私、いま 癒しのショート動画 を作成してる。
文章が読めない日 は、動画だけでもOK。
メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態で「うつ 無理」「人に会うのが怖い」「うつ 散歩ができない」日に。5分＝世界一周級の理由、0点→5分の最小手順、私の体験談、相談の目安を整理。
【強調ルール】
普通：黒字 ／ 気にするレベル：黒太字 ／ 重要：赤字 ／ 超重要：赤太字
この記事でできること
- 「うつ・抑うつ状態で散歩ができない」を 責めずに整理 できる
- 「人に会うのが怖い」不安を、0点→1点 にする最小ステップが分かる
- 「5分出られた」を 成功 として積み上げるコツが分かる
- 不安が強い日の 受診・相談の目安 を先に確認できる
関連（今すぐの一手）
医師ではないことの注意書き（超重要）
この記事は 私の体験談＋一般的な情報整理 で、診断・治療の代わりにはなりません。
体調が急に悪化する／日常が保てない／強い不安や希死念慮がある などの場合は、医療機関や相談窓口に繋がってください。
緊急の危険を感じるときは、日本では 119（救急）／110（警察） を優先してください。
INDEX
1. うつ・抑うつ状態で「うつ 散歩ができない」日へ：30秒で結論
うつ・抑うつ状態で「うつ 無理」「人に会うのが怖い」「うつ 散歩ができない」――その日は、まずこう決めていい。
外に5分出られたら、それはもう「世界一周」に匹敵する偉業。
……もちろんこれは 比喩。距離の話じゃない。
比喩が合わない日は「世界一周」を捨てていい。外気に触れたら合格でOK。
30秒まとめ（今つらい人は、ここだけでOK）
- 0点：窓を開ける／外気を1回吸う → 合格
- 1点：玄関まで → 合格
- 3点：ごみ捨てだけ → 合格
- 5点：外に5分 → 世界一周
そして、ここが一番大事。
生きているだけで100点満点。
その上で、5分出られたなら「加点」じゃなくて、勲章 です。
2. 「人に会うのが怖い」→散歩ができない：負の連鎖
「人に会うのが怖い」って、体が先に守りに入る感じがある。
その結果として、散歩ができない。そして悩む。不安が増える。
うつ・抑うつ状態 → 人に会うのが怖い → 散歩ができない → 悩む → 不安 → 負の連鎖
ここでやりがちなのが、「散歩ができない私ダメだ」 って結論に飛ぶこと。
でも実際は、怖いのが先 で、散歩が止まってるだけだったりします。
だから対処も、「散歩しよう」じゃなくて、怖さを小さくする 方向が効きます。
いきなり人がいる場所に行く必要はない。
“0点の散歩” からでいい。
3. 0点の日の散歩：最小ステップ（窓→玄関→ごみ捨て→5分）
今日の目的は、回復じゃない。
悪化だけ止める。それで合格。
0点の散歩：最小ステップ
- 窓を開ける（外気を1回吸うだけでOK）
- 玄関まで（靴を履かなくてOK／ドアを開けなくてOK）
- ごみ捨てだけ（最短ルートで戻る／人がいたら引き返してOK）
- 外に5分（目的は距離じゃない。「外気に触れた」で勝ち）
「できた／できない」じゃなく、段階を落とす。
5分が無理なら玄関でOK。玄関が無理なら窓でOK。
段階を落としても、失敗じゃない。
4. 私の実体験：外に出られない→ごみ捨て→挨拶で少し吹っ切れた
私も、人に会うのが怖かった。
だから散歩はできなかった。歩いて外に出ることすらできなかった。
病院に行くにも、できる限り 近所の人に会わないように したくて、車で出かけていた。
「会ったらどうしよう」「変に思われるかも」って、ずっと頭の中で鳴ってた。
でも、徐々に体調が良くなってきたくらいから、まずは ごみ捨て に行くようになった。
そこで、近所の人に思い切って挨拶をした。
その瞬間、なんて言えばいいか分からないけど、多少吹っ切れた ものがあった。
それから、ごみ捨ては抵抗がなくなっていった。
次は散歩にチャレンジだと思っている。
いきなり長くは無理。でも、5分なら“世界一周” でいい。
5. 5分を成功に変えるコツ（人に会わない設計）
「人に会うのが怖い」時は、気合いじゃなくて 設計 が勝ち。
散歩ができない のは意思が弱いからじゃなく、条件がきついだけのことが多い。
人に会わない設計（できる範囲でOK）
- 時間をずらす：人が少ない時間（早朝／昼の谷／夜の短時間）
- ルートを短く：家の周り1ブロックだけ、など
- 引き返しOKルール：人がいたら戻ってOK（失敗じゃない）
- 目的を“距離”にしない：外気／光／足裏の感覚だけで合格
- 装備を軽く：帽子・マスク・イヤホン（安全に配慮しつつ）
それでも怖い日は、こう言い換える。
「散歩しなきゃ」じゃなくて「悪化だけ止める」。
“世界一周”がしんどい日は、「外気に触れた。合格。」に置き換えてOK。
5分の“世界一周”を固定する一言
「私は今日、外に5分出た。世界一周した。」
これでいい。自分を守るために、強めに言っていい。
6. 受診・相談の目安（不安が強い／生活が保てない時）
「散歩ができない」自体 が問題というより、生活が保てない・不安が強すぎる が続くなら、相談していい。
相談の目安（例）
- 外出だけじゃなく、食事・睡眠・入浴・連絡 まで止まっている
- 動悸・吐き気・過呼吸 などが強く、日常が回らない
- 希死念慮 が出る／安全が不安
- 「このまま続くのが怖い」が何日も続く
相談先の一覧（公的）はここ。
▶ 厚生労働省：電話相談窓口（一覧）
そして、もし今夜が危ないなら、先に安全を取ってください。
119（救急）／110（警察） を優先していい。
7. 次に読む（内部リンク枠）
関連（不安が強い日／安全優先）
- #139.希死念慮が出る夜｜今夜を越える安全チェック＋連絡先まとめ
- 癒されるショート動画（まとめ）
- （公開後に追加予定） #160.うつ・抑うつ状態｜通院で話せない日：「主治医に渡すメモ」テンプレ（症状・困りごと・希望）
8. よくある質問（FAQ）
Q1. うつ 無理で散歩ができない。私はダメですか？
A. ダメじゃない。段階を落とせばいい。窓／玄関まででも「外に近づいた」で合格。
Q2. 人に会うのが怖いから散歩ができない。どうしたら？
A. 怖さがあるなら設計で逃げ道を作る。時間をずらす／短いルート／引き返しOK。目的は距離じゃなく「悪化だけ止める」。
Q3. うつ・抑うつ状態の散歩は本当に意味がありますか？
A. この記事は治療の断定はしない。体験談と一般的な整理。合う・合わないがあるので、つらい時は医療や支援に頼ってOK。
Q4. 外に出ると動悸や吐き気が出ます
A. 無理に続けないでOK。症状が強い・生活が保てないなら、受診や相談を検討していい。
Q5. 「世界一周」って言われると逆にプレッシャーです
A. それも自然。比喩は合わない時がある。そういう時は「今日は外気に触れた。合格。」に変えていい。
Q6. 5分出られたのに、翌日ぐったりします。やめた方がいい？
A. 「やめる」じゃなくて段階を落とすでOK。翌日がきついなら、次は窓→玄関までに戻していい。積み上げは消えない。
Q7. 家族に「散歩くらい行けば？」と言われてつらい
A. こう言っていい。「今は散歩が“運動”じゃなくて“怖さ”なんだ」。できる日はやる、無理な日は段階を落とす。それで回復を守ってる。
Q8. 今日の合格ラインをひとことで言うと？
A. 生きているだけで100点満点。その上で、外気に触れたら勝ち。
9. まとめ：生きているだけで100点満点
- うつ・抑うつ状態での散歩は、体力だけじゃなく怖さとも戦ってる
- 外に5分出られたら、比喩として “世界一周”級の偉業
- 無理な日は段階を落とす（窓／玄関／ごみ捨て／5分）
- 私はごみ捨て→挨拶で少し吹っ切れた。次は散歩にチャレンジする
最後にもう一回だけ。
生きているだけで100点満点。
今日もここまで読めたなら、もう合格。
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