メタディスクリプション
うつ・抑うつで頭が回らず、文章が読めない日に。やることを「1枚メモ」に落として“今日の1個”だけ決める方法。請求書・連絡・家事を詰ませない優先順位と、医師に渡せる超短メモテンプレも。
【強調ルール】 普通＝黒字／黒太字＝気にする／赤字＝重要／赤太字＝超重要
この記事でできること
- 「考える」を減らして、今日やる1個が決まる
- 請求書・メール・家事などを詰ませない優先順位が分かる
- 医師・支援者・家族にメモで伝える型が手に入る（口で説明できなくてもOK）
30秒版：今日これだけ
- メモを開いて1行（例：今日の1個＝水を一口）
- 迷ったら 安全→期限→体の維持→連絡
- 誰かに頼るなら メモを見せるだけでOK
※注意：この記事は医療行為や診断の代わりではありません。生活の工夫（メモ術・優先順位づけ）を紹介します。症状が強い／悪化が続く／安全が不安なときは、主治医・支援者・救急等へ相談してください。
※つらさが強い・危険を感じるとき：一人で抱えず、相談窓口も使ってください（電話窓口一覧）。
しんどい日に、読むより“眺めるだけ”でもOKな癒しのショート動画を作っています。
余裕があるときに、よかったら見に来てください（見るだけで合格）。
※外出も連絡も無理な日用に、「短く・静かに・やさしく」寄せています。閉じてもOK。
INDEX
- 結論：今日は「1枚メモ」を開いて1行書けば合格
- 0点の最低ライン（今すぐの止血）
- “1枚メモ”の型（コピペ用テンプレ）
- 診察が短い時用：医師に渡す「超短メモ」テンプレ
- 優先順位の決め方（期限／安全／お金／人）
- 5分でできる「止血タスク」例
- どうしても無理な日：助けの借り方（メモでOK）
- 体験談：医師にメモを渡したら、快く読んでくれた
- よくある質問（FAQ）
- 次に読む（0点の最低ライン）
1. 結論：今日は「1枚メモ」を開いて1行書けば合格
頭が回らない日は、“正しく考える”より“外に出す”が先です。
今日の合格ライン：メモを開いて、1行だけ書く（それだけでOK）。
1行の例
- 「今日は請求書を“封筒のまま机に置く”」
- 「会社メールは“件名だけ見る”」
- 「主治医に“困ってることメモ”を渡す」
※「やる」は無理でもOK。“次に迷わない形”にするのが勝ち。
参考（根拠）
- 厚生労働省（こころの耳）：うつ病に関してまとめたページ
- Mayo Clinic：うつの症状（集中力低下・思考の鈍さ等）
- Mayo Clinic Health System：受診を有効にする準備（メモ・質問の用意）
※「今日は読めない」日なら、このリンクは閉じてOK。今は“メモ1行”が最優先。
2. 0点の最低ライン（今すぐの止血）
まずは生活を詰ませないための「止血」から。
止血の順番（迷ったらこれ）
- 安全（転倒・火・鍵・薬の飲みすぎ等が不安なら最優先）
- 期限（今日/明日が締切の支払い・提出）
- 体の維持（水分・体温・トイレ・最低限の食事）
- 連絡（会社/家族/支援者）
「全部できない」前提でOK。今日は上から1つだけ選べば合格です。
期限が怖い人へ：「開けて完璧に読む」じゃなくて、“封筒を出す／期限だけ探す／写真だけ撮る”で止血できる場合があります。
関連：「体の維持」から入るなら、まずこれだけでOK
#102.0点の最低ライン：水分・体温・安全だけ守る日（今日はそれで合格）
3. “1枚メモ”の型（コピペ用テンプレ）
これをメモアプリにコピペして、空欄を埋めるだけで動けます。
コピペ用：1枚メモ（今日の止血）
【今日の状態（ひとこと）】
例：頭が回らない／文章が読めない／不安が強い
【今日やるのは“1個だけ”】【最優先】
（ ）安全 （ ）期限 （ ）体の維持 （ ）連絡
【今日の1個（5分以内にする）】
例：封筒を1つだけ机に出す／件名だけ見る／水を一口
【やらないこと（禁止）】
例：全部片づける／長文返信／完璧に読む
【困っていること（箇条書きでOK）】
・
・
・
【誰かに伝えるなら（このまま見せる）】
相手：主治医／家族／上司／支援者
お願い：〇〇だけ手伝ってほしい／今日は返信できない
ポイント：文章にしなくてOK。単語だけでも、表でも、箇条書きでも勝ち。
4. 診察が短い時用：医師に渡す「超短メモ」テンプレ
診察って時間が短いことも多い。口で説明できない日ほど、メモが強いです。
コピペ用：診察1分メモ（そのまま渡してOK）
【今日いちばん困ってること（1つ）】
例：文章が読めず手続きが止まる／朝が起きられない
【症状（3つまで）】
・
・
・
【いつから／どれくらい】
例：2週間前から／毎日／夕方が特に強い
【生活への影響（1つ）】
例：仕事の連絡ができない／通院の予約ができない
【今日相談したいこと（1つ）】
例：薬の調整相談／休職の相談／受診頻度の相談
※添える一言があるとラク：「今日は話すのが難しいので、メモにしました」
5. 優先順位の決め方（期限／安全／お金／人）
「どれから？」が一番しんどいので、判断を外注します（＝ルール化）。
| 優先カテゴリ | 判断の目安（当てはまったら上） |
|---|---|
| 安全 | 火・鍵・転倒・希死念慮・過量服薬の不安など。危険があるなら最優先で人に頼る。 |
| 期限 | 今日/明日の支払い・提出。「開ける」より「延期/分割/連絡」で止血できる場合があります（内容により異なります）。 |
| 体の維持 | 水分、体温、トイレ、少量でも食べる。ここが崩れると翌日さらに難しくなりやすい。 |
| 人（連絡） | 連絡は短くてOK。「件名＋3行」が通りやすいことが多い（就業規則や上司の指示があればそれが最優先）。 |
コツ
- “読む”が無理なら「件名だけ」「封筒の表だけ」でOK
- “決める”が無理なら「今日は安全」だけ選ぶ
- “伝える”が無理ならメモを見せる（声は不要）
6. 5分でできる「止血タスク」例
“前に進む”より、「詰まない形に変える」のが目的です。
請求書・郵便物
- 封筒を開けないで、机の上に1つ置くだけ
- 開けるなら「中身を読む」ではなく“期限だけ探す”
- 無理なら「写真だけ撮る」→ 後日、誰かに見せる
メール・LINE・会社連絡
- まず件名だけ見る（本文は見ないでOK）
- 返せない日は短文テンプレ：「体調不良のため本日返信できません。落ち着き次第ご連絡します」
家事（ゼロにしない最低限）
- ゴミ：袋を結ぶだけ
- 食器：水につけるだけ
- 洗濯：洗濯機に入れるだけ
関連（ここから飛べます）
“だけ”でいい。翌日の自分が助かる形なら、全部合格。
7. どうしても無理な日：助けの借り方（メモでOK）
うつ・抑うつのつらさって、口で説明しようとすると余計に崩れることがあります。
だから「メモを見せる」でOKです。声が出なくても、伝わります。
見せるだけメモ（最短）
- いま困ってること：3つ
- 今週一番しんどい時間帯：
- お願いしたいこと：1つ
8. 体験談：医師にメモを渡したら、快く読んでくれた
誰かに何かを伝えようとしても、考えても考えてもうまくまとまらない時がありました。
そんな時は、メモに箇条書きでも表でもいいので、とにかくアウトプットして「これを見てください」と渡しました。
実際に主治医に渡したところ、医師は快くメモを読んでくれて、そこから話が進みました。
「話せない＝診察が無理」じゃなくて、“メモで十分伝わる”と分かったのが大きかったです。
※「何から書けば…」なら、まずは #102（水分・体温・安全） みたいに“最低ライン”からメモにしてOK。
9. よくある質問（FAQ）
Q. メモすら開けない日があります
A. それもOK。スマホのロック画面に「今日の1個：水」みたいに1語だけ置く、でも合格です。
Q. 医師にメモを渡すのが失礼じゃない？
A. むしろ助かることが多いです。「話すのが難しいので、メモにしました」の一言があれば十分。
Q. 文章が読めないのが怖いです
A. 怖いよね…。でも今日は件名だけ、期限だけでOK。全部読む必要はありません。
Q. 会社にどう言えばいい？文章がまとまりません
A. 「件名＋3行」が通りやすいことが多いです。長文は不要（就業規則や上司の指示があればそれが最優先）。
テンプレ（コピペ）
件名：体調不良のため本日連絡簡略化します
お疲れさまです。体調不良のため本日対応が難しい状況です。
本日は返信が遅れます（または対応できません）。
落ち着き次第、〇日までに改めてご連絡します。
※言い換えOK：「詳細は後日」「取り急ぎ状況のみ共有します」だけでも合格。
Q. 副作用かも？と思った時、何をメモすればいい？
A. 迷ったら「飲んだ時間・症状・強さ・いつまで」の4点だけ。診察や相談が進みやすくなります。
テンプレ（コピペ）
【薬】（薬の名前が分かれば）：
【飲んだ時間】：
【症状】（例：吐き気／動悸／眠気／めまい）：
【強さ】（10段階で）：
【いつから／いつまで】：
【他に変わったこと】（睡眠・食事・カフェイン・飲酒など）：
【今日聞きたいこと】（例：続けていい？／量の相談？）：
※危険を感じる強い症状（呼吸が苦しい、意識が変、耐えられない痛み等）は、ためらわず医療機関や救急へ。
10. 次に読む（0点の最低ライン）
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
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心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
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