Posted inメンタルに関して

#029.うつ病の再発サイン5つと「また落ちそう」なとき今日やること｜過重労働とハラスメントで再発した僕の体験談

一度うつ病になると、「また再発するんじゃないか」「今ちょうど落ちかけている気がする」という不安はなかなか消えません。僕自身、2徹や1週間帰れない過重労働でうつ病になり、休職でなんとか回復したものの、その後はパワハラ・モラハラがきっかけで何度も再発を繰り返しました。本記事では、そんな実体験をもとに「うつ病 再発サイン」5つと、「うつ病 再発 不安」を感じたとき今日中にできる具体的な対処法を解説します。会議室に閉じ込めての長時間説教や、成果物への人格否定発言など、ハラスメントで心を削られたときに残しておきたい証拠リストも掲載。信頼できる心療内科医と会社を味方につけながら、うつ病の再発と付き合いつつ働くためのヒントを、「また落ちそう」と感じているあなたに届けます。

1.導入：結論──「うつ病 再発サイン」をつかんで、早く相談する人が一番自分を守れる

結論から言います。
うつ病の再発サインに早く気づいて、早く相談した人が、一番自分を守れます。
根性で踏ん張るほど、再発は重く・長くなりがちです。

この記事は、こんな人に向けて書いています。

  • まだ病院には行っていないけれど「うつ病が再発している気がする」人
  • すでに心療内科に通院していて、「また落ちそう」で不安な人
  • パワハラ・モラハラがつらくて「このままじゃ壊れそう」と感じている人

僕自身、IT系の現場で2徹・1週間家に帰れない過重労働からうつ病になり、休職。その後も、会議室に閉じ込めての長時間説教や「君って本当に使えないよね」といった人格否定で、何度もぶり返しました。今は仕事を休み、信頼できる心療内科医と「ぶり返さないために必要な休み」と「復職しても壊れない働き方」を一緒に考えています。ここでは、その経験をもとに、再発サイン・今日やる行動・証拠の残し方を具体的にまとめます。

2.うつ病は再発しやすい病気です──2徹・1週間帰れない働き方で心が壊れた話

まず知っておいてほしいのは、うつ病は再発しやすい病気だということです。「一度治ったら終わり」ではありません。これは統計上もそうですし、僕自身の実感でもあります。

最初に心が折れたのは、2徹・1週間家に帰れないプロジェクトでした。深夜のオフィスで、体はフラフラなのに指だけ動き続ける。家に着いてもシャワーを浴びて仮眠、すぐ出社。そんな生活が続いたある朝、目は覚めているのに体が起き上がらなくなりました。会社のことを考えるだけで動悸と頭痛が出て、手が震える。心療内科を受診すると「抑うつ状態」と診断され、休職になりました。

休職と治療でなんとか復職できたとき、「もう二度とこんな思いはしない」と誓いました。でも、環境が変わらなければ、うつ病は再発しやすい。別の職場で、今度はパワハラ・モラハラが続き、心は何度も削られました。
再発したからといって、「自分が弱い」「努力が足りない」わけではありません。再発しやすい病気だからこそ、「前より早くサインに気づける自分になっている」と考える。 ここから先は、そのサインをどう見つけて、どう動くかの話です。

3.「うつ病 再発サイン」5つ｜「また落ちそう」と思ったらチェックしたい症状

「なんかまた危ないかも」と感じたときのために、僕はスマホに**「うつ病 再発サインチェックリスト」**をメモしています。ここでは、特に重要だと感じる5つに絞りました。

□ うつ病の再発サインチェックリスト（5項目）

  1. 睡眠が明らかにおかしくなる
    寝つきが悪い／夜中に何度も目が覚める／朝4〜5時に目が覚めて二度寝できない状態が、数日〜1週間続く。
  2. 集中力が持たない・ミスが急に増える
    いつもの作業にやたら時間がかかる。ケアレスミスが連発し、「なんで自分はこんなこともできないんだ」と自己嫌悪が強くなる。
  3. 仕事や上司のことが頭から離れない
    休日や夜寝る前まで、会議の場面や上司の言葉が何度も頭の中で再生される。考えたくないのに止まらない。
  4. 人と話したくなくなる
    雑談が重い。家族のLINEにも返したくない。「誰にも会いたくない」「連絡が全部しんどい」と感じる時間が増える。
  5. 自己否定の言葉がぐるぐる回る
    「自分なんて」「どうせダメだ」「消えたい」が頭の中で繰り返される。前は流せていたことに異常なくらい落ち込む。

この5つのうち3つ以上にチェックがついたら、黄色どころかオレンジ信号だと僕は決めています。

※このチェックリストは、いまスクショして主治医や家族に見せるだけでも、再発サインを共有するきっかけになります。

「気のせい」「ただの疲れ」と片付けず、「うつ病 再発サインかもしれない」と疑うことが、自分を守る最初の行動です。

4.「うつ病 再発 不安」を感じたとき今日中にやる3つのこと
【明日に持ち越さない】

「やばい、また落ちそう」と感じたのに、何もしないまま踏ん張るのが一番危険です。ここでは、今日中にやる前提で、行動を3つに絞りました。

  1. 仕事の「今週やらなくていいこと」を削る・任せる相談をする
    いったんタスクを全部書き出し、「今週じゃなくていいもの」「自分以外でもできるもの」に×印をつけます。そのうえで、上司に「最近うつ病の再発サインが出ているので、ここだけでも他の方にお願いできませんか」と相談します。全部自分で抱え込まないことが、再発を防ぐブレーキになります。
    → 今この瞬間にできるのは、まず紙やメモアプリを開いて「タスクを書き出す」ところまでです。
  2. 心療内科の予約を取る or 前倒しする
    通院中なら、「うつ病の再発サインが出ているので、診察を早めたい」と電話します。まだなら、「うつ病 再発 不安 心療内科 ＋ 地域名」で検索し、一件だけでも予約を入れてしまう。詳しい話は診察室でOKなので、「予約ボタンを押す」ことを今日のゴールにします。
    → 検索して予約フォームを開くだけなら、スマホ1〜2分です。先送りすると、そのまま一週間飛びます。
  3. 信頼できる人に“一文だけ”今の状態を共有する
    家族・友人・同僚など、一人でいいので「前に倒れたときと似た感覚が出てきていて、うつ病の再発が不安です」と一文だけ送ります。完璧に説明する必要はありません。言葉にして外に出した瞬間、「一人で抱えている状態」から抜け出せます。
    → メッセージを打つのは数十秒ですが、「誰かが知ってくれている」という安心感は、今日の夜のしんどさをかなり軽くしてくれます。

この3つのうち、どれか1つだけでもいいので、この記事を閉じる前に手をつけてほしいです。
休職や傷病手当金、上司への伝え方などの具体的な話は、当ブログの関連記事（https://tochan-nikki.com/）で詳しくまとめています。「8.参考リンク先」を参照ください。

5.パワハラ・モラハラで「うつ病が再発しやすい」理由と、ハラスメント証拠リスト

僕のメンタルを何度も追い込んだのは、パワハラとモラハラでした。

  • パワハラの例
    部下の失敗があったとき、会議室に閉じ込められ、「お前の管理が悪い」「全部お前の責任だ」と長時間説教される。時計を見ることも許されず、時間の感覚がなくなるまで追及される。
  • モラハラの例
    指示どおりに作った成果物に対して、「なんでこんなレベルなの？」「君って本当に使えないよね」と、内容ではなく“自分そのもの”を否定する言葉を、毎日朝夕投げつけられる。

ここまで来ていれば、ほぼアウトレベルです。もっと軽い段階（毎日ネチネチ揚げ足を取られるなど）でも、あなたが苦痛なら相談していいレベルだと僕は思っています。

ただ、ハラスメントは「言った・言わない」になりやすく、証拠が残りづらいのが厄介です。そこで、比較的残しやすい証拠をリストにしました。

□ ハラスメントの証拠として残しておきたいもの一覧

  • チャット・メールのスクリーンショット（暴言、人格否定、理不尽な指示）
  • 会議招集メールや1on1の予定（何度呼び出されたかがわかる）
  • 可能な範囲での会話の録音（会社のルールを確認のうえ）
  • 日付・時間・場所・相手・言われた内容をメモした「ハラスメント日誌」
  • 産業医や心療内科で、「仕事との関係」「ハラスメントの内容」について話したときの記録

※いまこの段落を読んでいるタイミングで、まずは「最近のきつかった一言」を1件メモに残すだけでもOKです。今日1件残せれば、明日から2件目・3件目と積み上げやすくなります。

これらは、人事・コンプライアンス窓口・労働局などに相談するときの大事な材料になります。「うつ病 再発 ハラスメント」でこの記事にたどり着いた方は、全部でなくてもいいので、今日から1つだけでも証拠を残す行動を始めてほしいです。

6.心療内科医と会社を味方につけて「うつ病の再発を防ぐ」働き方を作る

うつ病の再発を防ぐには、薬だけでなく、働き方そのものを一緒に見直すことがほぼ必須です。僕は今、信頼できる心療内科医と、次のような観点で話し合っています。

  • 残業時間の上限ライン（例：月◯時間以上はNG）
  • 睡眠・食欲・気分がどの程度安定したら「復職OK」と判断できるか
  • 再発サインが出たときの動き方（有休・勤務時間短縮・在宅勤務など）

会社に相談するときは、感情だけではなく、「事実＋主治医の意見＋自分の希望」をセットで伝えると、話が通りやすくなります。

  • 事実：「睡眠障害と強い不安が続いており、うつ病の再発サインが出ています」
  • 主治医の意見：「当面は業務負荷と残業時間を下げるようにと言われています」
  • 自分の希望：「しばらく残業なし・在宅中心にしたい」「部署や上司の変更を検討してほしい」

医療的な判断は主治医と、働き方の調整は会社と。
この二本立てで、「再発しない完璧な働き方」ではなく「再発しそうなときに早く調整できる働き方」を一緒に組み立てていくイメージです。

上司への伝え方や診断書・傷病手当金の具体的な話は、当ブログの関連記事（https://tochan-nikki.com/）で詳しく書いています。「8.参考リンク先」を参照ください。

7.うつ病の再発不安と付き合いながら働くために──自分を責めないでほしいこと

正直なところ、僕自身も「また落ちるんじゃないか」といううつ病 再発 不安は、完全には消えていません。それでも、以前と違うのは、次のような“安全装置”が増えたことです。

  • 「うつ病 再発サイン」5つをチェックリストとして持ち、定期的に見返している
  • ハラスメントの証拠を残す習慣をつけ、必要ならいつでも相談できる準備がある
  • 信頼できる心療内科医と、復職のタイミングや働き方を一緒に考えている

うつ病の再発を完全にゼロにするのは難しいかもしれません。でも、「また落ちそう」と気づけるようになったあなたは、前の自分より確実に一歩リードしています。

筆者プロフィール（ミニ）

40代・社内SEから元ITコンサル。社内SE時代には2徹や1週間家に帰れない過重労働でうつ病を発症し休職し退職。その後、ITコンサル時代にはパワハラ・モラハラをきっかけに何度か再発し、休職し退職。現在は心療内科に通院しながら働き方を模索中。同じようにメンタル不調で悩む人に向けて、体験談やお金・仕事のリアルを「とーちゃん日記」（https://tochan-nikki.com/）で発信しています。

どうか、「再発してしまった自分」を必要以上に責めないでください。この記事は医師の診断や治療を代わるものではありませんが、「また落ちそう」と不安になっているあなたが、「じゃあ、まずこれだけやってみよう」と一歩踏み出すきっかけになればうれしいです。

当ブログ「とーちゃん日記」では、休職・復職・お金の不安、心療内科の受診体験などもまとめています。しんどいときは、一人で抱え込まず、医療機関や会社、家族、使えそうな情報をフル活用しながら、あなたのペースで心と生活を守っていきましょう。

8.参考リンク先

  1. 休職・退職・上司への伝え方の記事へ
  2. 傷病手当金・お金の記事へ
  3. 心療内科の初診・通院の記事へ
  4. 仕事を辞めたくなったときの記事へ
  5. 家族向けの記事へ

★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★

貯金のできない私には保険って助かりました。

★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★

宅配などで外に出る機会意を減らして負担芸減してもいいと思います。

カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、

おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！

★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★

心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！

★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★

趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。

今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。

★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★

心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！

★★★お金に困ったら。。。★★★

絶対に早まっちゃダメ、クレカをうまく使って元気になったら一気に返済するのも手だと思うよ！

生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！

.