#153.うつ・抑うつ状態｜春前（2〜3月）の“落ち”対策：花粉・寒暖差・日照で悪化しやすい日の最低ライン

最初に結論（2行だけ）

「うつ、無理」で来たなら、今日は回復しなくていい。悪化を止めるで合格。

春前（2〜3月）は、花粉・寒暖差・日照で体調が崩れやすく、そこからメンタルも落ちやすい。だから身体面の最低ラインを先に守る。

メタディスクリプション

2〜3月の花粉・寒暖差・日照で体調が崩れ、うつ・抑うつ状態が悪化しやすい人へ。鼻づまり・頭痛・だるさ→不眠→不安の連鎖を止める「最低ライン」と最小3手、チェックリスト、家族・職場への一言、相談の目安まで1ページに。読むだけOK。保存にもどうぞ。

※この文章は、AIOSEOのメタディスクリプション欄にも同文をコピペ推奨（検索結果の説明文はプラグイン側で設定されることが多い）。

この記事でできること

• 「季節の変わり目で体調不良→メンタルが落ちる」を仕組みとして理解できる
• 動けない日の最低ライン（0点で合格）が決まる
• 花粉・寒暖差・日照それぞれの最小対策を拾える
• 家族・職場に出す一言テンプレが手に入る
• 危ないサイン／相談先の目安が先に分かる

今日のゴールはこれだけ

回復しなくていい。今日は悪化を止めるで合格にする。

季節の変わり目は、花粉・寒暖差・日照（生活リズム）の変化で体調が崩れやすい。

体が崩れると、睡眠・食欲・集中が落ちやすく、そこから不安・自己否定が増えてうつ・抑うつ状態が引っ張られやすい。

だから最初に決める：「体を整え直す」じゃなく「崩れ幅を小さくする」。

※「悪化しやすい」は“可能性の話”。断定じゃなく、予防の設計に寄せるための言い方。

0点でも合格の「最小3手」

1. 水分：ひと口（無理なら口をゆすぐ／唇を濡らす）
2. 体温：冷やさない（1枚足す／首・お腹を温める）
3. 刺激を減らす：光・音・におい・SNSを1段下げる（5分でもOK）

これだけやったら、あとは横になっていい。「治す」より「崩れ幅を小さく」が今日は勝ち。

外出が必要な日（最小装備・5点）

• マスク（できれば顔にフィット）
• 羽織れる1枚（寒暖差対策：脱ぎ着できるやつ）
• 水分（ひと口用でOK）
• 目の負担を減らす（メガネでもOK）
• 必要な薬（自己判断で増減しない。不安なら薬局・医療へ）

※「全部」じゃなくていい。今日は“被害を小さくする”目的。

これ、ほんとに“根性”の話じゃない。

体がしんどい → 眠れない／食べられない → 脳が弱りやすい → 不安が増えやすい → うつ・抑うつ状態が悪化しやすい。よくある流れ。

私の実体験

私も何度か抑うつ状態で休職をしてきているが、1回だけ身体面で体調が悪くなり入退院を繰り返した結果、メンタル面がやられて抑うつ状態になってしまったことがある。

心と体は一進一退なんだって思った。心も体も無理は禁物なんだと感じた。

だからこの記事の結論はシンプル：身体面の最低ラインを守る＝メンタルの底抜けを防ぎやすい。

やることは「睡眠を削りにくくする」

※花粉症（アレルギー性鼻炎）っぽい症状がある人向け。診断ではないよ。

• 鼻づまり対策を1つだけ：蒸しタオル／加湿／合う人は鼻うがい（無理はしない）
• 薬は自己判断で増やさない：不安なら薬局・医療へ（眠気の副作用もある）
• 帰宅後ルーティンを短く：顔を洗う→部屋着（できる範囲で）

花粉で眠れない日は、翌日もしんどくなりやすい。だから今日は「睡眠を守る寄り」で動く。

寒暖差の日は「体温と判断回数」を守る

• 首・お腹・足首のどれか1つを温める（全部じゃなくてOK）
• 飲み物を温かく：白湯／温かいお茶（ひと口でOK）
• 予定は削っていい：外出の代わりに「玄関まで」で合格の日があっていい

寒暖差で崩れる日は、頑張るほど反動が来やすい。今日は省エネで悪化を止める。

日照／リズムは「朝の1回」だけでいい

• カーテンだけ開ける（ベッドの中でOK）
• 窓際で1分（顔だけでもOK）
• 起床時刻は“固定できる範囲”（完璧は不要）

「整えなきゃ」って焦るほど崩れやすいから、今日は“朝の光を1回入れる”だけにする。

このどれかがあれば、様子見を減らして相談を優先

• 息が苦しい／意識が遠のく／立てない
• 強い胸痛・激しい腹痛
• 水分が取れない状態が続く／脱水っぽい
• 「死にたい」「消えたい」が強い（一人で抱えない）

相談先（公的まとめ）

• 厚労省：電話相談窓口（別タブ）
• 厚労省：SNS相談窓口（別タブ）

※番号・時間は変更されることがあるので、上の公的ページで最新を確認してね。