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メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態で「うつ 無理」「他人目線の普通が怖い」日に。普通って何？を保留にして自分中心へ。思えない日もOK。生きているだけで100点満点に戻るコツ、今日の100点チェック3つ、負の連鎖を弱める3ステップと短文テンプレを紹介。
【強調ルール】
- 普通：黒字（通常）
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
この記事でできること
- うつ・抑うつ状態で「普通が怖い」気持ちを言語化できる
- 他人目線の普通から降りる“考え方の軸”を作れる
- 「今日は100点満点」と自分で決められる日を増やせる
- 悩む→不安→自己否定の負の連鎖を弱める手順が分かる
医師ではないことの注意書き
重要：私は医師ではありません。この記事は、うつ・抑うつ状態の当事者としての経験と、日々を少し楽にするための「考え方・工夫」をまとめたものです。
症状が強い／長引く／生活が保てない場合は、医療機関や地域の相談窓口へ。危険が迫る緊急時は、ためらわずに救急（119）や警察（110）へ連絡してください。
参考：厚生労働省「まもろうよ こころ」
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INDEX
- うつ・抑うつ状態で「普通が怖い」日の正体
- 私が「普通って何？」と立ち止まった実体験
- 他人目線の普通が怖いほど、心が削れる理由
- 「普通」をやめる＝投げ出す、ではない
- 私の結論：今日は私が100点満点と言えばいい
- 今日からの3ステップ：負の連鎖を弱めるやり方
- 周りの言葉が刺さる日に：短い返し方テンプレ
- それでも苦しい日は、助けを借りていい
- まとめ：生きているだけで100点満点
- FAQ
超重要：他人目線の「普通」をいったん降りて、生きているだけで100点満点に戻る。
うつ・抑うつ状態で「うつ 無理」の日。
いちばん刺さるのは、体のしんどさより「普通に戻らなきゃ」という焦りだったりします。
気にするレベル：「普通ができない＝私がダメ」みたいに感じてしまうと、
悩む→不安→自己否定が回り始めて、負の連鎖が止まらなくなります。
そこで私は、ふと立ち止まりました。「普通って何？」って。
この記事はこんな人へ
- うつ・抑うつ状態で、普通が怖い（他人目線がしんどい）
- 「普通って何？」の答え探しで不安が増える
- うつ 無理の日に、自分を責めてしまう
- 負の連鎖を止める“短い手順”が欲しい
先に結論（ここだけでもOK）
超重要：他人目線の「普通」をやめていい（保留でOK）。
超重要：生きているだけで100点満点。
今日の点数は、私が決める。
今日の100点チェック（3つ）
- □ 気にするレベル：深呼吸を3回できた（できそうなら、息を「長め」に吐く）
- □ 水を一口飲めた（難しければ、口を潤しただけでもOK）
- □ 「今日は無理でもOK」と自分に言えた（声に出せたら強い）
重要：そう思えない日があっても大丈夫。思えない私も、そのままで合格です。
超重要：3つ全部じゃなくていい。1つできたら、今日は100点満点にしていい。
1. うつ・抑うつ状態で「普通が怖い」日の正体
うつ・抑うつ状態のとき、「普通が怖い」と感じるのは自然な反応です。
気にするレベル：怖さの正体は、だいたい「他人の採点（他人目線）」です。
「普通ができない」→「怖い」→「もっと頑張らなきゃ」→「でも、うつ 無理」→「私はダメだ」
これが、負の連鎖の典型です。
重要：この連鎖が続くと、心だけじゃなく体も固まっていきます。
眠れない、食べられない、外に出られない、連絡が返せない。するとまた「普通にできない私」を責めてしまう。
2. 私が「普通って何？」と立ち止まった実体験
うつ・抑うつ状態の私が、ふと「普通って何？」と思うようになりました。
それまで私は、ずっと他人目線で考え続けていました。
「こう見られたい」「こう思われたくない」「これが普通のはず」――その繰り返しです。
例えば、朝スマホの通知が鳴っただけで心拍が上がって、返信文を1文字も打てない。
それでも頭の中は「早く返すのが普通」「返せない私は普通じゃない」で埋まって、どんどん苦しくなる。
そのたびに私は、他人の“普通”で自分を採点していました。
でもある日、こう考え始めました。
超重要：自分中心で良いのではないか。
自分が「今日は100点満点だ」と思えば、それで良いのではないか。
その瞬間、苦しみから少し解放された感じがしました。
“他人の採点”から、“私の採点”へ。たったそれだけで、呼吸が通る感覚がありました。
3. 他人目線の普通が怖いほど、心が削れる理由
他人目線の普通が怖いほど、普通の基準は「正解が曖昧」になりがちです。だから終わりがありません。
重要：終わりのない採点を続けると、心は必ず消耗します。
- 昨日の「普通」が、今日の「普通」じゃない
- 相手によって「普通」の基準が変わる
- “できない日”があると、自分を責めやすい
うつ・抑うつ状態の私たちは、特に「できない日」が増えます。
そこで他人目線の普通を握りしめると、気にするレベルが上がって、心のHPが先にゼロになります。
4. 「普通」をやめる＝投げ出す、ではない
うつ・抑うつ状態で「普通をやめる」と言うと、投げ出す・怠けるみたいに聞こえるかもしれません。
でも私にとっては逆でした。
気にするレベル：私がやめたのは「他人の採点で生きること」です。
重要：自分を守るために、採点の主導権を取り戻しただけです。
“普通”は便利な言葉です。
けれど、うつ・抑うつ状態のときは、便利さがそのまま「自分を縛る鎖」になることがあります。
だから私は、普通って何？の答えを急いで出すのをやめて、まず保留にしました。
最低限の社会対応（例）
- 気にするレベル：今日は「連絡だけ」できたら100点満点
- 期限があるものを「1つだけ」対応できたら100点満点
- 返信できない日は「短文で保留」できたら100点満点（例：後で返します）
重要：全部を取り戻す日じゃなくていい。最低限で“つなぐ日”があっていい。
5. 私の結論：今日は私が100点満点と言えばいい
うつ・抑うつ状態で他人目線の普通が怖い日ほど、私の結論はシンプルです。
超重要：今日の点数は、私が決める。
例えば、うつ・抑うつ状態で「うつ 無理」の日。
そんな日に起き上がれないのは“失格”ではありません。
重要：生き延びている時点で、もう仕事をしています。
超重要：生きているだけで100点満点。
呼吸してる。今日を越えてる。これだけで十分すぎるほどの達成です。
元気な日には「もう少しやる」でもいい。
でも、点数を決めるのは他人ではなく、私です。
6. 今日からの3ステップ：負の連鎖を弱めるやり方
うつ・抑うつ状態で負の連鎖を弱めたいとき、私が実際に使っている手順があります。
大きく変えません。小さく、確実に。
6-1. ステップ1：採点者を切り替える
「他人は何点つけるかな？」が出たら、こう置き換えます。
気にするレベル：「私は今日、何点にしたい？」
主語を私に戻します。
6-2. ステップ2：100点満点の“中身”を下げていい
うつ・抑うつ状態の日は、100点満点の中身を下げてOKです。
重要：基準を下げるのは、甘えではなく戦略です。
- 布団の中で深呼吸できた＝100点満点
- 水を一口飲めた＝100点満点
- 目を閉じて休めた＝100点満点
- 「今日は無理」と言えた＝100点満点
6-3. ステップ3：点数を声に出して“確定”させる
最後に、私は短く言います。
「今日は100点満点。以上。」
超重要：言葉にすると、脳が“終わり”を作ってくれます。
内部リンク（関連）
7. 周りの言葉が刺さる日に：短い返し方テンプレ
うつ・抑うつ状態のとき、周りの言葉は正論ほど刺さることがあります。
そんなときは、長く説明しなくていいです。短文で守りにいきます。
重要：目的は「分かってもらう」より「私を守る」です。
- 「今は回復優先にしてる。落ち着いたら連絡するね」
- 「今日はうつ 無理の日。ごめん、休む」
- 「普通の話は、今の私には負担が大きい」
- 「比べるのをやめる練習中なんだ」
8. それでも苦しい日は、助けを借りていい
うつ・抑うつ状態が強い日ほど、「分かるけど無理」が出るのは自然です。
重要：うつ・抑うつ状態は、気合いだけで抜けるものではありません。
私は、自分の基準に戻すことと同じくらい、助けを借りることを大事にしています。
医療、家族、友人、職場の制度、地域の相談窓口――使えるものは使っていい。
超重要：助けを借りるのは、弱さではなく生存スキルです。
9. まとめ：生きているだけで100点満点
うつ・抑うつ状態で普通が怖かった私は、「普通って何？」と立ち止まった日から少しだけ楽になりました。
他人目線の普通を手放して自分中心に戻すと、今日の点数を私が決められるようになったからです。
最後に、これだけは置いていきます。
超重要：生きているだけで100点満点。
今日が無理でも、あなたはもう十分やっています。
10. FAQ
Q1. うつ・抑うつ状態で「普通が怖い」のは変ですか？
変ではありません。気にするレベル：他人目線の採点が強いほど、「普通」＝失点の恐怖になりやすいです。採点者を「私」に戻すところから始めてください。
Q2. 「うつ 無理」の日は、何をしたら100点満点になりますか？
超重要：生きているだけで100点満点です。呼吸、水を一口、目を閉じる――そのどれか一つで今日は合格にしていい日があります。
Q3. 「普通って何？」と考え始めると不安が止まりません。
重要：答えを出そうとすると沼が深くなります。代わりに「私は今日どうしたい？」へ切り替えると、負の連鎖が弱まりやすいです。
Q4. 他人目線の普通をやめたら、社会で詰みませんか？
詰みません。私がやめるのは「他人の採点で自分を削ること」です。必要な連絡や最低限の対応は、回復に合わせて小さく積み上げれば十分です。
Q5. 他人目線の普通が怖くて、人に会えない日があります。
重要：会えない日は「守る日」です。短文テンプレで境界線を作り、会うより先に回復を優先して大丈夫です。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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