しんどい日に、少しだけでも息がしやすくなるように、癒しのショート動画も作っています。
よかったら、ふらっと見に来てください（見るだけでOKです）。
▶ 癒しのショート動画まとめ（入口）
表記の統一：本記事では、症状の呼び方は「うつ・抑うつ状態」に統一します（読みやすさ優先）。
【強調ルール】
- 普通：黒字（通常テキスト）
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
結論：
うつ・抑うつ状態で「うつ 無理」「周りの目が怖い」日、私の仕事は「回復」です。
「休む＝サボり」を「休むという仕事」に置き換えると、働けない罪悪感の勢いが少し弱まります。
今日の最小単位：水分ひと口＋体を温める＋無理な決断をしない（これでOKです）。
この記事でできること
- 「働けない罪悪感」を「休むという仕事」に変換する考え方が手に入ります
- 「周りの目が怖い」日の一言コピペが使えます
- 罪悪感→不安→悪化の負の連鎖を、今日から少し切れます
- 動けない日の最低ライン（0点の日）が分かります
※私は医師ではありません。
この記事は、私の体験と学びを整理した生活の工夫です。症状が重い・長引く・安全が不安な場合は、医療機関や公的窓口など専門家に相談してください。
緊急性がある（自傷の衝動が強い／今夜が危ないなど）場合は、地域の救急・緊急窓口へ連絡してください。
ショート動画への誘導（しんどい日は「読む」より「見る」でOKです）
うつ・抑うつ状態の「無理」な日は、情報を入れるだけでも負担になることがあります。だから私は、見るだけでOKな癒し系ショートも用意しています。
▶ 入口：癒しのショート動画まとめ
INDEX
1. 「働いていない罪悪感」が出る理由（うつ・抑うつ状態）
うつ・抑うつ状態で動けないとき、頭の中に出てくるのが、こんな声です。
・「働けないのが、情けない」
・「周りは頑張っているのに、私は何をしているのだろう」
・「サボっていると思われる」
・「家族に申し訳ない」
・「このまま戻れないかもしれない」
これは、性格が弱いからではありません。責任感が強い人ほど、そう感じやすいです。
そして罪悪感は、体力や脳の余裕が落ちているときに強まりやすいです。
つまり、罪悪感は「正しい指摘」ではなく、回復を邪魔するノイズとして出てくることがあります。ここをまず押さえたいです。
2. 働けない罪悪感を「休むという仕事」に変換するロジック（核心）
私に最も効いた考え方は、これです。
「働く」が止まったなら、今の私の仕事は「回復」
＝休むことは「サボり」ではなく「業務」です。
もう少しロジックにすると、こうです。
- 前提：うつ・抑うつ状態は「気合い不足」ではなく、心身のコンディション不良（治療と回復が必要）
- 目的：復帰の可能性を残すには、まず回復の土台（睡眠・水分・体温・安全）を戻す
- 結論：土台を戻す行為＝「回復の仕事」。だから休む／整える／受診するは仕事
ここでのポイントは、「休む＝何もしない」ではないということです。
「休むという仕事」には、たとえばこういう「作業」が含まれます。
- 睡眠：横になる・目を閉じる（眠れなくても休む）
- 水分：一口でもOK
- 食事：ゼロより一口。無理なら「食べない日OK」に切り替える
- 体温：冷えを避ける（毛布・靴下・温かい飲み物）
- 通院・服薬：できる範囲で続ける
- 刺激を減らす：SNS・ニュース・連絡を最小化する
働けない罪悪感が出てきたら、こう言い換えます。
「私は今、休むという仕事をしている」
「回復の仕事は、未来の私（復帰する私）を守る仕事」
否定的な声（脳内反論）への返し
「でも、休んでいるだけではいけない」→ 今は「回復の土台」が業務です。土台が戻るほど、できることは戻りやすくなります。
「周りにどう見られるのか？」→ 評価より、私の消耗を減らすことが優先です。説明は短文で十分です。
「情けない」→ 生きているだけで１００点満点です。今日は落とさず、明日に繋ぐ日です。
最初はしっくり来ないこともあります。
それでも繰り返すほど、罪悪感が少しずつ弱まりやすくなります。
3. 「周りの目が怖い」日の一言コピペ（家族／職場／友人）
周りの目が怖いとき、説明を頑張るほど消耗します。
だから、短く・丁寧に・繰り返せる言い方が強いです。
家族向け（コピペ）
今は体調が落ちていて、回復を優先したいです。
私の仕事は今「休むという仕事」にします。
元気が戻ったら、少しずつできることを増やします。
職場向け（コピペ）
体調不良のため療養しています。回復を最優先にしています。
連絡頻度は負担を減らすため、週◯回（例：週1回）にさせてください。
必要な手続き（診断書等）は会社のルールに沿って対応します。
状況が変わったら、こちらから共有します。
友人向け（コピペ）
今、体調が落ちていて、返信が遅くなるかもしれません。ごめんなさい。
落ち着いたら、また話したいです。
見守ってくれるだけで助かります。
重要：説明で「理解させる」ことがゴールではありません。私の消耗を減らすことがゴールです。
4. 罪悪感→不安→悪化の負の連鎖を切る：0点の日の最低ライン
うつ・抑うつ状態のしんどさは、よくこう回ります。
働けない → 周りの目が怖い → 働けない罪悪感 → 不安 → 眠れない／食べられない → さらに動けない
だから切る場所は、いちばん下の土台です。
「罪悪感を消す」より先に「体を守る」ほうが早いです。
超重要：生きているだけで１００点満点
今日のゴールは「回復の点数を稼ぐ」ことではありません。
今日を落とさず、明日に繋ぐだけで勝ちです。
0点の日の最低ラインは、これだけでいいです。
- 水分：一口でもOK
- 体温：冷えを避ける（毛布／靴下／温かい飲み物）
- 安全：無理な連絡・無理な外出・無理な決断をしない
内部リンク（関連）
【内部リンク｜0点の日の入口（読むのが無理な日用）】
5. 私の実体験：働けない自分が怖かった（でも向き合い始めた）
私も、動けない時期がありました。人の目が怖くて、働けない自分に強い罪悪感がありました。
家族にも申し訳なさがあり、情けない気持ちでいっぱいでした。
ただ、「このままでもいけない」と思ったとき、私はこう考えました。
病気に向き合って、治していこう。時間はかかるかもしれないけれど、復帰できるように向き合おう。
最初は気分の起伏が激しかったです。
でも最近は、だいぶ良くなってきていると感じます。
そして今、私がいちばん大事だと思っているのはこれです。
まずは、生きていることが重要です。
「働けない私」を責めるより、休むという仕事を続ける私に、少しずつ肩書きを変えていけばいい。
私はそうやって、やっと息ができるようになりました。
6. 今日の「休むという仕事」チェックリスト（1分）
働けない罪悪感が強い日は、達成感の「小さな点」が効きます。
ここは、できる項目だけでOKです。
- 水分を一口飲んだ
- 毛布／上着で体を温めた
- 横になった（眠れなくてもOK）
- SNSやニュースを閉じた（5分でもOK）
- 必要な連絡を「短文」で済ませた（または延期した）
- 可能なら、シャワーまたは顔を洗った
- 可能なら、一口食べた（ゼロ回避）
気にするレベル：全部できなくて当然です。
重要：1個でもできたら、その時点で休むという仕事は進んでいます。
7. 受診・相談の目安：我慢が長引く前に
うつ・抑うつ状態は、我慢で押し切るほど長引きやすいです。
次のどれかに当てはまるなら、相談の優先度を上げていいです。
- 眠れない／食べられない日が続いている
- 仕事や家事が止まり、生活が回らない
- 不安・焦り・自己否定が強く、休めない
- 「消えてしまいたい」など危険な考えが出る
超重要：「まだ大丈夫」は、うつ・抑うつ状態だと判断がズレやすいです。
早めの相談は、負けではなく回復の近道です。
8. 参考リンク（一次情報）
※本記事は体験談＋一般的な情報整理です。制度・症状の説明は、最終的に一次情報で確認してください。
9. よくある質問（FAQ）
Q. うつ・抑うつ状態で働けないのは「甘え」ですか？
A. 甘えではありません。まず回復が先です。休む＝回復の仕事に置き換えると、自分を責める量が減りやすくなります。
Q. 働けない罪悪感が強すぎて休めないときは？
A. 罪悪感を議論しないで、水分・体温・安全に戻してください。脳の余裕が戻るほど、罪悪感は弱まりやすいです。
Q. 働けない情けなさで、自分を責めてしまいます。どうすればいいですか？
A. まず「責める」のを止めるより、回復の土台（水分・体温・安全）を守ってください。土台が戻るほど思考の余裕が戻りやすく、情けなさや自己否定も弱まりやすくなります。
そして、「私は今、休むという仕事をしている」と短く言い換えてOKです。
Q. 「休むという仕事」とは、具体的に何をすることですか？
A. 横になる、睡眠を整える、水分や食事を少しでも取る、体を温める、刺激を減らす、必要なら受診する。未来の私を守る業務です。
Q. 周りの目が怖いとき、どう言えばいいですか？
A. 長文で説明しないでください。短く丁寧に、「今は療養中で回復を優先します」「連絡頻度を減らします」で十分です。
Q. 復帰を焦らない方がいいですか？
A. 焦りは不安と罪悪感を強め、回復の邪魔になることがあります。まず土台を戻し、小さく回復したら小さく戻すのが安全です。
Q. 一次情報（公的な情報）はどこで確認すればいいですか？
A. 厚生労働省の関連ページや、国立精神・神経医療研究センターなど公的機関の解説が一次情報として参考になります。本文の「8. 参考リンク（一次情報）」にまとめました。
10. まとめ：今日のゴールは「回復の仕事」を1ミリ進める
今日の結論：
うつ・抑うつ状態で働けない日は、私の仕事は「休むという仕事（回復）」です。
罪悪感は「正しい指摘」ではなく、回復を邪魔するノイズとして出てくることがあります。
今日の0点（最低ライン）
- 水分：ひと口
- 体温：冷えを避ける
- 安全：無理な決断をしない
超重要：生きているだけで１００点満点
次に読む（読むのが無理なら「見る」でもOK）
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