#093.中途覚醒してしまう対策｜睡眠薬でも2〜3時間で目が覚める夜の立て直し方【体験談】

Q: 中途覚醒したら、布団から出た方がいい？

目安は20分くらい。眠れないのに布団に張り付くほど、布団が“悩む場所”になりやすいので、一度出て刺激を弱くすると戻りやすいです。

Q: 睡眠薬を飲んでるのに起きる…増やすべき？

自己判断で増減はおすすめしません。効き方・時間帯・日中の眠気を睡眠日誌で見える化して、主治医に相談が安全です。

Q: 夜中にスマホを見てしまう…やめられない

意志より環境です。アラーム以外のスマホは別室、手元には水・メモ・紙の本だけにすると、ラクに止めやすいです。

Q: 昼寝はしていい？夜に悪影響じゃない？

眠気が強いなら短い昼寝は有効なことがあります。長時間や夕方の昼寝は夜に響きやすいので、短く・早めを意識してください。

Q: 受診の目安は？

日中の不調が強い、長引く、薬が不安、いびきや無呼吸が疑わしい時は早めに相談がおすすめです。睡眠日誌があると話が早いです。

※筆者：抑うつ状態で通院・休職を経験（医療者ではありません）。症状が強い／長引く／安全が怪しいときは、主治医や相談窓口へつないでください。

メタディスクリプション
睡眠薬を飲んでも2〜3時間で目が覚める、夜中に起きたら寝れなくなる…。うつ病・抑うつ状態の「中途覚醒」は焦りが悪化要因になりがち。体験談を交えて、夜中に起きた直後の再入眠手順、原因→対策の対応表、日中のぼーっと対策、睡眠日誌テンプレ、受診目安までまとめます。

結論3行（まずここだけ）

起きた直後は「寝ようとしない」。水一口→呼吸→目を閉じて休む、でOK。
20分以上眠れないなら、いったん布団を出て「刺激を弱く」過ごす（スマホは封印）。
続くなら睡眠日誌を1週間つけて、原因の当たりを付けて主治医に渡す。

INDEX

中途覚醒とは？うつ・抑うつで増えやすい理由
不眠の種類（入眠困難／中途覚醒／早朝覚醒）早見表
体験談：睡眠薬でも2〜3時間で目が覚めた夜
夜中に起きた直後の「再入眠」5分手順
原因→対策の対応表（中途覚醒の打ち手一覧）
やりがちだけど逆効果：寝れない夜のNG行動
日中の立て直し：午後のぼーっと対策（昼寝・光・カフェイン）
睡眠日誌テンプレ（コピペOK）
受診の目安：長引く・悪化する・危険サイン
よくある質問（FAQ）
まとめ（今日やる1つ）
参考リンク（一次情報）

1. 中途覚醒とは？うつ・抑うつで増えやすい理由

中途覚醒は、寝ている途中で何度も目が覚める状態。うつ・抑うつ中は不安や緊張で脳が“起き気味”になり、眠りが浅くなりやすいです。問題は「起きたこと」より「起きた後に焦ること」。焦り＝覚醒スイッチなので、まずは「休めば勝ち」にルール変更してOK。

関連：#072.心の風邪とは？うつ病・抑うつ状態の違いと症状チェック

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2. 不眠の種類（入眠困難／中途覚醒／早朝覚醒）早見表

種類	よくある状態	まずやる一手
入眠困難	布団に入っても寝つけない	就寝前の刺激を減らす（光・スマホ・反省会）
中途覚醒	2〜3時間で起きる／夜中に何度も起きる	起きた直後の手順を固定する（本記事の4・5章）
早朝覚醒	朝早く目が覚めて二度寝できない	起床固定＋朝の光（体内時計を整える）

※補足：「不眠症」は、こうした睡眠の問題に加えて日中の不調（倦怠感・集中力低下など）が続く状態として整理されています。

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3. 体験談：睡眠薬でも2〜3時間で目が覚めた夜

自分は睡眠薬を飲んでも2〜3時間で目が覚めることがありました。そこからが地獄で、時計を見る→「もう寝れない」→焦る→さらに覚醒、のループ。寝ようと頑張るほど逆に眠れないんですよね。だから途中から「眠れなくても、目を閉じて休めばOK」に切り替えたら、少しずつ戻りました。

夜に自責が爆発する人はこれも：063.うつ病の罪悪感「迷惑をかけている」が止まらない人へ

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4. 夜中に起きた直後の「再入眠」5分手順

時計を見ない（時間チェックは覚醒スイッチ）。
水を一口。トイレは我慢しない（戻ったら部屋は暗いまま）。
鼻から吸って、口から長く吐く×6回（呼吸で“戦闘モード”を切る）。
目を閉じて「眠る」じゃなく「休む」に切り替える（休めば合格）。
20分くらいしてもダメなら、布団を出て暗い場所で静かな作業（紙の本／ぬるい白湯／ストレッチ）。

〖気にするレベル〗スマホは「検索→不安増幅→覚醒」の最短ルート。アラーム以外は別室に置くのが勝ち筋。

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5. 原因→対策の対応表（中途覚醒の打ち手一覧）

中途覚醒は原因が複数混ざりやすいです。ここは「根性」じゃなく当たりを付けて潰すが正解。まずは下の対応表で、あなたのパターンを見つけてください。

よくある原因	起きた時の特徴	対策（まず1つ）
不安・反省会（覚醒亢進）	目が冴える／頭が回り出す	時計を見ない＋呼吸固定。考えは「紙に1行→保留」で強制終了
トイレ・水分	尿意で起きる	就寝前の水分を調整／トイレは我慢せず暗いまま戻る
室温・寝具・乾燥	暑い／寒い／喉が渇く	室温を少し寄せる（暖房・加湿・布団調整）。「完璧」より“ズレを減らす”
カフェイン／ニコチン／アルコール	寝つけても途中で起きる	午後以降のカフェインを減らす。寝酒は睡眠の質を落としやすい
悪夢・ストレス	ドキドキ／汗／嫌な夢	照明は付けない。呼吸→水→「今ここ」の感覚（足裏・布団の重さ）へ戻す
薬のタイミング・効き方	決まった時間に起きる	自己判断で増減しない。睡眠日誌を持って主治医に相談
睡眠時無呼吸などの可能性	大きないびき／息が止まる指摘／強い日中の眠気	早めに受診で評価（睡眠外来など）

〖超重要〗「原因が分からない」まま頑張るほど、焦りだけが増えます。対応表＋睡眠日誌で、原因を“見える化”して勝ちにいこう。

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6. やりがちだけど逆効果：寝れない夜のNG行動

時計を見る：時間＝焦り＝覚醒。見ない仕組みを作る。
スマホで検索：不安が増えて“目が冴える”の最短ルート。
布団の中で反省会：脳が「布団＝考える場所」と学習する。
寝れないのに布団に張り付く：20分ルールで一度出る方が戻りやすい。

関連：夜の自責が止まらない時は
063.うつ病の罪悪感「迷惑をかけている」が止まらない人へ

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7. 日中の立て直し：午後のぼーっと対策（昼寝・光・カフェイン）

中途覚醒が続くと、午後に頭がぼーっとします。ここで無理に気合いを入れると、夜の睡眠も崩れがち。おすすめは「回復を邪魔しない立て直し」。昼寝するなら短く、時間は早め。朝はカーテンを開けて光を入れる。できれば軽い散歩でOK。カフェインは午後遅めに寄せすぎない。

仕事の連絡が必要な人へ：068.連休明けの欠勤連絡例文｜短文テンプレと休む基準

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8. 睡眠日誌テンプレ（コピペOK）

中途覚醒は「感覚」だけで話すと、主治医に伝わりにくいです。睡眠日誌があると一発で整理できます。まずは1週間でOK。できない日は空欄でもOK（続けたことが勝ち）。

睡眠日誌テンプレ（そのままコピペして使ってOK）

【日付】2026/__/__
【就寝】__:__
【入眠まで】__分くらい
【中途覚醒】回数：__回（だいたい __時 / __時）
【起きた時にしたこと】水／トイレ／スマホ／考えごと／呼吸／ストレッチ（該当だけ残す）
【再入眠まで】__分くらい（分からなければ空欄OK）
【起床】__:__
【睡眠の満足度】0〜10：__
【日中の状態】眠気／だるさ／頭がぼーっと／不安（メモ1行）
【昼寝】なし／あり（__分・__時ごろ）
【カフェイン】なし／あり（__時・コーヒー/お茶等）
【お酒】なし／あり（量：__）
【運動・外出】なし／あり（散歩__分）
【服薬】いつ：__時（変更したら必ずメモ）

〖気にするレベル〗「生活記録をつけて状態を把握する」考え方は、休業中のフォローでも紹介されています（下の参考リンクに一次情報を置いてます）。

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