#151.うつ・抑うつ状態の「死にたくなる波」用“安全カード”｜財布・スマホに入れる1枚テンプレ

• 普通：黒字
• 気にするレベル：黒太字
• 重要：赤字
• 超重要：赤太字

• 「死にたくなる波」が来た時に、次にやる行動をカード1枚で迷わなくなる
• 財布用（超短）／スマホ用（少し長い）のテンプレをコピペできる
• つながりやすい相談先の使い分けが分かる
• 自責が強い夜に、責めずに終える言葉が手に入る

1. 結論：いまは「生き延びる」が最優先。安全カードで迷子を減らす
2. 希死念慮の波で起きやすいこと（うつ・抑うつ→動けない→自責→希死念慮）
3. 30秒で使える：安全カードの使い方（読むだけでOK）
4. 安全カード テンプレ（財布版／スマホメモ版）
5. 波が来た夜の「最小手順」（0点でも合格）
6. 自責が強い時の“責めない言葉”（コピペ）
7. つながらない時の分岐（電話／IP電話／統一ダイヤル）
8. FAQ（よくある質問）
9. まとめ：カードを入れた時点で、今日のあなたは勝ってる

【安全カード（財布／超短）】

1) いまの状態：波（希死念慮）／自責／動けない
→ 結論は出さない。安全だけ。

2) まず体：
水ひと口／体を温める／横になる（どれか1つ）

3) ひとり回避：
「いま波。返事いらない。5分だけ助けて」
送る相手：＿＿＿＿

4) 相談：
#いのちSOS：0120-061-338（24h／365）
よりそい：0120-279-338（24h）／IP 050-3655-0279

いのちの電話（フリーダイヤル）：0120-783-556（毎日16-21／毎月10日8-翌8）
いのちの電話（ナビ）：0570-783-556（10-22／通話料あり）

（危険が切迫）相談先／119

5) 今日はここまで：
できたら勝ち。寝る。

【安全カード（スマホメモ）】

A. 合図（当てはまる？）
□ 眠れない □ 連絡が怖い □ 自責が止まらない □ 消えたいが強い

B. まず“安全行動”（1個だけ）
・水ひと口
・温かい飲み物／毛布
・通知OFF（10分）
・人がいる場所へ移動（可能なら）

C. “自分に言う一言”（コピペ）
「今日は症状の日。責めるのは明日。」
「今夜の目標は、生き延びるだけ。」

D. 連絡テンプレ（送るだけOK）
「いま波が来てる。返事いらない。5分だけつながってて」
送る相手：＿＿＿＿

E. 相談先（番号／時間）
#いのちSOS：0120-061-338（24h／365）
よりそい：0120-279-338（24h）／IP 050-3655-0279

いのちの電話（フリーダイヤル）：0120-783-556（毎日16-21／毎月10日8-翌8）
いのちの電話（ナビ）：0570-783-556（10-22／通話料あり）
こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（地域で時間が違う／050 IP不可あり）

【危険が切迫→相談先／119】

F. 今日の合格
“このメモを開けた” ＝ 合格。

1. 水ひと口（できたら勝ち）
2. 体を温める（毛布／湯たんぽ／温かい飲み物）
3. 通知OFF（10分だけ）
4. 安全カードを上から読む（行動は1個でOK）
5. それでも危ないなら、相談先／119

• 今日は症状の日。責めるのは明日。
• 自分に厳しくすると、回復が遅れる。いまは守る。
• 「できない」は怠けじゃない。電池切れ。
• 家族や他人がどう思うかより、いまは自分の命が先。
• この文章を開けた時点で、今日はもう合格。

• 今すぐ危ない → 119
• 強い希死念慮を聞いてほしい → #いのちSOS
• 暮らし／孤独／多重ストレスも絡む → よりそい（IP電話も可）
• 落ち着いた時間に話したい → いのちの電話（フリーダイヤル／ナビ）
• 地域の公的窓口につなぎたい → 統一ダイヤル（地域で時間が違う）