#044.うつ病・抑うつ状態になったばかりのあなたへ｜何もできなくていい、まず“休む”ための7つのメッセージ

Q: 診断されたばかりで、何もできない。これって普通？

普通です。直後は“できない”が標準装備みたいな時期で、回復の準備期間です。僕の場合はメール1通で寝込む日が続きましたが、水分・睡眠・責めないを優先して少しずつ戻りました。※個人差があります。つらさが強い日は相談先（公的窓口）を使ってOKです。

Q: 家族や職場にうまく説明できない。どう言えばいい？

詳細説明はいりません。「休む」「返信が遅れる」「落ち着いたら連絡する」の結論だけでOKです。僕の場合は説明で消耗したので短文テンプレ運用に切り替えました。※個人差があります。相手に詰められてつらい時は距離を取る（環境調整）を優先してOKです。

強調ルール（本文内の見え方）

普通：黒字（通常テキスト）
気にするレベル：黒太字
重要：赤字
超重要：赤太字

メタディスクリプション（約300字）
今日の合格ライン3つ：①水分だけはこまめに（食欲ゼロでもOK）②仕事も家事も一旦忘れて“休む”③しんどさが強い日は相談先リンクを開くだけでOK。うつ病・抑うつ状態になった直後は、何もできないのが普通です。人の目が気になるなら「気にならない環境」を最優先にして自由に過ごしていい。連絡が必要な場面は短文テンプレで切り抜けます。この記事は“短く・刺さる・保存向き”に、最初の数日を悪化させないコツと相談先をまとめました。

筆者メモ（2行）
※筆者：抑うつ状態で通院・休職を経験（医療者ではありません）。診断直後はメール1通で寝込み、家事も手続きも止まりました。
※この記事は“今日を越える最低ライン”だけを集めたメモです。合わない助言はスルーでOK。

【今日の合格ライン3つ（再掲）】

水分だけはこまめに。（食欲ゼロでもOK）
仕事・家事はいったん忘れて、のんびり。（休むのが最優先）
しんどい日は“相談先リンクを開くだけ”でOK。（行動は後でいい）

No.1 最初に：今日の合格ライン3つ（ここだけでOK）

結論：うつ病・抑うつ状態になった直後は「回復」より先に悪化を避けて今日を越えるのが正解です。

水分：一口を回数で稼ぐ（白湯・麦茶・スープなど）
休む：仕事も家事も“保留”でOK（今日だけでいい）
頼る：人の目が気になるなら、気にならない環境に逃げていい

いまは「ちゃんとやる」「元に戻す」を目標にしなくて大丈夫。むしろそれが一番しんどい時期です。何もできなくたっていいんです。生きることが第一。
今日は“減点を止める日”。できたことを増やすより、責める材料を減らす方が回復に効きます。読むのがつらいならここで閉じてOK。合格ラインは、あなたが決めていい。

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No.2 連絡テンプレ（逃げ道の一文つき）

結論：連絡は“説明”じゃなくて結論だけでOK。短文で生き残れます。

まずは「休みます」だけでいい（詳細は後日）
返信待ちで消耗するなら、追いメッセは最小限
逃げ道の一文：「いま説明が難しいので、落ち着いたら改めて連絡します」

コピペOK（職場向け）

本日体調不良のためお休みします。
申し訳ありませんが、いま説明が難しいので、落ち着いたら改めて連絡します。
連絡が遅くなりすみません。

連絡って、文章を考えるほど消耗します。だからテンプレでいい。送れたら100点、送れなくても0点じゃない。
短文の“逃げ道”を入れておくと、質問攻めを受けても守れます。もし「欠勤連絡の短文テンプレ」が必要なら、こっちにもっとコピペ例があります。
（内部リンク）#068.連休明けの欠勤連絡例文｜短文テンプレと休む基準

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No.3 外出・環境調整：人の目が気にならない場所へ（安全注意あり）

結論：人の目がつらいなら、外出より先に“安全で気がラクな環境”を作るのが最優先です。

家／自室／実家／一人になれる場所…「気にならない」を最優先
スマホ通知・SNS・ニュースは一時ミュートでOK
重要：外出するなら「明るい時間」「近距離」「帰れるルート」だけに絞る

「外に出たほうがいい」は、元気が戻ってからで十分。いまは人の目が気にならない環境で自由に過ごしましょう。
外に出る場合は、無理して遠くへ行かない。財布・鍵・スマホだけでOK。体調が落ちたら即帰る。重要：ふらつき・過呼吸・強い不安が出る日は、外出しない判断が正解です。
初期〜中期の“悪化させない過ごし方”をまとめた記事もあるので、余裕がある日にどうぞ。
（内部リンク）#049.うつ病・抑うつ状態の初期〜中期の過ごし方｜食欲ない・眠れない夜を「悪化させない」コツ

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No.4 何もできなくていい（罪悪感を削るコツ）

結論：いまは“できない自分”を直す時期じゃなく、守る時期です。

気にするレベル：「今日の自分の仕事は、休むこと」
家事は“ゼロ”でOK（皿1枚もできない日が普通にある）
できたことは「水飲んだ」「横になれた」で十分

うつ病・抑うつ状態の直後は、脳と体のバッテリーが底をついてます。そこで根性で動かすと、反動でさらに落ちます。
だから今日は何もできなくたっていいんです。生きることが第一です。
罪悪感が出たら、こう言い換えてください：「いまは回復のための治療時間」。休むのは逃げじゃなくて、回復の作業です。

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No.5 食欲がない日：水分だけは守る（不安なら目安関係なく相談OK）

結論：食べられない日は「栄養」より先に水分。それだけで十分な日があります。

ひと口を回数で稼ぐ（白湯・麦茶・スープ・ゼリー飲料など）
匂いが弱い・温かい・やわらかい物が入りやすいことも
重要：水分がほとんど取れない／立てないふらつきが続くなら早めに相談

食欲がないですよね。ほんと、分かる。だから「食べなきゃ」を一旦捨てていい。まずは水分。
重要：水分が取れない状態が続くと、メンタル以前に体が危険になります。判断が難しい日は、次のNo.6の手順で“相談先リンクを開く”だけでもOK。
気にするレベル：不安なら、目安に関係なく相談してOK。（迷ったら早めが安全）

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No.6 迷ったらここ：相談先リンク＋1-2-3手順（電話番号は最小）

迷ったらここ：まずリンクを開く→選ぶ→短く伝えるだけ。合わなきゃ別でOK。

結論：しんどい時は“正解探し”より、つながる入口を作る方が回復が早いです。

1：公式の相談窓口ページを開く（読むだけでOK）
2：ページ内検索（Ctrl+F）で「都道府県名」を入れて近い窓口を探す
3：言うことは3点だけ（「つらい」「いつから」「困ってること」）

超重要：今すぐ危ない時

命の危険→119（ためらわずに）

電話番号は増やしすぎると逆に選べなくなるので、ここでは最小にします。公的窓口につながる番号と一覧ページだけ置いておきます。

こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（公的相談機関につながる／地域・時間は窓口で異なる）
厚労省「まもろうよこころ」電話相談窓口： https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/tel/

短く伝えるテンプレ（コピペOK）

いま気分がかなり落ちていてつらいです。いつ頃から：＿＿＿。
困っていること：眠れない／食べられない／不安が強い（当てはまるもの）。
できれば、次に何をすればいいかだけ教えてほしいです。

「心療内科が不安」「予約が怖い」人向けのコツは、別記事で具体的にまとめています（予約方法・メモの作り方）。
（内部リンク）#023.心療内科への通院が不安なあなたへ｜受診のコツと先生に伝えるメモ
また、「うつ病／抑うつ状態の違い」「受診の目安」を整理した記事はこちら。
（内部リンク）#072.心の風邪とは？うつ病・抑うつ状態の違いと症状チェック｜体験談＋受診の目安

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No.7 スクショ用チートシート（表＋箇条書き）

結論：今日はこれだけ見ればOK。スクショして保存してください。

状態	まずやる	一言（自分or相手）	次の一手
寝たきり／何もできない	水分ひと口	「今日は休む日」	No.1だけ読む
連絡が必要で詰む	テンプレ1通	「説明は後で」	No.2のコピペ
人の目がつらい	安心できる場所へ	「逃げ＝安全確保」	No.3を1つだけ
食べられない	水分を回数で	「水分が最優先」	No.5→不安ならNo.6
判断ができない／怖い	相談先リンクを開く	「合わなきゃ別でOK」	No.6の1-2-3

今日だけのルール（箇条書き）

仕事・家事のことは忘れて、のんびりしましょう。
人の目が気にならない環境で自由に過ごしましょう。
何もできなくたっていいんです。生きることが第一です。
命の危険→119

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FAQ（よくある質問｜体験談Q×2）

Q1. 診断されたばかりで、何もできない。これって普通？

A. 普通です。直後は“できない”が標準装備みたいな時期。いまは回復の準備期間で、合格ラインは低くていい。
僕の場合：メール1通で寝込む日が続きました。水分と睡眠と「責めない」を優先したら、少しずつ戻りました。
※個人差があります。つらさが強い／不安が大きい日はNo.6の相談先を使ってOKです。