まず最初に： 私、癒しのショート動画も作っています。しんどい日に「1本だけ」でも、よかったら見に来てください。
超重要： 迷ったら、これだけコピペでOKです（送ったら休む）。
今日は体調が厳しいので、また落ち着いたら私から連絡します。
メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態で「人に会うのが怖い」「誘いが来ると不安」「断るのも会うのも怖い」日に。家族・友人・職場へ送れる断り短文を最短1行から。既読スルー後、押し返し、再開文までコピペOK。
【強調ルール】
- 普通：黒字（通常テキスト）
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
この記事でできること
- うつ・抑うつ状態で「人に会うのが怖い」日の断り方を、関係別（家族・友人・職場）に用意できます
- 「うつ 無理」な日に、コピペで送れる短文が手に入ります（最短1行）
- 断った後に増えがちな罪悪感・不安の負の連鎖を、少し軽くするコツが分かります
- 「心配だから行くね」「電話だけでも」などの押し返しテンプレで会話を短く閉じられます
- 回復してきたときの再開テンプレで関係を戻しやすくなります
医師ではないことの注意書き
この記事は、私の体験と一般的な考え方をもとにまとめた生活の工夫です。医療行為の代わりにはなりません。症状がつらい、日常生活が保てない、危険を感じるときは、主治医や医療機関、地域の相談窓口に相談してください。
超重要： 今いのちの危険がある／自分を傷つけそうなときは、迷わず緊急の助けを呼んでください。
読むのもしんどい日は、動画で先に落ち着くのもアリです → 癒しのショート動画（一覧）
INDEX
あわせて読みたい（内部リンク）
1. 今すぐコピペ：誘いの断り方（最短1行 早見表）
迷ったら、まずはここだけでOKです。短く送って、休むが最優先です。
最短1行（関係別）
| 相手 | コピペ（最短） |
|---|---|
| 家族 | 今日は体調が厳しいので、会うのは難しいです。 |
| 友人 | 誘ってくれてありがとう。今は体調が厳しくて、今日は行けないです。 |
| 職場 | お誘いありがとうございます。今日は体調面の都合で失礼します。 |
超重要： 迷ったらこの1本： 今日は体調が厳しいので、また落ち着いたら私から連絡します。
既読スルー後（最短）
返信が遅くなってごめんなさい。今日は体調が厳しくて難しいです。
押し返し（最短）
ありがとう。でも今日は休ませてください。落ち着いたら私から連絡します。
会話を閉じる（最短）
今日はこれ以上やり取りできません。落ち着いたら私から連絡します。
回復してきた日の再開（最短）
少し元気が戻ってきたので連絡しました。前は断ってごめんなさい。また話せたら嬉しいです。
2. 結論：会えない日は断っていい（短文でOK）
うつ・抑うつ状態で人と会うのが無理な日は、断っていいです。
心配してくれる人の誘いほど、「断ったら嫌われるかも」「申し訳ない」と思いがちですが、会って消耗すると回復が遠のくことがあります。
超重要： 断るのは、相手を拒否することではなく“自分の体調を守る”ことです。
3. 「断るのも会うのも怖い」負の連鎖の正体（選び方つき）
うつ・抑うつ状態のときは、誘いが来るだけで気持ちや思考の負担が増えやすく、考えが止まりやすいです。
人と会うのが怖い → 誘いが来る → 断るのも怖い → 悩む → 不安が増える → 返信が遅れる → 罪悪感が増える → さらに怖くなる
用途別の使い分け（迷ったらここ）
- 今すぐ送る：短文テンプレ（4〜6章）
- 丁寧に関係を保ちたい：「逆に丁寧版（3行）」（折りたたみ内）
- LINE／Slackで自然に：口語版（折りたたみ内）
- 言葉選びが怖い：傷つけにくい言い回し表（7章）
- 押されてしんどい：押し返し（9章）
- 回復してきた：再開テンプレ（10章）
4. 断りの短文テンプレ（家族向け）
家族には事情を分かってほしい気持ちと、説明する気力がない気持ちが同居しがちです。ここでは説明少なめで角が立ちにくい文を置きます。
コピペOK（家族｜短文）
①最短1行
今日は体調が厳しいので、会うのは難しいです。
②やさしく（お礼つき）
心配してくれてありがとう。今は人と会う元気がなくて、今日は休ませてください。
③境界線（押されがちなとき）
ありがたいけど、今は会うと消耗してしまうので、落ち着くまで待ってもらえると助かります。
④電話も無理な日
今日は電話も難しいです。返信はできるときにします。
（開く）逆に丁寧版（家族｜3行）／LINE／Slack向け口語版
逆に丁寧版（家族｜3行）
心配してくれてありがとう。
今はうつ・抑うつ状態の影響で、人と会う元気が出ない日があります。
今日は休ませてください。落ち着いたら、私から連絡します。
LINE／Slack向け口語版（家族）
ごめん、今日は体調きつい…。
会うのはまた今度にさせて。落ち着いたら私から連絡するね。
心配ありがとう。
重要： 家族ほど近いからこそ、短く切るが正解の日があります。
5. 断りの短文テンプレ（友人向け）
友人には「気まずさ」「嫌われ不安」が出やすいです。ここでは関係が壊れにくい言い方を優先します。
コピペOK（友人｜短文）
①最短
誘ってくれてありがとう。今は体調が厳しくて、今日は行けないです。
②関係を残す（次につなぐ）
今は人と会うのが怖くなる日があって…。落ち着いたら、私から連絡します。
③理由は伏せたいとき
ごめん、今日は都合がつかない日でした。また声かけてくれると嬉しい。
④しつこく誘われる前に一言
しばらく体調優先にしたいので、誘いは落ち着くまで待ってもらえると助かります。
（開く）逆に丁寧版（友人｜3行）／LINE／Slack向け口語版
逆に丁寧版（友人｜3行）
誘ってくれて本当にありがとう。気持ちはすごく嬉しいです。
ただ、今はうつ・抑うつ状態の影響で、人と会うのが難しい日があります。
今日は休ませてください。落ち着いたら、私から連絡します。
LINE／Slack向け口語版（友人）
誘ってくれてありがとう！
ごめん、今日は体調きつくて無理そう…。
落ち着いたら私から連絡するね。
超重要： 「断った＝嫌い」ではありません。 体調の波があるだけです。
6. 職場・飲み会の断り方（短文テンプレ）
職場は「評価」「関係悪化」が怖くて、いちばん神経が削れます。ここでは業務に支障が出ない形で、短く切れるテンプレにします。
コピペOK（職場｜短文）
①ランチ・飲み会を断る
お誘いありがとうございます。今日は体調面の都合で失礼します。
②代替案（誠実さを見せたいとき）
今日は参加が難しいです。必要な共有があれば、後ほどチャットで確認します。
③上司・先輩向け
申し訳ありません、今日は体調が優れず参加できません。回復次第またお願いします。
④理由を聞かれた最短返し
体調面の都合です。ご理解いただけると助かります。
⑤仲の良い同僚向け（超短文）
今日は体調面の都合で見送ります！落ち着いたら私から連絡します。
（開く）逆に丁寧版（職場｜3行）／LINE／Slack向け口語版
逆に丁寧版（職場｜3行）
お誘いいただきありがとうございます。
本日は体調面の都合により参加が難しい状況です。
またの機会にお願いできれば幸いです。
LINE／Slack向け口語版（職場）
お誘いありがとうございます！
今日は体調面の都合で参加が難しそうです。すみません。
必要な共有はあとで追います。
重要： 職場は「丁寧に説明」より、短く・同じ型で・繰り返すほうが摩擦が減ります。
7. 断った後がラクになる：追いメッセージ／傷つけにくい言い回し表
断った直後に「やっぱり申し訳ない…」が爆発しやすいです。ここは追いメッセージで自分を守れます。
コピペOK（追いメッセージ）
①感謝を足す
誘ってくれて本当にありがとう。気持ちはすごく嬉しいです。
②既読スルー後のリカバリー
返信が遅くなってごめんなさい。今日は体調が厳しくて難しいです。
③期限を切らない
落ち着いたら、私から連絡します。今は体調優先にさせてください。
④罪悪感が強い日に自分へ
私は逃げていない。回復のために休んでいる。
相手が傷つきにくい言い回しだけ集めた表（置き換え辞書）
「言葉選びが怖い」日は、左の言い方を右に置き換えるだけで角が立ちにくくなります。
| 避けたい言い方（強く聞こえやすい） | おすすめ（やわらかく・関係を残す） |
|---|---|
| 無理 | 今日は体調が厳しい／今は難しい |
| 行けない | 今日は参加が難しい／今回は見送らせてください |
| 会いたくない | 今は人と会う元気が出ない／落ち着くまで休みたい |
| 放っておいて | 今は静かに休みたい／返信はできるときにします |
| また今度（投げっぱなし） | 落ち着いたら私から連絡します |
| 理由は言いたくない | 体調面の都合です／私のコンディションの都合です |
| 断ってごめん | 誘ってくれてありがとう／気持ちはすごく嬉しい |
| しつこい | しばらく体調優先にしたいので、落ち着くまで待ってほしい |
- コツ： 文章を長くしない（長文ほどしんどくなる）
- コツ： 理由は「体調面の都合」で止めていい（説明は義務ではない）
- コツ： 同じテンプレを使い回していい（むしろ安定する）
8. 私の実体験：やんわり断るだけでも、しんどかった
私も近所の人や会社の同僚から飲みに誘ってもらうことがありました。
でも、近所の人ですら会うことが怖く、外に出ることができない日々が続きました。やんわりと断りを入れるのですが、それすら気を使って、しんどかった思い出があります。
一方で、「誘ってくれる＝心配してくれている」んだと思えたとき、少しだけ視点が変わりました。
超重要： 決して自分を責めることはしない。 これが第一だと感じました。
「早く回復状態になって会えるようになろう」と前向きに思えたのも、相手の優しさを“受け取れた”瞬間だったと思います。
前向きに生きていること――それ自体が、回復のための大事な一歩でした。
9. 相手の返事がしんどいとき：押し返しテンプレ（タイプ別・会話ツリー）
断ったあと、相手が悪気なく「心配だから」「少しだけでも」と返してくることがあります。
重要： ここで長文対応を始めると、消耗が増えます。返答は短く・同じ型でOKです。
まずはこの型（万能）
感謝 → 体調 → 境界線（線引き） → 「私から連絡」
コピペOK（押し返し：すぐ使う版）
①「心配だから今から行くね」
心配してくれてありがとう。でも今は会うのが負担なので、来ないでください。落ち着いたら私から連絡します。
②「電話だけでもいい？」
ありがとう。ただ今日は電話も難しいです。短文ならできるときに返信します。
③「理由教えて」
心配してくれてありがとう。今は説明する余裕がないので、体調面の都合とだけ受け取ってください。
④「いつなら会える？」
今は予定を決められる状態ではないです。落ち着いたら私から連絡します。
⑤会話を閉じる（終了宣言）
今日はこれ以上やり取りできません。落ち着いたら私から連絡します。
（開く）相手タイプ別：押し返しテンプレ分岐（優しい人／過干渉／距離が近い上司／同僚）
タイプ①：優しい人（気遣い型）
最短
心配してくれてありがとう。今日は休ませてください。落ち着いたら私から連絡します。
LINE／Slack向け
心配ありがとう…！今日は休ませて。落ち着いたら私から連絡するね。
タイプ②：過干渉（来ようとする／連投する）
最短（境界線）
気持ちはありがたいです。でも今日は会うのが負担なので、来ないでください。落ち着いたら私から連絡します。
超重要： 「来ないで」は冷たい言葉ではなく、私の回復のための境界線です。
タイプ③：距離が近い上司（理由を聞く）
最短
お気遣いありがとうございます。本日は体調面の都合により難しいため、失礼いたします。
深掘りされたとき
体調面の都合です。詳細は控えますが、ご理解いただけると助かります。
タイプ④：空気を読まない同僚（押しが強い／茶化す）
最短（短文固定）
お誘いありがとうございます。今日は体調面の都合で参加できません。失礼します。
境界線（短文）
体調の話は今は触れたくないので、控えてください。失礼します。
（開く）会話ツリー版（相手のセリフ → 私の返し → 二手目）
ツリー1：相手「心配だから今から行くね」
私（返し）
心配してくれてありがとう。でも今は会うのが負担なので、来ないでください。落ち着いたら私から連絡します。
相手「でも放っておけない」→ 私（二手目）
気持ちはありがたいです。今日は休むことが必要なので、来ないでください。ここでいったん終わります。
ツリー2：相手「電話だけでもいい？」
私（返し）
ありがとう。ただ今日は電話も難しいです。短文ならできるときに返信します。
相手「じゃあ5分だけ」→ 私（二手目）
5分でも今日は難しいです。休ませてください。落ち着いたら私から連絡します。
ツリー3：相手「理由教えて」
私（返し）
心配してくれてありがとう。今は説明する余裕がないので、体調面の都合とだけ受け取ってください。
相手「何かできる？」→ 私（二手目）
気持ちは本当に嬉しいです。今は休ませてもらえるのが一番助かります。
ツリー4：相手「いつなら会える？」
私（返し）
今は予定を決められる状態ではないです。落ち着いたら私から連絡します。
相手「じゃあ来週は？」→ 私（二手目）
来週も分からないです。決められるようになったら、私から連絡します。
職場：上司「理由は？」→ 私（返し）
体調面の都合です。詳細は控えますが、ご理解いただけると助かります。
上司「いつ復帰できそう？」→ 私（二手目）
現時点では見通しを確定できません。分かり次第、共有いたします。
（開く）押し返しが続くときの“段階テンプレ”（会話を閉じる）
| 段階 | 送る文（コピペ） |
|---|---|
| 段階1（やわらかく） | ありがとう。今は休む必要があるので、落ち着いたら私から連絡します。 |
| 段階2（境界線） | 今は会う／電話するのが負担です。今日はこれ以上やり取りできません。 |
| 段階3（終了宣言） | 今日はここで終わります。返信はできるときにします。 |
超重要： 返信を止めるのは失礼ではありません。私の回復を守る行動です。
超重要： 相手を納得させる必要はありません。私の体調を守ることが最優先です。
10. 回復してきた日の再開テンプレ（関係を戻す）
少し回復してきたとき、「前に断ったことが気まずい」「今さら連絡していいのかな」と不安が出やすいです。
重要： 再開は短く・感謝を一言がラクです。全部を説明しなくて大丈夫です。
コピペOK（再開テンプレ）
①最短（全方位）
少し元気が戻ってきたので連絡しました。前は断ってごめんなさい。また話せたら嬉しいです。
②家族向け（感謝を強める）
この前は休ませてくれてありがとう。今日は少し話せそうです。無理のない範囲で、近況を聞かせてください。
③友人向け（短時間の提案）
少し回復してきました。前は誘いを断ってごめんね。もしよければ、短時間だけお茶（または散歩）できたら嬉しいです。
④職場向け（丁寧）
先日は失礼しました。体調が整ってきたため、今後は可能な範囲で参加できればと思います。引き続きよろしくお願いいたします。
⑤既読スルーからの再開（短く）
返信が遅くなってすみません。少し落ち着いてきました。前の件はありがとう。また連絡します。
（開く）LINE／Slack向け超口語（再開）
ちょっと元気戻ってきた！
前は断ってごめんね。落ち着いたらまた話そ〜。
（無理な日はまた休むね）
超重要： 回復は一直線ではありません。再開して、また断る日があってもOKです。
11. よくある質問（FAQ）
Q1. うつ・抑うつ状態で誘いを断るのは失礼ですか？
A. 失礼ではありません。体調を守るための選択です。短く「体調」で止めて大丈夫です。
Q2. 「人に会うのが怖い」と言うと重いですか？
A. 重いと感じる相手もいます。迷うときは「体調が厳しい」で止めると角が立ちにくいです。
Q3. 既読スルーしてしまいました。あとから何て送ればいい？
A. 「返信が遅くなってごめんなさい。今日は体調が厳しくて難しいです」で十分です。
Q4. 「心配だから今から行くね」と言われたら？
A. 「心配ありがとう。でも今は会うのが負担なので来ないでください。落ち着いたら私から連絡します」でOKです。
Q5. 「電話だけでも」と言われたら？
A. 「今日は電話も難しい。短文ならできるときに返信します」と短く返すのが安全です。
Q6. 職場で理由を詰められたらどうすればいい？
A. 「体調面の都合です。詳細は控えますがご理解いただけると助かります」で止めて大丈夫です。
Q7. 「落ち着いたら連絡する」で大丈夫？
A. 大丈夫です。期限を切らないほうがプレッシャーが減ります。「私から連絡します」を添えると角が立ちにくいです。
Q8. 回復してきたとき、どうやって関係を戻せばいい？
A. 「少し元気が戻ってきたので連絡した／前は断ってごめんなさい／また話せたら嬉しい」の3点で十分です。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
お金の不安対策もPRで紹介。
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絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
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おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
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