Posted inメンタルに関して

#049.うつ病・抑うつ状態の初期〜中期の過ごし方｜食欲ない・眠れない夜を「悪化させない」コツ

メタディスクリプション（約300字）
うつ病・抑うつ状態の初期〜中期は、気合いで立て直そうとするほど空回りしやすい時期です。この記事は「初期＝安全確保と水分（食欲がなくてもOK）」「中期＝5分だけ動く→休む」を軸に、何もできない・寝たきり、眠れない夜、不安で動けない、人の目がつらい日の過ごし方を短く整理。INDEX直後に1分セルフ判定、心療内科の通院が不安な人向けに予約とメモのコツも掲載。受診の赤旗はYES/NOで確認し、相談先は選び方→番号→公式リンクで案内します。拾い読みでOK。

INDEX（1〜）

  1. 1. 1分セルフ判定：初期？中期？
  2. 2. 前提：この記事の使い方（安全第一）
  3. 3. 初期：食欲がない日は「水分最優先」（寝たきり・何もできない日）
  4. 4. 初期：眠れない夜は「勝負しない」（夜に不安が強い時）
  5. 5. 初期：人の目がつらい時の環境調整（外に出られない・人が怖い）
  6. 6. 中期：5分だけ動く→休む（ルーチン化しない）
  7. 7. 通院が不安：心療内科のコツ（予約なし・当日枠の探し方）
  8. 8. 受診の赤旗（YES/NO）と相談先の選び方（#7119/#9110）
  9. 9. まとめ：今日やることを3つに絞る
  10. 10. よくある質問（FAQ）
  11. 11. 否定的な意見（改善点）
  12. 12. ファクトチェック（根拠・注意点）

症状別ショートカット（つらい所だけでOK）

1. 1分セルフ判定：初期？中期？

結論：「今どっち？」が曖昧なら、まずは初期寄りとして負荷を軽くする方が安全です。

  • 初期寄り：寝たきりが多い／何もできない日が続く
  • 初期寄り：食事・入浴・連絡がしんどく、1通で消耗する
  • 中期寄り：数分なら動ける日が混ざる（反動で寝込むことも）
  • 中期寄り：家の中で「5分だけ」なら用事ができる時がある

補足：初期↔中期は行ったり来たりが普通。これは診断ではなく、今日の負荷を決める道具です。初期寄りならNo.3〜No.5を「1つだけ」。中期寄りならNo.6を“5分だけ”試して、必ず休みます。

体験談：僕は初期はメール1通で限界、中期は「皿1枚」から戻りました。

2. 前提：この記事の使い方（安全第一）

結論：うつ病の初期〜中期の過ごし方は「元に戻す」より先に、悪化を避けて今日を越えるのが最優先です。

  • 重要：これは一般情報です（急な悪化や強い不調はNo.8で相談へ）
  • できない日は「読まない」「寝る」「水分だけ」でOK
  • 気にするレベル：連絡・予約が無理なら、家族に代行してもらっていい
  • 今日は「原因探し」「反省会」「根性論」を一旦やめる

補足：しんどい時ほど判断力が落ちます。短く・外部の力を早めに使う方が安全で、回復の近道になることが多いです。合わない助言は採用しなくて大丈夫。読む量はあなたが決めてOKです。

体験談：僕は“巻き返し”を急いでこじらせたので、今は悪化回避を最優先にしています。

3. 初期：食欲がない日は「水分最優先」（寝たきり・何もできない日）

結論：うつ病の初期で「何もできない／寝たきり」「食欲がない」日は、食事より水分を守るのが先です（できる範囲で）。

  • ひと口を回数で稼ぐ：白湯・麦茶・スープ・経口補水など
  • 固形が無理なら：ゼリー／ヨーグルト／おかゆを少量でOK
  • 気にするレベル：匂いが弱い・温かい・やわらかい物が入りやすいことも
  • 「ちゃんと栄養」は中期に回す（今は減点方式にしない）

補足：重要：水分がほとんど取れない、尿が極端に少ない、立てないふらつきがある等は赤旗。迷ったら自己判断で抱えず、No.8の「選び方」に沿って相談してください。症状が強い日は、箇条書きの1つだけやれれば十分です。

体験談：初期は食事が入らず、“飲める物だけ”に切り替えて崩れにくくなりました。

4. 初期：眠れない夜は「勝負しない」（夜に不安が強い時）

結論：うつ病の初期で「眠れない夜」が続くときは、睡眠を取りにいくより夜を静かにやり過ごす方が安全です。

  • 時計を見ない（裏返す／別室に移動して区切る）
  • 照明を落として、考えなくて済む音声・ドラマに寄りかかる
  • 気にするレベル：SNS・ニュース・仕事の通知は一時ミュート（不安が増えやすい）
  • 超重要：薬の増減・中止は自己判断しない／お酒で調整しない

補足：横になって目を閉じるだけでも休息です。数日続いて怖い／不安が強い時は、それ自体を症状として主治医に共有してOK。症状が強い日は、まず“通知オフ”だけでも十分です。

体験談：僕は“寝なきゃ”で悪化しやすく、「横になれたら十分」に変えてラクになりました。

5. 初期：人の目がつらい時の環境調整（外に出られない・人が怖い）

結論：抑うつ状態の初期で「人の目がつらい／外に出られない／不安で動けない」時は、環境を変えるのは逃げではなく安全確保です。

  • 自室／実家／一人時間など「安心できる場所」を優先する
  • 気にするレベル：連絡は短文テンプレでOK（例：治療中で返信遅れます）
  • 会社・学校は結論だけ。詳細説明は後日に回す
  • 合わない相手はミュート。正論が今の自分に毒になることも

補足：外出できない日は“出ない”を選んでOK。回復してから人間関係は作り直せます。頼れるなら家族に「今日は代わりに対応して」と任せるのも回復の一手。症状が強い日は、テンプレを1通送れたら十分です。

体験談：僕は説明して消耗したので、短文テンプレ運用に切り替えて守れました。

6. 中期：5分だけ動く→休む（ルーチン化しない）

結論：うつ病・抑うつ状態の中期の過ごし方は「5分だけ動く→必ず休む」。毎日やらず、ルーチン化しないのが続くコツです。

  • 皿1枚／ゴミ1つ／部屋を一周…小さすぎるくらいでOK
  • 超重要：終わったら休む（ここが回復に効く）
  • できた日は反省会をしない。「今日はここまで」で終了
  • 気にするレベル：翌日に反動で寝込んでも普通。予定は詰めない

補足：目安は体力10のうち2〜3だけ使う感覚。外出は玄関→家の前→一周と段階を刻むと折れにくいです。できたことを1行メモに残すと、落ちた日に自分を助けます。症状が強い日は「一周しない」判断も正解です。

体験談：僕は毎日目標で崩れたので、できる日にだけ5分にしたら続きました。

7. 通院が不安：心療内科のコツ（予約なし・当日枠の探し方）

結論：心療内科の通院が不安で予約が怖いときは、「予約方法を選ぶ＋メモ1枚」で負担が激減します（予約なし・当日枠は院ごと）。

  • Web予約／電話／家族代行など、負担が少ない方法を選ぶ
  • 気にするレベル：「予約なしOK」「当日枠あり」でも運用は院で違うので事前確認が安全
  • 受診前メモ：症状・睡眠・食事・負荷・休職の不安・希死念慮の有無
  • うまく話せない日はメモを見せるだけでも十分

補足：診察は“評価の場”ではなく一緒に整える場。合わないと感じたら転院も自分を守る選択です。付き添いがいても「医師と二人で話したい」と希望を伝えてOK。症状が強い日は、まず“予約ページを開くだけ”でも前進です。

体験談：僕は頭が真っ白になり、メモをそのまま渡したら話が早かったです。

8. 受診の赤旗（YES/NO）と相談先の選び方（#7119/#9110）

結論：YESが1つでもあれば、迷わず外部の力を使ってOK。しんどい時ほど「選び方→番号」の順で決めます。

①今すぐ危ない（こころの緊急）

  • 超重要：YES：自傷しそう／具体的な方法・計画がある／一人だと止められない → 119
  • 超重要：YES：暴力・脅し・ストーカーなど身の危険 → 110（緊急）

②受診の判断に迷う（体の緊急）

  • 超重要：YES：「救急車？受診？」が決められない → #7119（実施地域）
  • 重要：YES：強い胸痛／息苦しさ／意識がぼんやり／立てないふらつき → 迷わず相談

③受診の赤旗（YES/NOチェック）

  • 重要：YES：水分がほとんど取れない状態が続く
  • 重要：YES：尿が出ない・極端に少ない、ぐったりして動けない
  • 重要：YES：数日ほぼ食べられず急に痩せた／薬が飲めない・副作用が強い
  • 重要：YES：今夜が危ない気持ちが強い（電話やSNSで相談したい）

④緊急ではないが警察に相談したい

  • YES：事件ではないが不安・トラブルの相談 → #9110

補足：番号や受付時間は変わることがあります。下の公式リンクで最新を確認してください。つらい気持ちの相談（電話・SNS）は厚労省の窓口一覧から選べます。しんどい時は「どれがいいか分からない」と言ってOK。相談すること自体が回復の一歩です。

体験談：僕は迷って様子見が一番つらく、“迷ったら相談”に切り替えて楽になりました。

参照リンク（公式／新規タブ）

9. まとめ：今日やることを3つに絞る

結論：今日は“3つだけ”。できたら十分、できない日は1つでOKです。

  • 超重要：水分をひと口（ゼロを続けない）
  • 光を30秒（窓の近くでOK。外出できなくても可）
  • 気にするレベル：次の受診/相談を1つ決める（Web予約を探す、窓口をメモする等）
  • できたら最後に「今日は十分」と言って終える（反省会なし）

補足：初期はNo.3〜No.5を“1つだけ”。中期はNo.6を足して、必ず休む。回復は波がある前提で小さく進めます。検索では「うつ病 初期 過ごし方」「初期 何もできない」「眠れない 夜」「中期 5分 行動」「心療内科 通院 不安」などで再訪してOKです。

体験談：僕は“やること増やすほど崩れる”タイプで、3つ固定が一番効きました。

10. よくある質問（FAQ）

Q1. うつ病の初期は本当に「何もしなくていい」？

A. 多くの人は初期に頑張りすぎると悪化しやすいので、まずは安全確保と水分を優先します。迷ったら受診や相談窓口を使ってOKです。

Q2. 食欲がない日は、何をどれくらい飲めばいい？

A. ひと口を回数で稼ぐのが現実的です。水分がほとんど取れない、尿が極端に少ない、ふらつきが強い等があれば早めに相談してください。

Q3. 眠れない夜が続くとき、やってはいけないことは？

A. SNSやニュースでの答え合わせ、カフェインやアルコールでの自己調整、薬を自己判断で変えることは避けるのが無難です。

Q4. 中期に入ったサインは？（初期→中期の目安）

A. 数分だけ動ける日が混ざる、5分なら家の中で用事ができる時がある、などが目安です。反動で寝込む日があっても普通です。

Q5. 心療内科が怖い。予約なしでも行ける？

A. 予約制の院も多いので事前確認が安全です。当日枠やWeb予約がある院もあります。電話が無理なら家族に代行してもらうのも方法です。

Q6. 受診するか迷うとき、まずどこに相談すればいい？

A. 急な体調で救急車か迷うなら#7119（実施地域）。身の危険は119/110。緊急ではない警察相談は#9110。つらい気持ちは厚労省の相談窓口（電話・SNS）から選べます。

11. 否定的な意見（改善点）

  • 超重要：No.8は安全寄りだが、読者によっては「どれを使えばいいか」まだ迷う可能性がある。分岐をさらに短くするなら、冒頭に「今すぐ危ない→119/110」「救急か迷う→#7119」「つらい気持ち→厚労省の相談窓口」の3行だけ先に置くと、より救命仕様。
  • 重要：「初期/中期」判定は目安として書けているが、読者が“自分だけ例外かも”と不安になる余地がある。No.1に「迷ったらNo.8を先に」リンクをもう1回入れると安心感が上がる。
  • 気にするレベル：「体験談」が短いので、E-E-A-Tをさらに強化するなら、各章の体験談をもう1文だけ具体化（例：初期は“シャワー3日無理”、中期は“玄関まで”）すると信頼が跳ねる。
  • 気にするレベル：検索流入の取りこぼしを減らすなら、No.3補足に「初期 何もできない」「寝たきり つらい」等の言い換えをもう1回だけ入れても自然。

12. ファクトチェック（根拠・注意点）

確認できた事実（公式）

注意（断定を避けた点）

  • 気にするレベル：「尿が少ない」「水分が取れない」などは一般的な赤旗として表現し、特定の時間（例：◯時間）を断定しない書き方にしています（個人差が大きく、医療判断は主治医・相談窓口へ）。
  • 超重要：薬の変更・中止は自己判断しない、は安全のために強く明記しています。

★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★

貯金のできない私には保険って助かりました。

★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★

宅配などで外に出る機会意を減らして負担芸減してもいいと思います。

カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、

おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！

★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★

心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！

★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★

趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。

今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。

★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★

心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！

★★★お金に困ったら。。。★★★

絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら一気に返済するのも手だと思うよ！

生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！