#045.うつ病・抑うつ状態になったのはあなたのせいじゃない｜過重労働・パワハラと家庭の誤解から心を守る

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※超重要： この記事は体験談＋一般情報です。診断・治療の代わりにはなりません。
いま自分が危ない／自傷の衝動が強い／意識がもうろう等があるなら、最優先で 119（救急）/110（緊急） へ。

INDEX

1. 自分のせい？
2. 仕事が限界
3. 家族に誤解される
4. 受診が不安
5. 医師は“大病院だけ”じゃない
6. コピペテンプレ（用途別カード）
7. 相談先（公式リンク）
8. まとめ

1. 自分のせい？

「うつ病自分のせい」「抑うつ状態怠け」と感じるとき

「うつ病・抑うつ状態になったのは自分のせいだ」と決めつけなくて大丈夫です。つらい出来事や人間関係、仕事・家庭の負荷など“環境要因”が引き金になることはあります。だから今いちばん大事なのは、原因探しより 安全確保（休む・受診・相談）。自責のスイッチが入ったら「いまは回復フェーズ」と札を貼るだけでOK。今日の一歩は小さくていい（水を飲む／メール1通／予約だけ取る）。読めた時点で前進です。

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#087.うつ・抑うつの初期サイン｜頭痛・不眠を含む7項目チェックと対処目安

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2. 仕事が限界

「パワハラ限界」「過重労働うつっぽい」…通知が怖い日に先にやること

「会社の通知が怖い」「チャットを開くと息が止まる」まで来たら、根性で粘るより“負担を外に出す”が先です。まずは1行メモ：①いつ②どこで③何を言われ/強要された④誰が⑤目撃者⑥体調（不眠・動悸など）。完璧じゃなくてOK。これは戦うためというより、医師や相談先に説明コストを渡すための道具です。できた日はスクショ1枚でも保存しておくと、後で自分を疑わずに済みます。「休む」「受診」「相談」の入口だけ作れれば合格です。

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3. 家族に誤解される

「家族理解してくれない」「怠けと言われる」時の“衝突を減らす”

家庭で「怠け」「気合いが足りない」と言われると、回復が遅れやすいです。一方で家族側も知識がなく、不安から言い方が強くなることがあります。目的を「理解させる」から「衝突を減らす」に変更しましょう。長文は不要で、短い合意だけ作ります。例：①いま治療期間 ②責められると回復が遅れやすい ③落ち着いたら共有。反論が来ても議論せず、同じ文を繰り返してOK。話す体力がない日は、医師の説明や公的ページを“通訳”にしていい。安全が保てないなら距離を取るのも治療の選択です。

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4. 受診が不安

「心療内科が怖い」「合わない」「初診で何を話す？」の最短整理

心療内科が怖い／合わない、は珍しくありません。大事なのは相性で、転院は失敗ではなく調整です。初診は、①睡眠②気分③体（動悸・胃痛など）④仕事/家庭の負荷、を箇条書きで持参すると、言葉が出ない日でも伝わります。医師に聞く質問は2つで十分：「この薬で何が良くなる？」「副作用が出たらどうする？」。不安はそのまま言ってOK。 自己判断で急に薬を止めない（不安や副作用は医師へ）。予約は埋まりがちなので、迷ったら“予約だけ先”が安全策です。

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5. 医師は“大病院だけ”じゃない

クリニックでも信頼できる？通い続けられる基準

信頼できる医師は大病院に限りません。通いやすいクリニックの先生が回復の土台になることもあります。選ぶ基準は規模より、①話を遮らない②説明が具体③無理に結論を急がせない④通いやすい（距離・予約・雰囲気）。受付対応や待合の落ち着きも地味に重要です。人格否定や“薬だけ出して終わり”が続くなら相性のサイン。合う場所を探す行為そのものが普通です。通院は一回勝負ではなく、“続けられるか”が大事です。

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6. コピペテンプレ（用途別カード）

「うつ病休職伝え方」「上司メール例文」「心療内科予約文面」

超重要： 迷ったらこの順：①上司へ欠勤連絡 → ②受診予約 → ③家族へ共有 → ④横になる。
体力ゼロの日は①だけ送れたら勝ち。

【朝／上司】欠勤連絡（最小）

体調不良のため本日休みます。受診し、必要事項はメールで共有します。連絡はメール中心でお願いします。

【予約】心療内科（初診）

睡眠不良と不安が続き、仕事と家庭のストレスで限界です。初診の最短予約をお願いできますか。

【家族】責められたくない（短文）

今は治療期間です。責められると回復が遅れやすいので、今日は休ませてください。落ち着いたら共有します。

【自分】0点の日のメモ

今日は回復が最優先。できることは1つでOK。まず横になる。

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7. 相談先（公式リンク）

「相談窓口どこ」「SNS相談」「労働相談」「ハラスメント相談」

しんどさが強い時は、耐えるより“つながる”が最優先です。窓口の番号や受付は更新されるため、この記事では番号を直書きせず、公式リンクのみ載せます。
迷ったらここ：まずは「まもろうよこころ」→ SNS相談を開いて、いまの状態に近い項目を押すだけでOK。
今すぐ危険なら、最優先で 119（救急）/110（緊急）。

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8. まとめ

次にやる“1手”だけ決める

最後にもう一度。うつ病・抑うつ状態を「あなたのせい」と決めつけなくて大丈夫です。今日の正解は、①テンプレで連絡を短く済ませる ②予約だけ取る ③1行メモを残すのどれか1つ。回復は一直線ではないので、戻る日があっても失格ではありません。責任探しより、回復の手続きを1つ進める。しんどい日はゼロでもOK。守れたら、それが勝ちです。

ミニプロフィール

筆者：過重労働とハラスメントで抑うつ状態を経験。現在はクリニックに通いながら回復中。
このブログでは「しんどい日に最低限で動ける」実用メモをまとめています。

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