#147.【うつ・抑うつ状態】反芻（後悔ループ）が止まらない夜：原因探しをやめる手順

うつ・抑うつ状態で「後悔が頭から離れない」夜は、原因探しをやめるだけで、眠りに近づくことがある。

• 原因探しは保留（夜は自責が増えやすい）
• 3分メモで後悔を“外に出す”
• 横になれたら合格（眠れなくても休めてる）

うつ・抑うつ状態で、後悔が頭から離れない夜に。反芻（後悔ループ）が止まらない時は、原因探しをやめる「止血（書く/保留/身体）」→明日の自分に丸投げメモ→眠れない時の最低ラインで、今夜の自責を下げて休む手順をまとめました。

• 普通：黒字
• 気にするレベル：黒太字
• 重要：赤字
• 超重要：赤太字

文字がしんどい日は動画だけでもOK。“脳の温度”を下げる用に置いてる。

夜って静かで、情報が減って、脳が「未処理の案件」を勝手に再生しやすい。うつ・抑うつ状態の時は、このループが強くなることがある。

俺も「なんで病気になったんだ」「あの時こうしてれば」って、夜に反芻が止まらなくて、原因探しが自己否定に変わって寝れない日があった。

• 「なんであの時…」が自動再生される
• 気づくと「自分のダメな原因」探しに切り替わる
• 答えが出ないのに回し続けて、自責だけ増える
• 結果：眠れない

うつ 無理 後悔が頭から離れない 夜に自責が増える 寝れない ダメな自分を探してしまう

• 「結局、俺（私）が悪い」って結論に吸い込まれる
• 同じ場面を3回以上、脳内で再生してる
• スマホを見ても気が紛れない／胸がザワつく

もし「これ、受診した方がいい？」がよぎったら、判断は夜にしないでOK。目安の整理だけ置いとく： 心療内科に行くか迷うあなたへ｜受診の目安チェック

頭の中だけで反芻すると、脳は「まだ終わってない」扱いで回し続ける。だから、紙かメモアプリに“外出し”して区切りを作る。

後悔が止まらない夜に“原因分析”を始めると、だいたい自責が増える。だから今夜は、保留を宣言する。

反芻は「思考」だけど、入口はわりと「身体の緊張」。体をゆるめると、思考の音量が下がることがある。

• 肩をすくめて5秒→ストン（3回）
• 手を温める（湯／カイロ／温かい飲み物を握るだけ）
• 呼吸を数える（吸う1-2-3、吐く1-2-3-4 くらい）
• 目の休憩（照明を落とす／画面を見ない1分）

「落ちそう」な日にブレーキを掛ける整理も置いとく（新規タブ）： うつ・抑うつ状態のサイン5つ｜今日できる3つのブレーキ

脳は「明日やる」が見えると、今夜の回転を少し落とせる。完璧じゃなくていい。引き継げたら勝ち。

• スマホは手から離す（ベッドの外／枕の下は禁止）
• 部屋を少しだけ暗くする（真っ暗が怖いなら間接照明OK）
• 水を一口（のどの乾きは不安を増やすことがある）
• 体を温める（手・足・お腹のどれか）
• 眠れなくても横になる（布団の中で“休憩”）

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• 癒し系ショート動画まとめ

※リンクは新規タブで開きます。

Q1. 反芻（後悔ループ）って、やめようとするほど悪化する…？

ある。力でねじ伏せると、脳が「重要案件」扱いして逆に粘ることがある。だからこの記事は、“止める”より“止血して保留”にしてる。

Q2. 原因を考えるのはダメなの？

ダメじゃない。ただし夜は不利。夜の原因分析は「自責の証拠集め」になりやすいから、明日の10分に回すのが安全。

Q3. 書くと余計つらくなる時は？

その場合は「書く」をスキップしてOK。保留文→身体ルート→横になる、で十分。

Q4. 眠れない夜、何をしたらいいか分からない。

まずは「横になる」を合格にする。次に、手を温める・照明を落とす・水を一口、みたいな“体の小ワザ”を1つだけ。

Q5. どれくらい続いたら受診や相談を考える？

目安として、睡眠が崩れて生活が回らない状態が続く、日中も不安や自責で動けない、などが続くなら相談を検討してOK。いま命の危険がある時は、緊急連絡を優先してね。