#165.【うつ・抑うつ状態】セルフチェック｜受診の目安＋9問（PHQ-9）/6問（K6）チェックリスト

Q: セルフチェックで「うつ病」って確定できる？

できません。セルフチェックは受診・相談の材料です。診断は医師が面接や経過、生活への影響などを総合して判断します。

Q: 心療内科と精神科、どっち？

迷うなら予約が取りやすく行きやすい所でOKです。大事なのは早めに相談することです。

しんどい日に、文字がつらい人へ。癒しのショート動画も作ってる（見るだけOK）。

▶ 癒しのショート動画まとめ（別タブ）

メタディスクリプション

うつ・抑うつ状態が気になる人へ。診断とセルフチェックの違い、受診・相談の目安、9問（PHQ-9）/6問（K6）のチェック表と点数の見方、医師に渡すメモ、緊急相談先まで1ページで整理。迷ったら相談でOK。

【強調ルール】

普通：黒字
気にするレベル：黒太字
重要：赤字
超重要：赤太字

この記事でできること

「診断」と「セルフチェック」の違いが分かる
受診・相談の目安が分かる（次の一手が決まる）
2分セルフチェックで、今の状態を言語化できる
9問（PHQ-9）/6問（K6）をチェックして、点数の“目安”を理解できる
医師に渡すメモ（テンプレ）を持ち帰れる

医師ではないことの注意書き

この記事は体験と一般情報の整理で、医療行為・診断の代わりにはなりません。
うつ病などの診断は、医師が面接・経過・生活への影響・身体疾患や薬の影響なども含めて総合的に判断します。

希死念慮（死にたい気持ち）や「自分を傷つけそう」がある場合は、点数より先に安全を優先して、相談先につながってください（本文に窓口あり）。

ショート動画への誘導

文章がつらい日は、“見るだけ”でOK。気持ちの負荷を下げる用の短編を置いてる。

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結論（まずここだけでOK）

診断は医師。セルフチェックは「相談する材料」。
つらさが2週間以上続く／生活が回らない → 受診・相談の目安。
迷ったら「相談してから決める」でOK（点数は許可証じゃない）。

すぐ次に読む（状況別）

1. 診断とセルフチェックの違い（誤解ポイント）

セルフチェック（チェックリスト）でできること

いまの状態を言語化する
「受診するか」「休むか」を決める判断材料にする
診察での説明を助ける（メモとして渡す）

診断で医師が見ていること（ざっくり）

症状の期間（いつから・波・悪化要因）
症状の組み合わせ（気分・睡眠・食欲・集中など）
生活への影響（仕事・家事・学校・対人）
他の原因（身体疾患、薬・アルコール、環境変化など）の可能性
躁っぽさ（例：寝なくても平気が続く、急に活動的/浪費/自信過剰など）がないか

大事：セルフチェックは「結論を出す道具」じゃなく、相談につなぐ道具。

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2. 受診・相談の目安（先に結論）

ここに当てはまったら、受診・相談を優先してOK

つらさが2週間以上続く（良い日があっても総じて下がってる）
仕事・家事・学校が回らない（遅刻欠勤、ミス増、寝たきり）
睡眠や食事が崩れて、戻らない
希死念慮（死にたい気持ち）が出る／自分を傷つけそう

受診先は、行きやすい所が正解。
（例）かかりつけ医 → 心療内科 → 精神科。どこからでもOK。

補足：「うつ病かどうか」は医師が総合判断。ここではうつ・抑うつ状態として、まず“相談につなぐ”ことを優先する。

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3. 2分セルフチェック（チェックリスト）

直近2週間で当てはまるものにチェック（ざっくりでOK）。

（A）気分・考え

気分の落ち込みが続く／涙が出やすい
好きだったことが楽しくない（興味が湧かない）
自分を責める／価値がない感じが強い
不安・焦り・イライラが増えた
希死念慮（死にたい気持ち）がよぎる

（B）体・生活リズム

寝つけない／途中で起きる／早朝に目が覚める／寝すぎる
食欲が落ちた／増えた（体重変化）
体がだるい／疲れが抜けない
集中できない／決められない
動きが遅い（制止）／落ち着かない（焦燥）

（C）生活への影響（ここが重要）

仕事・学校：遅刻欠勤、ミス増、判断力が落ちた
家事：風呂・食事・片付けが回らない
人間関係：連絡が返せない／会うのがしんどい
いつもできていたことが、できなくなってきた

見方のコツ：項目の数より、生活への影響を重視。
そして希死念慮（死にたい気持ち）があるなら、点数の前に相談。

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4. 9問（PHQ-9）：チェック＋点数の見方

9問（PHQ-9）は、ここ2週間の状態を9つの質問で確認するセルフチェック（質問票）。
点数は「診断」ではなく、相談の材料として使ってね。

点数の付け方（対象：この2週間）

各行で当てはまる頻度を1つ選ぶ（0〜3点）
9行ぶんの点数を足して合計（0〜27点）

チェック項目（9問）	全くない (0)	数日 (1)	半分以上の日 (2)	ほとんど毎日 (3)
1) 物事に対してほとんど興味がない、または楽しめない	○	○	○	○
2) 気分が落ち込む、憂うつになる、または絶望的な気持ちになる	○	○	○	○
3) 寝付きが悪い、途中で目がさめる、または逆に眠り過ぎる	○	○	○	○
4) 疲れた感じがする、または気力がない	○	○	○	○
5) あまり食欲がない、または食べ過ぎる	○	○	○	○
6) 自分はダメだ／敗北者だと感じる／自分や家族に申し訳ないと感じる	○	○	○	○
7) 新聞を読む／テレビを見る等に集中することが難しい	○	○	○	○
8) 動きや話し方が遅くなる／反対にそわそわして落ち着かない	○	○	○	○
9) 希死念慮（死にたい気持ち）がある／自分を傷つけようと思ったことがある	○	○	○	○

最重要：9番に少しでも当てはまるなら、合計点より先に「安全」→「相談」を優先してね（sec7に窓口）。

点数の目安（一般的に使われる区分）： 0–4：最小 / 5–9：軽度 / 10–14：中等度 / 15–19：中等度重症 / 20–27：重症。
ただし点数が低くても生活が回らないなら、相談でOK。

チェック結果をどうする？（次の一手）

点数＋困りごと1行を、医師に渡すメモへ（sec6にテンプレ）
迷ったら「相談してから決める」でOK（点数は許可証じゃない）
希死念慮（死にたい気持ち）があるなら最優先で相談

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5. 6問（K6）：チェック＋点数の見方

6問（K6）は、不安・抑うつを中心に「こころのつらさ（心理的苦痛）」を短く確認するセルフチェック（質問票）。

点数の付け方（対象：過去30日）

各行で当てはまる頻度を1つ選ぶ（0〜4点）
6行ぶんの点数を足して合計（0〜24点）

チェック項目（6問）	まったくない (0)	すこしだけ (1)	ときどき (2)	たいてい (3)	いつも (4)
1) 神経過敏に感じましたか	○	○	○	○	○
2) 絶望的だと感じましたか	○	○	○	○	○
3) そわそわ、落ち着かなく感じましたか	○	○	○	○	○
4) 気分が沈み込んで、何が起こっても気が晴れないように感じましたか	○	○	○	○	○
5) 何をするのも骨折りだと感じましたか	○	○	○	○	○
6) 自分は価値のない人間だと感じましたか	○	○	○	○	○

点数の目安（一般的に）： 0–4：軽い / 5–12：中等度 / 13以上：重い（支援が必要な可能性）。
ただし点数より「生活への影響」を優先してね。

チェック結果をどうする？（次の一手）

点数＋困りごと1行を、医師に渡すメモへ（sec6）
点数が低くても、生活が回らないなら相談でOK
可能なら1〜2週間後に再チェックして、上下（悪化/回復）を見る

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6. 医師に渡すメモ（コピペテンプレ）

診察で話せなくても大丈夫。紙で渡すのがいちばん確実（コピペOK）。

【受診メモ（コピペ用）】
■ 今日いちばん困ってること（1行）
例：朝起きられず欠勤が続く／不安で外に出られない／食事が取れない
■ いつから？（だいたいでOK）
例：2週間前から／年末から悪化
■ 点数（あれば）
・9問（PHQ-9）：＿＿点
・6問（K6）：＿＿点
■ 症状（当てはまるもの）
・気分の落ち込み　・興味/喜びがない　・不安/焦り　・イライラ
・不眠/過眠　・食欲低下/増加　・体がだるい　・集中できない
・自分を責める　・希死念慮（死にたい気持ち）（有/無：頻度も）
■ 生活への影響（ここ重要）
・仕事/学校：＿＿＿＿
・家事：＿＿＿＿
・人間関係：＿＿＿＿
■ これまでやった対処（効いた/効かない）
例：休んだ→少しマシ／運動→無理／寝る→浅い
■ 希望（言い切ってOK）
例：まず睡眠を整えたい／休職の相談をしたい／薬の相談をしたい

希死念慮（死にたい気持ち）が“有”なら、そのまま書いてOK。
医師は責めない。安全の手当てを優先してくれる。

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