがつらい日は豆乳や飲むタイプ（プロテイン飲料）でもOK。今日は“できる形”で十分。
Q3. 宅配で固定にするなら、何を3つにする？
おすすめは丼＋味噌汁、うどん/そば、定食系の3つ。迷う時間が減るだけで消耗がかなり減る。まずは「迷ったらこれ」を作るのがコツ。
Q4. 食欲がない・噛めない時はどうする？
「飲む・やわらかい」に寄せてOK。スープ、粥（おかゆ）、ゼリー飲料、豆乳、ヨーグルトなど、入る形で十分。まずは水分→主食（粥など）→たんぱく質（豆乳/ヨーグルト等）で、10秒ルールに戻すと迷いにくい。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
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宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★
心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
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