#046-1【家庭（配偶者）編】配偶者をうつにさせてしまったかも…無自覚モラハラを止めて立て直す9ステップ
メタディスクリプション（約500字）
「配偶者をうつにさせてしまったかも」と感じたとき、原因や病名を断定するより先に、今日から“安全を増やす”行動へ切り替えるのが最優先です。メンタル不調の原因は一つに決められず、診断は医療の領域なので、この記事は病名や因果を断定しません。その代わり、家庭で起きやすい“圧”（追撃・返事要求・決めつけ・無視で罰）を止めるための「安全のための約束」、壊さない5分会話、線引きの言い方、LINEの短い文例、追撃してしまったときの撤回メッセージ、そして“送った後に必ずやる行動”をまとめます。コピペだけは逆効果。送った後に行動が変わって初めて意味があります。危険サイン（物に当たる、塞ぐ、脅し等）がある場合は、話し合いより距離と第三者が先です。
INDEX
- 最初に読む注意（※診断はしない）
- 24時間の最短プラン（今日やる3つ）
- 危険サイン（Yes/No）※これは診断じゃない
- まず止める“圧”ベスト3（家庭版）
- 安全のための約束（強さは維持）
- NG→OK言い換え（短縮チート）
- 壊さない5分会話テンプレ（最短）
- 【超重要】LINEテンプレ（コピペだけは逆効果）
- LINEを送った後に必ずやる行動3つ
- 追撃してしまった時の撤回1通（家庭版）
- 線引きの伝え方（見捨てにしない）
- 第三者につなぐ（ここで止まらない工夫）
- よくある質問（Q&A）
- 参照リンク（公的・公式）
1. 配偶者をうつにさせてしまったかも…最初に読む注意（※診断はしない）
ここで一番危ないのは「私のせいで“うつ”にした」と決めつけて、焦って正論・説得・謝罪連打に走ることです。原因や病名は医療の領域で、家庭内だけで断定できません。この記事は診断をしない代わりに、“安全を増やす行動”に集中します。
もし危険サイン（後述）があるなら、関係修復の“話し合い”より「距離」と「第三者」が先です。相手には離れる権利があり、あなたにも暴走を止める責任があります。
気にするレベル（黒太字）：自分を責めすぎない（断定しない）
超重要（赤太字）：危険があるなら“話し合いより距離と第三者”
2. 配偶者をうつにさせてしまったかも…24時間の最短プラン（今日やる3つ）
今日やるのは反省会ではなく事故防止です。やることは3つだけ。①圧をゼロにする（急かす・決めつけ・無視で罰を止める）②追撃を減らす仕組み（送信前に10分待つ／通知を切る／スマホを別室）③第三者は“決める”じゃなく“候補”でOK。
超小さい一歩：候補を3つ書くだけ→そのうち1つだけ公式ページを開いて連絡先をメモ（連絡は明日でもOK）。「決め切る」より「手段を確保」が先です。
- 今日やらない：長文説教／返事要求／無視で罰
3. 配偶者をうつにさせてしまったかも？危険サイン（Yes/No）※これは診断じゃない
これはDVやモラハラの“認定”ではなく安全確認です。Yesが出た＝安全のために“話し合い”より「距離と第三者」に切り替える合図。グレーでも相談OKです。
- 赤（Yesが1つでも）：距離と第三者が先…物に当たる／出ていくのを塞ぐ・追う／脅し／逃げ場のない長時間説教／行動制限
- 黄（要注意）…既読で怒る／無視で罰／皮肉・ため息
気にするレベル：二人で抱え込むほど悪化しやすい。Yesがあるなら「外の力」を前提に。
4. 配偶者をうつにさせてしまったかも…まず止める“圧”ベスト3（家庭版）
家庭で相手を追い詰めやすい圧は、だいたいこの3つです。①追撃（「読んだ？」「まだ？」）②返事要求（「今すぐ答えて」）③決めつけ＋罰（「怠け」「甘え」＋無視・冷笑・ため息）。これは“言葉”というより逃げ道を塞ぐ行動です。
止めるだけで相手の防御モードが下がりやすくなります。逆に、正論で押すほど固まりやすい。まずは火を小さく。
5. 配偶者をうつにさせてしまったかも…安全のための約束（強さは維持）
「禁止」ではなく安全のための約束として固定します。
- 追撃しない（追加で詰めない）
- 返事を求めない（基本「返信不要」で終える）
- 説教しない（言いたいことは3行まで）
- 無視で罰しない（沈黙・ため息・皮肉で圧をかけない）
余白：できない日があってもいい。破ってしまっても戻れます。大事なのは完璧さではなく、“戻る型”を持つことです（No.10）。
6. 配偶者をうつにさせてしまったかも…NG→OK言い換え（短縮チート）
NGかどうかは「正しいか」より「相手が固まるか」で判断します。
- NG：「普通は」「いつまで？」「私の方が大変」「ちゃんとして」「怠け」
- OK：「返信不要」「安全優先」「1つだけ教えて」「今日はここまででOK」「できる範囲で」
気にするレベル：短く、要求せず、逃げ道を残す。これだけで火種が減ります。
7. 配偶者をうつにさせてしまったかも…壊さない5分会話テンプレ（最短）
長話しは事故ります。5分で終える台本です。①「負担だったかも」を認める（言い訳しない）②「安全を増やしたい」と目的共有③「私がやめる言い方を1つだけ教えて」④「明日までの小さい支援は？」。最後は「返信不要／いつでも止めていい」で締めます。
相手が黙ったら追わない。沈黙は拒否ではなく防御の可能性があります。追わないこと自体が安全の約束です。
8. 【超重要】配偶者をうつにさせてしまったかも…LINEテンプレ（コピペだけは逆効果）
【超重要】コピペだけは逆効果。送った後が本番。
コピペで“言った気”になると、相手は一瞬で見抜きます。短文で、要求せず、逃げ道を残します。
LINE① 最初の1通（返信不要）
「負担だったかも。追撃しない・返事を求めないに変える。返信不要。やめてほしい言い方を1つだけ教えて。」
LINE② 謝罪（許し要求しない）
「責めた/冷たくした。ごめん。言い訳しない。許してとは言わない。返信不要。」
LINE③ 距離を取る（共倒れ防止）
「今は落ち着けない。今日は距離を取る。見捨てじゃなく共倒れ防止。返信不要。」
LINE④ 第三者提案（拒否権つき）
「二人だけだと危ないかも。第三者を入れたい。嫌なら別案にする。返信急がなくていい。」
9. 配偶者をうつにさせてしまったかも…LINEを送った後に必ずやる行動3つ
テンプレは入口。本番は送った後です。
- 追撃しない（追加説明・確認を送らない／スマホを置く）
- 圧を増やさない（ため息・無視・嫌味をやめる。距離を取るなら宣言して取る）
- 負荷を下げる行動を1つ（家事を買う／予定を減らす／相談先の連絡先をメモする等）
気にするレベル：言葉だけだと警戒は解けません。行動がセットになって初めて意味があります。
10. 配偶者をうつにさせてしまったかも…追撃してしまった時の撤回1通（家庭版）
追撃してしまう日はあります。大事なのは戻る型。
撤回メッセージ（コピペ）
「追撃した。ごめん。今のは撤回する。返事不要。追撃しないに戻る。これ以上送らない。」
沈黙ルール：この1通の後、24時間は送らない（安全上の緊急は除く）。不安は相手に投げず、第三者候補メモや家事など“手を動かす”方に逃がします。
11. 配偶者をうつにさせてしまったかも…線引きの伝え方（見捨てにしない）
線引きは冷たさではなく共倒れ防止。誤解を減らすコツは「距離」と「安心」をセットにすることです。
- 時間指定がOK：「明日の◯時に3分だけ声かけする。返信不要」
- 時間指定が負担そう：「今日は距離を取る。今日中に一言だけ“責めない”と送る。返信不要」
気にするレベル：家事・看病も“最低ライン”を作り、ゼロの日があっても責めない。線引きは相手を守るだけでなく、あなたの暴走防止にもなります。
12. 配偶者をうつにさせてしまったかも…第三者につなぐ（ここで止まらない工夫）
ここで止まりやすいので、ハードルを下げます。まず候補を3つ（家族／公的窓口／医療など）書くだけ。次に、そのうち1つだけ公式ページを開き、連絡先をメモに残す（連絡は明日でOK）。
相談前にメモするのは3点だけ：①起きている事実（追撃・無視など）②頻度③危険サインの有無。二人で抱えないのが最短です。
13. よくある質問：配偶者をうつにさせてしまったかも…（Q&A）
Q1 謝ったのに許されない
許しは要求できません。信頼の材料は行動が変わることだけです。
Q2 相手が無視する／離れたいと言う
追わない。危険サインがあるなら距離と第三者が先です。
Q3 子どもがいる
子どもが萎縮しているなら“家庭内で解決”をやめて外の力を。
Q4 自分も限界
相手にぶつけず、あなたは第三者へ。つらさの出口を分けると事故が減ります。
14. 参照リンク（公的・公式）
- [PR] いざと言うときに備えておいても良いかな！
- [PR] 頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！
- [PR] 自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！
- [PR] 気分転換に趣味もいいかもね！
- [PR] 転職で環境を変えるのもいいかもね！
- [PR] お金に困ったら。。。
★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★
貯金のできない私には保険って助かりました。
★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★
宅配などで外に出る機会意を減らして負担芸減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★
心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★
趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★
心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら一気に返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
