#121.うつの過眠で1日が終わる日に｜寝すぎた日の立て直し（光・水分・安全）

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検索メモ：「過眠（寝すぎ）」「日中の眠気」で起き上がれない日向けに、0点でできる順にまとめています。

メタディスクリプション
うつ・抑うつで「寝すぎる（過眠）」「起き上がれない」「日中の眠気が強い」日に。結論は、取り返さず“光→水分→安全”で悪化を止めるのが勝ち。昼まで寝た日の午後の立て直し、夜を崩さないミニ対策、受診の目安、主治医に渡せる相談メモとFAQまでまとめました。※筆者は医師ではありません。体調が急に悪化した／安全に関わる時は受診・相談を優先してください。

【強調ルール】
普通：黒字（通常テキスト）／ 気にするレベル：黒太字 ／ 重要：赤字 ／ 超重要：赤太字

この記事でできること

• 寝すぎた日の罪悪感を減らす考え方が手に入る
• 起き上がれない日の0点の最低ライン（光・水分・安全）が分かる
• 昼まで寝た日でも午後から立て直す設計ができる
• 続く眠気のときの受診の目安と相談メモが作れる

※筆者（とーちゃん）：抑うつ状態で通院・休職の経験あり（医療者ではありません）。本記事は体験談＋一般的な情報の整理メモです。
眠気が強くて生活や安全に影響している／急に悪化した／不安が大きい時は、工夫より先に受診・相談を優先してください。

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超重要：罪悪感が強いほど負担が増えやすい。今日は“悪化させない”が勝ち。

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INDEX

1. 結論：過眠の日は「取り返す」より「崩さない」
2. 寝すぎは怠けじゃない（うつ・薬・睡眠の影響）
3. 0点の最低ライン：起き上がれない日の手順（光・水分・安全）
4. 昼まで寝た日の立て直し（午後の設計）
5. 夜に“次の日の地獄”を増やさないミニ対策
6. 受診の目安（危険サイン・隠れた原因）
7. コピペOK：過眠・眠気の相談メモ（主治医に渡す用）
8. よくある質問（FAQ）
9. 次に読む（睡眠クラスター）
10. 参考リンク（一次情報）

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1. 結論：過眠の日は「取り返す」より「崩さない」

過眠（寝すぎ）の日に一番やりがちなのが、「取り返そう」として無理して崩れるやつ。
だから狙うのは回復じゃなくて、崩壊防止（悪化させない）。

超重要： 今日の勝ち条件は「光・水分・安全」。これができたら合格。

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2. 寝すぎは怠けじゃない（うつ・薬・睡眠の影響）

「寝てばかり＝自分がダメ」って思いやすいけど、ここは前提から変える。
うつ・抑うつでは、睡眠が増える／減る／ズレることがある。
さらに、薬の影響、睡眠の質（いびき・無呼吸）、体の不調が混ざって“眠気が増える”こともある。

重要： 「原因を断定する」より先に、まずは安全（事故・転倒）を守るのが正解。

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3. 0点の最低ライン：起き上がれない日の手順（光・水分・安全）

0点の日は“できない前提”で、できる確率が高い順に置く。

① 光（1分でOK）

• カーテンを10cmだけ開ける（できれば窓際に1分）
• 顔を上げられないなら、ベッドの上で“目だけ”でもOK

② 水分（ひと口でOK）

• ひと口 → 余裕があればもうひと口
• 食事は後回しでいい（まず水分）

③ 安全（今日の予定を縮める）

• 眠い日に無理な外出・運転は避ける判断をする
• 連絡が必要なら、1行で延命：
  「体調不良で本日難しいです。明日以降に調整させてください」

重要：迷ったら「光→水分→安全」だけでOK。

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4. 昼まで寝た日の立て直し（午後の設計）

昼まで寝た日は、午前を取り返さない。
午後は夜を守るための午後にする。

午後の3手順（できる順）

1. まず光：窓際に1分（できれば5分）
2. 次にカロリー：ゼリー飲料／ヨーグルト／豆乳／バナナ（作らない）
3. 最後に1つだけ：ゴミ袋を縛る／洗濯のボタンだけ押す など

重要：“頑張る午後”じゃなくて、“夜を崩さない午後”。

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5. 夜に“次の日の地獄”を増やさないミニ対策

• 夕方以降の長い昼寝は避ける（眠るなら短め）
• 刺激を減らす：通知OFF／画面暗め／SNSは見ない（比較で削れる）
• 明日の自分へ仕込み：枕元に水・ゼリー・充電ケーブル

重要：“完璧な睡眠”より、“悪化しない睡眠”。

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6. 受診の目安（危険サイン・隠れた原因）

眠気はうつ由来のこともあるけど、睡眠の病気や体の不調が関係することもある。
ここは断定せず、目安として。

超重要：今すぐ優先してほしいサイン

• 運転・作業中に寝落ちしそう／実際に寝落ちする（安全の問題）
• 水分がほとんど取れない状態が続く／尿が極端に少ない
• 意識が遠のく、息が苦しい、胸が強く痛い
• 数日以上ほぼ寝たきりで生活が維持できない

迷う時は、地域によって#7119（救急車を呼ぶべきか迷うときの電話相談）が使える場合があります。
つらい気持ちが強い時は、相談窓口の利用を優先してOK。

重要：#7119は「救急か迷うとき」の相談窓口です。治療方針や薬などの相談、精神科の相談は対象外のことがあります。つらい気持ちが強い時は、別の相談窓口（厚労省の案内など）を優先してOK。

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7. コピペOK：過眠・眠気の相談メモ（主治医に渡す用）

言葉が出ない日に、これをそのまま貼ってOK。

【過眠・眠気メモ】
・困っていること：寝すぎ／起き上がれない／日中の眠気が強い
・期間：いつから（例：2週間前から）
・夜の睡眠：就寝__時／起床__時／合計__時間
・昼寝：有／無（有なら：__分 × __回、時間帯：__）
・起床後：ぼんやり／体が重い／気分が落ちる／頭が働かない
・いびき／無呼吸の指摘：有／無
・朝の頭痛：有／無
・服薬：眠気が増えた気がする薬（あれば：＿＿）
・安全面：運転や作業に支障（有／無）
・相談したいこと：
  ①この眠気は薬や睡眠の問題の可能性は？
  ②検査（睡眠・血液など）の必要は？
  ③今日からできる範囲の対策は？
  

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8. よくある質問（FAQ）

Q1. 寝すぎ（過眠）はうつの症状ですか？

うつ・抑うつでは、睡眠が増える／減る／ズレることがあります。
ただし薬の影響や睡眠の病気などもあり得るので、生活に支障が大きい時は主治医に相談してOK。

Q2. 昼まで寝てしまった日は、どうしたらいい？

取り返さなくてOK。午後は「夜を守るための午後」にする。
光1分→カロリー→家のこと1つだけ、これで合格。

Q3. 昼寝はした方がいい？しない方がいい？

眠気が強い日は、昼寝が必要なこともあります。
ただし夕方以降の長い昼寝は夜を崩しやすいので、できる範囲で短め＆早めが無難です（無理なら責めない）。

Q4. 眠気が強い日に外出や運転はしていい？

安全が最優先。眠気が強い日は無理しない判断が正解。
連絡が必要なら「今日は体調不良で難しい」を1行で延命してOK。

Q5. 受診の目安は？

寝落ちが危険につながる／水分が取れない／意識が遠のく／数日以上ほぼ寝たきり、などがあるなら相談を優先してOK。
迷う時は地域によって#7119が利用できる場合があります。

Q6. 家族に「寝すぎ」をどう説明すればいい？

「怠けじゃなく、症状として起きることがある」「今日は悪化させないのが目標」と短く伝えるのがおすすめ。
うまく言えない日は、メモを見せるでもOK。

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9. 次に読む（睡眠クラスター）

• #107. 昼夜逆転（朝が無理）を崩さない｜うつの起床固定・光の最低ライン
• #092. うつ・抑うつで寝つけない（入眠困難）対策｜夜の反省を止める過ごし方
• #093. 中途覚醒してしまう対策｜睡眠薬でも2〜3時間で目が覚める夜の立て直し方【体験談】
• #104. 0点の最低ライン：寝たきりの日の生活（トイレ／歯／スマホ）
• #102. 0点の最低ライン：水分・体温・安全だけ守る日（今日はそれで合格）
• #103. 0点の最低ライン：食事は“カロリーを入れたら勝ち”（作らなくてOK）
• #106. 0点の最低ライン：連絡・手続きが無理な日の“保留メモ”術（詰まない方法）

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10. 参考リンク（一次情報）

• NIMH（米国）Depression
• NHS（英）Excessive daytime sleepiness / hypersomnia
• NHS（英）Sleep apnoea
• 厚生労働省：大人の症状は#7119
• 総務省消防庁：救急安心センター事業（#7119）
• 厚労省：自殺対策（相談窓口）

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ここまで読めた時点で、今日はもう十分がんばってる。
「光1分＋水分ひと口＋安全」だけでも、合格。