#044.うつ病・抑うつ状態になったばかりのあなたへ｜何もできなくていい、まず“休む”ための7つのメッセージ

メタディスクリプション（CTR寄せ・約300字）
うつ病・抑うつ状態になったばかりで「何もできない」あなたへ。 今日の合格ラインは「トイレ／水分／横になる」の3つだけ。 初期の過ごし方を、結論1行＋箇条書きで最短整理。会社に送る“一言テンプレ（逃げ道つき）”、相談窓口の手順、スクショ用チートシート付き。 仕事も家事も忘れて、のんびりでOK。読むだけで合格です。

筆者メモ（E-E-A-T）
ITコンサル時代、深夜残業と顧客ハラスメントで心身が限界になり休職。
初期に効いたのは「丁寧な説明を捨てて休む許可を出す」＋「最低ラインを3つに固定する」でした。

しんどい人はここだけ：スクショ用チートシートへ

INDEX

1. No.1 うつ病初期は“保護モード”でOK
2. No.2 休む連絡は最小で止める（テンプレ）
3. No.3 人目がしんどい時の過ごし方（安全）
4. No.4 何もできない日の合格ライン3つ
5. No.5 食欲ゼロでも水分だけは死守
6. No.6 相談窓口：迷ったらここ＋手順
7. No.7 今日のToDoは3行だけ
8. FAQ（Schema）
9. スクショ用チートシート

今日の合格ライン： トイレ／水分／横になる
（それ以外がゼロでもOK。読むだけでも合格。）

No.1 うつ病・抑うつ状態の初期は“保護モード”でOK

結論：動けないのは怠けじゃなく、いまの状態（ブレーキ）です。

• できない＝性格じゃなく「症状として起きやすい反応」
• 自分を責めるほど、回復の邪魔になりやすい
• つらさが強いなら No.6 へ

初期は「起きる／考える／決める」が全部しんどい。今日の目標は“治す”じゃなく消耗を止める。読むだけで、もう合格です。

▶ 関連（内部リンク差し替え）： もしかしてうつ病かも？と思ったあなたへ｜不安をまとめて整理するガイド

No.2 休むための連絡は“最小”で止める（テンプレ）

結論：説明は後でいい。まず“止める一言”が最優先。

• 電話が無理ならメール／チャットでOK（説明は不要）
• 伝えるのは「休む／連絡手段／次回連絡」だけ
• 逃げ道：これすら無理なら“一言だけ”でOK

コピペ用（上司／会社）
「体調不良（抑うつ）で本日から休養が必要です。連絡はテキストでお願いします。受診後、次の連絡予定日だけ共有します。」

逃げ道の一文（最短）
「体調不良で休みます。連絡は後ほど（または人事／総務経由でお願いします）。」

コピペ用（家族）
「今は会話や家事が難しいです。水分だけ取るので、静かに休ませてください。」

気にするレベル：会社の就業規則・連絡ルールがあるなら、それが最優先。

▶ 関連（内部リンク差し替え）： うつ病で休職・退職を切り出す上司への伝え方【メール例付き】

No.3 人の目がしんどい時の過ごし方（安全第一）

結論：刺激を減らすほどラクになる。外出は“できたら”でOK。

• 外出は「短時間」「人が少ない場所」だけ（無理ならゼロでOK）
• 通知OFF／SNSログアウトで情報刺激を減らす
• 重要：夜間・人通りが少ない時間を無理に選ばない

例：散歩は家の周り1周、買い物はセルフレジ。運転は眠気や集中力低下がある日は避けてください。

No.4 「何もできない日」は合格ライン3つだけ

結論：トイレ／水分／横になる。それで満点。

• 風呂・歯磨き・着替えが無理でもOK
• 取り返そうとしない（反省会しない）
• “守りの日”は回復の一部

No.5 食欲ゼロでもOK。水分だけは死守

結論：食べられなくてもいい。まず“飲める”を確保。

• 水・麦茶・スープ・経口補水液など、口にしやすいものでOK
• いけそうならゼリー／ヨーグルトを少量で
• 不安なら相談してOK

目安：半日〜1日ほぼ飲めない／立つと強くフラつく／尿が極端に少ない…などが続くなら早めに相談を（安全のための目安）。
超重要： 不安なら、目安に関係なく相談OKです。

▶ 関連（内部リンク差し替え）： 心療内科に行くか迷っているあなたへ｜受診の目安チェックリストとQ&A

No.6 相談窓口：迷ったらここ＋1-2-3手順（番号最小化）

迷ったらここ： #いのちSOS（毎日24時間）0120-061-338
合わなければ別窓口でOK。あなたに合う先が必ずあります。

結論：選べない時は“手順”で動く。選ぶより、まず繋ぐ。

1. 命の危険→119
2. 今すぐ誰かに話したい／「消えたい」が強い：上の「迷ったらここ」へ
3. 地域の公的窓口や他の選択肢を見たい：厚労省の一覧へ

参照（公式）： 厚労省：電話相談窓口一覧（番号・受付情報）

厚労省ページを開いたら、スマホ/PCのページ内検索で 「よりそい」／「統一ダイヤル」 などを入れると早いです。

※本記事は一般情報で、診断・治療の代わりではありません。つらさが強い時は医療機関や公的窓口へ。

▶ 関連（内部リンク差し替え）： うつ病で仕事できないときのお金と生活費｜傷病手当金・自立支援・障害年金まとめ

No.7 今日のToDoは3行だけ（保存用）

結論：未来は考えなくていい。“今日だけ”守ればOK。

• 今日の目標＝生き延びる
• できない日は“読むだけ”でもOK
• 限界なら No.6

コピペ用：今日のToDo（3行）
1) 水分をひと口飲む
2) トイレに行けたら行く
3) 横になって目を閉じる（何もしない）

▶ 関連（内部リンク差し替え）： うつ病で休職中の1日の過ごし方｜初期・中期・復職前のリアル

FAQ

Q. 初期に「何もできない」のは普通？

A. 普通です。まずは休養を優先してOKです。

Q. 初期は何をすればいい？

A. トイレ／水分／横になるの3つだけで十分。可能なら受診予約や短い連絡を。

Q.【体験談】会社に丁寧に説明しようとして、余計にしんどくなった。どうした？

※僕の場合：丁寧に説明しようとするほど消耗しました（個人差はあります）。

A. “説明”をやめて一言で止めました。「休みます。連絡は後ほど」だけで十分でした。

Q.【体験談】外出を頑張ったら悪化した。どう切り替えた？

※僕の場合：外出を“治療”みたいに頑張って逆に疲れました（個人差はあります）。

A. 玄関前に立つ／窓を開ける、まで下げました。できる日は5分、無理な日はゼロでOK。

スクショ用チートシート（表＋箇条書き）

（スマホ用）箇条書き版

• ✅ 合格ライン：トイレ／水分／横になる
• 📩 会社：「体調不良で休みます。連絡は後ほど（人事／総務経由で）。」
• 🏠 家族：「会話や家事が難しい。水分だけ取るので静かに休ませて。」
• ☎ 相談：命の危険→119
  迷ったら：#いのちSOS 0120-061-338
  厚労省：電話相談窓口一覧（ページ内検索：「よりそい」／「統一ダイヤル」）
• 🧯 やらない：気合で治す／一気に取り返す／自分を責める