メタディスクリプション
うつ・抑うつで人に会えない／返信できない日は「甘え」じゃない。まずは既読だけで合格。
家族・友人に角が立ちにくい“1行テンプレ”を短い順に掲載。誘いの断り方、心配がしんどい時の境界線、
返せない波が来た時の保険（ミュート・定型文）と相談先もまとめました。
【強調ルール】
普通：黒字（通常テキスト）
気にするレベル：黒太字
重要：赤字
超重要：赤太字
この記事でできること
- 「返信できない罪悪感」を減らして、今日を越える
- 家族・友人向けに、短い順のテンプレ（1行→2行→丁寧）が手に入る
- 会えない／返せない日の境界線（ミュート・頻度・窓口1人）を作れる
- 返せない波が来た時でも、最低限の連絡ラインを確保できる
- 危険サインと相談先を知って、ひとりで抱え込みにくくなる
医師ではないことの注意書き
※筆者は医師・専門職ではありません。うつ・抑うつで「連絡ができない」「会えない」時期を経験した立場から、 生き延びるための工夫をまとめています。症状が強い／長引く／生活に支障が大きい場合は、 医療機関や公的な相談先の利用も検討してください。
超重要：「消えたい」「死にたい」が強いときは、今すぐ誰かにつながってOKです。
- 厚労省「まもろうよ こころ」電話相談窓口まとめ： こちら
- こころの健康相談統一ダイヤル（ナビダイヤル）： 0570-064-556 ※受付曜日・時間は地域で異なります（一覧表を確認）
- #いのちSOS（フリーダイヤル）： 0120-061-338 （24時間365日）
- よりそいホットライン（フリーダイヤル）： 0120-279-338 （24時間対応／IP電話向け番号あり）
INDEX
- 30秒版：今日は「1行」だけで合格
- 結論：返信できない日は「既読だけ」でいい
- どうして連絡が無理になるのか（しんどさの正体）
- 0点の最低ライン：今日の“連絡”はこれだけ
- テンプレ（短い順）：家族向け 1行→2行→丁寧
- テンプレ（短い順）：友人向け 関係性別
- 誘いを断る：会えない日の言い方（角が立ちにくい）
- 境界線：ミュート／頻度／窓口1人（＋例外：安全優先）
- 返せない波の「保険」：定型文・一括連絡・ピン留め
- 回復したらの最小一歩（“出口”を用意する）
- 受診・相談の目安（危険サイン）
- よくある質問（FAQ）
- 次に読む（内部リンク）
- まとめ
1. 30秒版：今日は「1行」だけで合格
「既読無視（既読スルー）は失礼？」「友達のLINEに返せない…なんて返す？」「会いたくない誘いの断り方」――その答えを、まず“1行”で用意しました。
今日の合格ライン（これだけでOK）
迷ったら、これをコピペ：
今しんどい。落ち着いたら連絡するね。
※「返したら会話が続くのが怖い」人は、先に“今日はここまで”を宣言するとラクです（後ろにテンプレあり）。
2. 結論：返信できない日は「既読だけ」でいい
返信できない日は、サボりじゃない。エネルギー不足の日。 今日は「説明」も「謝罪」もいらない。既読をつけたら合格です。
返信って「判断」が多いので、しんどい時ほど重くなるのは不思議じゃないです。
3. どうして連絡が無理になるのか（しんどさの正体）
連絡って、実は“作業”というより“判断”です。
- 何て返す？（文章を考える）
- 相手がどう思う？（想像する）
- 返した後もやり取りが続く…（体力がいる）
しんどい時は、この判断が重くなる。だから「返せない」は性格の問題じゃなくて、 今のコンディションの結果で起きがちです。
4. 0点の最低ライン：今日の“連絡”はこれだけ
（どれか1つで合格）
- 既読をつける（通知を見るだけでもOK）
- スタンプだけ送る
- テンプレを1行送る
※テンプレは「短いほど正義」。相手に冷たく見えそうなら、最後に「ありがとう」を1語だけ足せばOK。
5. テンプレ（短い順）：家族向け 1行→2行→丁寧
家族は心配しやすいので、可能なら「安心材料」をちょい足し。でも長文は不要です。
【1行】最短
今しんどい。落ち着いたら連絡するね。
【2行】心配を減らす
今日は返せない日。体調の波が来てる。 心配しないで、回復したら連絡する。
【2行】電話が負担（先に宣言）
電話は今きつい。LINEなら短く返せる時に返すね。
【丁寧】急ぎだけ別ルート（件名だけ）
急ぎの用件だけ「件名だけ」で送って。必要なら短く返す。
【丁寧】既読スルー許可（効く）
返信できない日がある。既読だけでも許して。 元気になったら必ず連絡する。
※冷たく見えそうなら、最後に「心配してくれてありがとう」を1行足すだけで印象が柔らかくなります。
6. テンプレ（短い順）：友人向け（関係性別）
友人は「重くしない」がコツ。説明より軽い宣言でOK。 下から一番ラクなやつを1個選んでコピペでOK。
【1行】万能（まずこれ）
ごめん、今ちょい不調。返事遅れる！
【1行】詮索を止めたい
今は返信できない日。元気戻ったら連絡するね。
【親友】甘えてOK
今、波きてる。返事むずい日。 落ち着いたらちゃんと返す。ごめん。
【久しぶり】空白があっても角が立ちにくい
連絡ありがとう！今ちょっと体調の波で返信ゆっくりになる。 落ち着いたら改めて返すね。
【知人・薄い関係】丁寧だけど短く
ご連絡ありがとうございます。 体調の都合で返信が遅れます。落ち着き次第ご返信します。
【グループLINE】全員に説明しない
みんなごめん、今ちょっと体調落ちてて返信ゆっくりになります。 落ち着いたら追って返すね。
【遅れた後】リカバリー
返信遅くなってごめん。しんどい波で止まってた。 今は少し落ち着いたよ。ありがとう。
7. 誘いを断る：会えない日の言い方（角が立ちにくい）
断る時は、ポイント2つだけ。「ありがとう」と「次（いつか）」。
【1行】最短
誘ってくれてありがとう。今日は難しい…また落ち着いたら！
【2行】会いたい気持ちは残す
誘ってくれてありがとう。行きたい気持ちはあるけど今日は無理。 落ち着いたらこっちから誘うね。
【丁寧】外出が無理な日
今は外に出るのが難しい日。今回は見送らせて…。 またタイミング合うときにお願い！
8. 境界線：ミュート／頻度／窓口1人（＋例外：安全優先）
大事なのは「関係を切る」じゃなくて、負担を減らして守ること。 しんどい時のルールを先に作ると、罪悪感が減ります。
- グループはミュート（通知で削られない）
- 返信期限を捨てる（「今日返す」を禁止）
- 家族は週1の生存報告だけでもOK
- 家族の中で窓口を1人作る（他はその人経由）
例外：相手があなたを傷つけてくる場合は「安全」を最優先
連絡をすると責められる／追い詰められる／恐怖が強い…などの場合は、 “やさしく説明する”より距離を置くが正解になることもあります。 つらさが強い時は、上の相談窓口（厚労省まとめ）から第三者につながってOKです。
9. 返せない波の「保険」：定型文・一括連絡・ピン留め
波が来る前に“保険”をスマホに入れておくと、いざという時に助かります。
- この記事のテンプレをメモに保存
- よく連絡する相手をピン留め
- 合言葉を決める（例：「🌧️」だけ送ったら不調の合図）
- 罪悪感が強い日は一括連絡でOK
返信できてなくてごめん。今は不調。 落ち着いたら順に返すね。
10. 回復したらの最小一歩（“出口”を用意する）
「返信できない」で止まると罪悪感が増えるので、元気が少し戻った日に30秒だけやる“出口”を作ります。
30秒メンテ（どれか1つ）
- テンプレをメモに保存（コピペできる状態にする）
- 窓口の1人だけに「今は不調」の1行を送る
- 友人1人だけに「遅れてごめん、少し落ち着いた」の1行を送る
※“全部”じゃなくて“1個だけ”。回復は階段でOK。
11. 受診・相談の目安（危険サイン）
「連絡ができない」だけで自分を責めなくて大丈夫。 ただ、次が強い／続く時は、ひとりで抱えず相談も検討してOKです。
- 眠れない／食べられないが続いて生活が崩れている
- 不安や焦りで日常が回らない
- 「消えたい」「死にたい」が強い／衝動がある
相談窓口：厚労省まとめ（電話一覧）／#いのちSOS／よりそいホットライン。
12. よくある質問（FAQ）
Q 返信できないのは甘え？（うつ・抑うつ） ▾
甘えと決めつけなくて大丈夫。しんどい時は判断や集中に負荷がかかりやすく、返信そのものが重くなることがあります。 まずは「既読だけで合格」でOKです。
Q 既読無視（既読スルー）って失礼？ ▾
相手によりますが、0点の日は「既読だけで合格」にしていいです。 心配されやすい相手には1行だけ添えると角が立ちにくいです（例：「今しんどい。落ち着いたら連絡するね。」）。
Q 会いたくない（会えない）誘いの断り方は？ ▾
コツは「ありがとう」＋「次（いつか）」の2点セットです。 例：「誘ってくれてありがとう。今日は難しい…また落ち着いたら！」。 説明は短くてOKです。
Q 返したら会話が続きそうで怖い… ▾
最初に“今日はここまで”を宣言するとラクです。 例：「今は返信できない日。落ち着いたら返すね。」／「電話はきつい。LINEなら短く返せる時に返すね。」。
Q 返信が何日も遅れた…今さら何て返す？ ▾
長文で埋め合わせしなくてOK。短く「遅れた理由」＋「今の状態」＋「ありがとう」だけで十分です。 例：「返信遅くなってごめん。しんどい波で止まってた。今は少し落ち着いたよ。ありがとう。」。
13. 次に読む（内部リンク）
14. まとめ
返信できない日は0点でいい。既読で合格。スタンプで上出来。1行なら満点。
テンプレは短い順に使えばいい。冷たく見えそうなら「ありがとう」を1語だけ足す。
そして、元気が少し戻った日には30秒メンテで“出口”を作る。今日はそれでOK。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
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心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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貯金のできない私には保険って助かりました。
