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#126.うつで返済計画が立てられない日に｜固定費だけ切る最小手順

#126.うつで返済計画が立てられない日に｜固定費だけ切る最小手順

メタディスクリプション
うつ・抑うつで「何も手につかない」「明細が怖くて見れない」日に。返済計画は作らなくてOK。まずは固定費だけ切って“出血”を止める最小手順（0点で合格）をまとめました。

📌 先に、癒しのショート動画を置いてます。
読むのもしんどい日は、まず“見るだけ”でOK。気持ちが少しだけ落ち着いたら戻ってきてね。
【強調ルール】
普通：黒字
気にするレベル：黒太字
重要：赤字
超重要：赤太字
この記事でできること
  • 返済計画が立てられない日に、やることを“固定費だけ”に絞れる
  • 明細が見れなくても、出血（毎月の自動支払い）を止める手順がわかる
  • 連絡が怖いときの1行テンプレが手に入る
  • 今夜の「怖くて寝れない」を少しだけ軽くする、最小の安心材料を作れる
※大事な注意（医師・専門家ではありません）
この記事は体験ベースの一般情報です。症状が強い、眠れない日が続く、希死念慮がある等の場合は、医療機関や地域の相談窓口へ。緊急時はためらわず救急（119）や身近な人へ連絡してください。

INDEX

  1. 「何も手につかない→明細が怖い→寝れない」負のループ
  2. 今日の結論：返済計画は作らない。固定費だけ切る
  3. 30秒版（3行まとめ）
  4. 固定費だけ切る「最小手順」5ステップ（明細なしOK）
  5. 固定費チェックリスト（優先順位つき）
  6. 連絡が怖い人へ：1行テンプレ（メール/SMS）
  7. それでも無理な日：0点の代替（“1つだけ”ルール）
  8. 次に読む（内部リンク）
  9. FAQ

1. 「何も手につかない→明細が怖い→寝れない」負のループ

うつ・抑うつのしんどさって、「考える」そのものを重くします。
返済計画を立てようとしても、明細を見るのが怖い → 目をそらす → 余計に不安が増える → 寝れない → 翌日さらに動けない…。

このループを止めるコツは、“全部を把握しない”こと。
まずは「返済計画」ではなく、毎月勝手に減るお金（固定費）だけ止めます。

2. 今日の結論：返済計画は作らない。固定費だけ切る

今日の目標は1つ：固定費（自動で出ていく支払い）を減らす。
  • 明細が見れなくてもOK（金額が不明でも“止める/下げる”はできる）
  • 返済計画は後日（回復してからでいい）
  • 家賃・電気ガス水道・食費は“生活防衛ライン”なので、切る前に要注意
30秒版（3行まとめ）
  1. 返済計画は作らない。今日は“考える”をやめてOK。
  2. 固定費だけ切る。まずはサブスク1つ停止→次に通信費を下げる。
  3. できたら合格。残りは“動ける日に”でいい。今日は寝る準備に戻ろう。
※読むのが無理なら、2行目だけやればOK（サブスク1つ停止）。
（実体験）「固定費だけ切る」で現実にラクになった話
  • 家族で携帯キャリアを変更して、月額の固定費が数万円下がった
  • サブスクは重複を1本化して、そのほかは解約
  • 結果、サブスクだけでも月に数千円下がった
ポイント：返済計画を完璧に作れなくても、“毎月の出血”が減ると不安が少し静かになる。まずここが効きました。
※金額は人によるけど、効果は「毎月ずっと」積み上がる。
返済計画は立てられなかった。でも、家族でキャリアを変えて数万円、サブスクを整えて数千円。毎月の出血が減ったら、怖さが少し静かになった。…それで、眠れる夜が増えた。
なぜ固定費から？
  • 固定費は放置すると毎月ダメージが積み上がる
  • 一度止めると、次の月から勝手にラクになる
  • 変動費（買い物等）は気力がない日はそもそも増えにくい

3. 固定費だけ切る「最小手順」5ステップ（明細なしOK）

0) まず深呼吸（ここで詰まる人が多い）

今日は“完璧に把握する日”じゃないです。
「止められる固定費を1つ減らせたら勝ち」でOK。

Step1：まず「サブスク」を止める（最優先・即効）
  • 動画/音楽配信、アプリ課金、オンラインサービス、学習系、クラウド容量 など
  • 無料期間の自動更新も含む
実体験メモ：重複しているサービスは1本化して、他は解約。月に数千円でも下がると、気持ちが少し落ち着きました。
ポイント：明細を見なくても、スマホの「サブスク管理」や登録サービス一覧から“停止”できます。
Step2：通信費（スマホ）を下げる
  • 大容量→小容量へ。使ってないオプション（留守電/保証等）を外す
  • 家族に頼めるなら「一緒に画面見てもらう」だけでもOK
実体験メモ：家族で携帯キャリアを変更して、月額が数万円下がりました。
ただし気力がない日は、まず「プラン変更／オプション解除」だけでも十分。
Step3：使ってない“月額”を1つ解約（ジム・会員・保険の特約など）
  • 行けてないジム、読んでない新聞/雑誌、使ってない有料会員
  • 保険は重要だけど、特約や重複は見直し余地あり（不安なら後日に回してもOK）
Step4：「引き落とし口座」を1つだけ確認（見れないなら“触らない”でも可）

どうしても明細が無理なら、口座残高だけでOK。
家賃・電気ガス水道・通信は止まると生活が詰むので、最低限そこだけ守る発想で。

Step5：次の一手は「相談」か「猶予」（どっちでも勝ち）

返済が苦しい場合、早めの相談は“怒られる”ためじゃなく、手段を増やすためのもの。
ただ、連絡が無理なら今日は固定費を切れた時点で終了でもOK。

相談先の例：消費生活相談（188）や、法的支援（法テラス等）。
参考：全国の消費生活センター等（別タブ） ／ 消費者ホットライン188（別タブ）

4. 固定費チェックリスト（優先順位つき）

優先A（まず切る：生活に影響が少ない）
  • サブスク（動画/音楽/アプリ課金/クラウド/学習）
  • 使ってない会員（ジム、オンラインサロン、新聞/雑誌）
  • オプション（留守電、保証、追加機能）
優先B（下げる：ダメージ大だけど調整しやすい）
  • 通信費（プラン変更／キャリア変更）
  • 保険（特約の整理・重複チェック ※不安なら後日）
優先C（止まると詰みやすい：扱い注意）
  • 家賃
  • 電気・ガス・水道
  • 医療・通院に必要な支払い
※今日はAを1つ切れたら合格。 BとCは「動ける日に」か「誰かと一緒に」でもOK。

5. 連絡が怖い人へ：1行テンプレ（メール/SMS）

“返済計画”じゃなくていい。まずは「猶予」だけ取りにいく。
※送れる形に短く。コピペして名前だけ変えてOK。
テンプレ①（とにかく保留したい）
体調不良のため、現在対応が難しい状況です。連絡は〇月〇日以降にお願いします。
テンプレ②（支払いが厳しい／相談したい）
体調不良で支払いが難しい状況です。支払い方法（猶予・分割など）について相談させてください。
テンプレ③（電話が怖い／メール希望）
体調不良のため電話対応が難しいです。以後の連絡はメール（またはSMS）でお願いします。

6. それでも無理な日：0点の代替（“1つだけ”ルール）

今日は0点でOK。やるのは「1つだけ」
  • サブスクを1つ止める（それだけでOK）
  • 無理なら：“使ってない月額”を1つ思い出す（思い出したら勝ち）
  • もっと無理なら：紙に「固定費」って1語だけ書く（次の自分へのメモ）
“できなかった”は失敗じゃなくて、いまの脳が疲れてるサイン。守るのはあなたの体と生活。

7. 次に読む（内部リンク）

次に読む（0点の最低ラインシリーズ）

8. FAQ

Q1. 明細が見れません。固定費ってどうやって探す？
A. 今日は“完璧に探す日”じゃなくてOK。まずはスマホのサブスク管理（アプリ/サービスの定期購入）から止めてください。次に通信費のプラン変更。これだけで十分に効果が出ます。
Q2. 返済計画を立てないとヤバい気がして不安です。
A. 不安は自然。だけど、今の状態で無理に作ると壊れやすいです。先に“出血（固定費）”を止めて、状況が少し静かになってからで大丈夫。
Q3. 連絡が怖くてできません。
A. 今日は固定費を切れたら勝ち。連絡は「テンプレ①」みたいに短く、保留だけ取りにいく形でもOKです。メール/SMS希望も書いて大丈夫。
Q4. 家賃や光熱費がきついです。止めるしかない？
A. いきなり止める前に、相談や猶予の手段がある場合があります。動ける日に、消費生活相談（188）などへ“短く”相談するのも手です。
Q5. 怖くて寝れない夜、今すぐできることは？
A. 今日は「サブスク1つ停止」だけやって、“明日の自分”の負担を減らすのが一番効きます。0点で合格。
Q6. 携帯キャリア変更って大変じゃない？
A. しんどい日は無理にやらなくてOK。まずは「プラン変更」「オプション解除」だけでも固定費は下がります。気力が戻った日に“キャリア変更（乗り換え）”を検討で大丈夫です。

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