メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態で「完璧を求めてしまう」「100点じゃないと不安」な人へ。60点運用で負の連鎖を止める。実体験と具体策5つ＋最低ライン。
INDEX
- 【強調ルール】
- この記事でできること
- 医師ではないことの注意書き
- ショート動画への誘導
- 「100点じゃないと不安」になる脳内ループ
- 完璧を求めてしまう→完璧にできない→悩む→うつ・抑うつ状態（負の連鎖）
- 僕の実体験：100点主義→徹夜→休職
- 僕らが「60点」を目指すべき深い理由（3つ）
- 今日からできる「60点運用」5つ
- それでも不安が強い日：最低ラインの守り方
- 内部リンク（あわせて読める）
- よくある質問（FAQ）
- まとめ：60点でいい。階段で100点へ
1.【強調ルール】
本文中の強調は、次のルールで統一。
- 普通：黒字
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
2.この記事でできること
- 「完璧を求めてしまう→完璧にできない→悩む→うつ・抑うつ状態→不安」の流れを、言語化して見える化する
- 「60点」を目指すべき深い理由を理解して、自分を責める回数を減らす
- 今日からできる60点運用（具体的なやり方）を持ち帰る
- 「うつ 無理」な日は最低ラインに切り替える判断ができる
※できない日があって当然。この記事は「できる日に、戻ってこれる場所」になればOK。
3.医師ではないことの注意書き
※大事な前置き
この記事は、僕の実体験と一般的な考え方をまとめたもの。医師の診断や治療の代わりにはならない。
症状が強い・長引く・生活に支障が大きいときは、医療機関や専門家に相談してね。
今すぐ危険を感じるときは、地域の緊急窓口や身近な人への連絡を最優先で。
▶ プライバシーと免責事項（別タブで開く）
▶ 公的な相談先（厚労省 こころの耳｜相談）（別タブで開く）
4.ショート動画への誘導
読むのもしんどい日は、動画で先に“呼吸を戻す”のが手っ取り早い。
1本だけでもOK。見終わったら、戻ってきて大丈夫。
5.「100点じゃないと不安」になる脳内ループ
うつ・抑うつ状態のとき、完璧主義は自分を守るための反応として働くことがある。
「失敗したくない」「責められたくない」「不安を消したい」——その気持ちが、100点を要求してくる。
よくあるループ
- 100点を狙う
- 時間も体力も足りない
- 完成しない＝自分がダメに見える
- 自己否定で動けなくなる
- さらに遅れる→さらに100点が必要に感じる
※ここは“仕組みのたとえ”。でも、体感としてはこうなりやすい。
これを「気合い」で抜けるのはかなり難しい。だからこそ運用を変える。
6.完璧を求めてしまう→完璧にできない→悩む→うつ・抑うつ状態（負の連鎖）
完璧主義がしんどいのは、目標が高いからだけじゃない。
評価軸が「加点」じゃなく「減点」になりやすいから。
- 60点を「失敗」に感じる
- 80点でも「足りない」に見える
- 99点でも「1点の欠け」が痛い
すると何が起きるか。
頑張っても報われない感覚が積もる。
これが「うつ 無理」「もう動けない」に近づきやすい（個人差はある）。
超重要
完璧主義は、あなたの価値を上げる道具になっていないことがある。
むしろ回復の邪魔になることがあるから、扱い方を変えるのが大事。
ここでのゴールは「完璧主義を消す」じゃない。
完璧主義が暴れない設計にする、それで十分。
7.僕の実体験：100点主義→徹夜→休職
僕も完璧を求めていた。
100点（満点）の出来じゃないと、どうしても納得できなかった。
そのためには、徹夜や2徹夜も構わなかった。
でも、その日々が辛くて、心身が悲鳴を上げているのは自分でもわかってた。
頭が回らない。胃が重い。それでも「まだ足りない」と、100点を目指してしまう性格だった。
その結果、心を病んで休職することになった。
今になって思う。最初は60点でよかった。
階段を上るみたいに、少しずつ100点を目指せばいいんだって考え直した。
※だから、あなたも「いま60点を選ぶ」だけでいい。
今日は無理なら、明日でいい。戻ってこれれば勝ち。
8.僕らが「60点」を目指すべき深い理由（3つ）
60点は妥協じゃない。
回復と継続の設計。
うつ・抑うつ状態のときは、エネルギーが日替わりで変わる。
そんな中で100点を狙うと、“できない日＝ゼロ”になりやすい。
- 100点狙い：できない日が出る→自己否定→止まる
- 60点狙い：できる日が増える→達成感→回復が進む
深い理由1：再現性（続くから勝つ）
60点は再現できる。再現できると、続く。
続くと、自己評価が少しずつ戻る。回復にはここが効く。
深い理由2：自己否定の燃料を減らす（減点思考を止める）
完璧主義は、減点で自分を責めがち。
でも60点で「完了」を作ると、減点の時間が減る。
結果として、自分責めの回数が減っていく。
深い理由3：エネルギー配分（明日の自分を守る）
60点は「完成度」じゃなくて、前に進む力を残す点数。
明日の自分を助けるための点数。
超重要
60点は、あなたを甘やかすためじゃない。
壊れないための現実的な設計。
9.今日からできる「60点運用」5つ
① 60点の定義を先に決める
「どこまでやったら合格？」を、作業前に決める。途中で100点に引っ張られにくくなる。
② 時間で切る（完成度で切らない）
例：25分やったら終了。「まだ足りない…」を時間で止める。
③ “あとで直す箱”を作る
直したい所はメモに逃がす。今は60点で提出して、後日に回す。
④ 60点で終えたら、回復を褒める
ここが一番難しいけど大事。「やった」を脳に覚えさせると、次が楽になる。
⑤ 週1だけ“上げる日”を作る
毎日100点を狙わない。週1回だけ、70点や80点を目指す。階段で上がるのが強い。
重要
60点運用は「甘え」じゃない。
再現性のある回復ルート。
できない日が出てもOK。できる日に、また60点に戻ればいい。
10.それでも不安が強い日：最低ラインの守り方
今日は本当に無理。そんな日もある。
その日は、60点すら目指さなくていい。
代わりに“崩れない最低ライン”に切り替える。
- 水分：ひと口でもOK
- 体温：寒い/暑いを1段だけ調整
- 安全：危ないことをしない・一人で抱えない
今日のゴールは「回復」じゃなく「維持」でいい。
維持できたら、それはもう前進。
11.内部リンク（あわせて読める）
内部リンク枠
12.よくある質問（FAQ）
Q1. 完璧主義で、うつ・抑うつ状態が悪化することってある？
A. あり得る。完璧主義が強いと減点思考になって、自己否定が増えやすいから。
「直す」より、60点で切る・時間で切るみたいに運用を変える方が現実的。
Q2. 100点じゃないと不安。どうしたらいい？
A. 不安は「0か100か」で大きくなりがち。まず60点で“完了”を作ると、不安が暴れにくくなる。
60点で終えても大丈夫だった経験を積むと、少しずつ楽になる。
Q3. 完璧にできないと落ち込む。60点で止めるコツは？
A. コツは「完成度」じゃなく時間で切ること。直したい所は“あとで直す箱”へメモして逃がす。
いま60点で止めるのが、明日の自分を守る。
Q4. 「うつ 無理」な日は、何もできない…
A. その日は60点すら要らない。最低ライン（水分・体温・安全）に切り替えてOK。
維持できたら、それは前進。
13.まとめ：60点でいい。階段で100点へ
今日の結論
完璧主義のあなたほど、まず60点が必要。
60点は妥協じゃない。壊れないための設計。
そして、階段を上っていけばいい。最初から100点を出す必要はない。
もし今、「うつ 無理」って感じてるなら。
今日は60点すらいらない日かもしれない。
その場合は、最低ラインだけ守って、寝ていい。
動ける日に、またここに戻ってきて。
60点で、十分生き延びられるから。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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