いま読めてる時点でえらい。文章がしんどいなら、見るだけでOKの置き場があるよ。
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眠れない夜｜考え事を止めないでいい“逃がし方”
うつ・抑うつで夜に寝れない、考え事が止まらず自己嫌悪になる…。止めようとしなくていい「逃がし方」を5分で紹介。今夜の怖さを少し軽くする手順。
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この記事は、筆者の体験と一般的に知られている対処の考え方をまとめたもので、医療行為ではありません。 症状が強い／長く続く／日常生活に支障が大きい場合は、医療機関や専門家に相談してください。
もし「自分を傷つけそう」「今すぐ危ない」と感じるときは、迷わず緊急の助けを優先してください。
夜に寝れないのは、あなたの意思が弱いからじゃない。
うつ・抑うつで考え事が止まらない夜は、止めるより“逃がす”が正解。
今夜はまず 「逃がし方5つ」 を1つだけ試せばOK。
- 考え事を「止める」じゃなく、“逃がす”やり方がわかる
- 自己嫌悪→不安→眠れない、の負のループを弱める
- 今夜できる最小の手順（5分）を持ち帰れる
- 眠れなくても“詰まない最低ライン”がわかる
いましんどい人へ まずは 3章「逃がし方5つ」 へ直行でOK。読めるところだけでいい。
INDEX
1. 夜に寝れないのは自然（うつ・抑うつで考え事が増える）
夜って、静かで、やることが終わって、頭の中の音だけが大きくなるんだよね。 しかも、うつ・抑うつの時期はエネルギーが落ちているのに、脳だけは勝手に働いてしまう。
いろいろ考える → 自己嫌悪 → 怖くなる → 眠れない → さらに考える…
ここ、めちゃくちゃ分かる。僕も、いろんなことを考えすぎて自己嫌悪に陥り、寝れない日々が続いた。 眠れない夜って、本当にしんどい。布団が“休む場所”じゃなくて“裁判所”みたいになるんだよね。
まず言いたいのは、眠れない＝あなたが弱い、じゃないってこと。 眠れない夜は、「今の脳が過敏になってるだけ」なことが多い。
2. 止めないでいい｜考えは「敵」じゃなく「通過物」
考え事って、止めようとすると逆に増えがち。
「考えるな」って命令は、脳にとっては「考えろ」と同じ扱いになりやすいから。
止めない。追い払わない。戦わない。
代わりに、“逃がす”（外に出す／距離を取る／流す）。
イメージは、空に浮かぶ雲。雲（考え）を消すんじゃなくて、流れていくのを見送る感じ。 それだけで、負のループの回転数がちょっと落ちる。
3. 今夜の対処：考え事を止めない“逃がし方”5つ（5分でOK）
前提 全部やらなくていい。ひとつでOK。途中で寝落ちしたら大勝利。
3-1）紙に出す：「脳内メモ」を外付けにする（2分）
いま頭にあることを、箇条書きで紙に書く。文章じゃなくていい。乱暴でいい。
「頭の中に置きっぱなし」が一番しんどいから、外に出す。
例：
・明日のことが怖い
・失敗したらどうしよう
・あの時の言い方…
・お金／仕事／家族…
3-2）ラベルを貼る：「これは不安」「これは後悔」（30秒）
内容に入り込む前に、種類だけ言い当てる。
「これは不安」「これは後悔」「これは未来の妄想」みたいに。
それだけで、考えと自分の間に1cmの距離ができる。
3-3）5感で“今”に戻す：見る・触る・聞く（2分）
体を使って、意識を“現在”に戻すやつ。できるだけ「数えるだけ」にする。
- 見えるものを5つ探す
- 触れている感覚を3つ確認（布団、枕、服）
- 聞こえる音を2つ数える（時計、空調）
コツは、良くしようとしないこと。ただ数えるだけ。
3-4）呼吸は“深くしない”：長く吐くだけ（1分）
深呼吸が逆に苦しい人もいる。そんな時はシンプルに、吐く方を長く。
例：吸う2〜3秒 → 吐く4〜6秒（回数は適当でOK）
苦しくなったら中止で大丈夫。
頑張って整えない。ただ「吐く」を少し長くするだけでいい。
3-5）“心配タイム”を明日に移す：今夜は保留（30秒）
考え事が止まらない時ほど、今夜に結論を出そうとする。でも、夜の脳はだいたい過激。
今夜は決めないと決める。
「明日（起きてから）10分だけ考える。いまは保留」
そう言って、メモに一行だけ書いて終わり。
4. 眠れなくても詰まない｜0点の最低ライン
眠れない夜に一番つらいのは、「眠れない＝終わり」って感じてしまうこと。 でも実際は、眠れなくても守れるものがある。
今夜の最低ライン（0点OK）
- 横になって目を閉じる（寝れなくてもOK）
- スマホは“刺激少なめ”（明るさを下げる／通知オフ／タイマー5分）
- 一般にアルコールは睡眠を浅くすることがあります（不安が強い夜ほど頼りたくなるけど、反動が出る人もいる）
- 「今夜は保留」を合言葉にする
ここ大事。“眠る”じゃなく“休む”に目標を下げていい。 休めたら、明日のダメージが少し減る。
5. 明日の自分へ渡すメモ｜考え事を“預ける”
考え事が止まらないときは、「今すぐ解決しなきゃ」が強くなってることが多い。 でも夜に解決しようとすると、だいたいこじれる。
明日の自分へ渡す“預かりメモ”（テンプレ）
- いま気になってること：（箇条書きでOK）
- 明日やるなら：（10分でできる最小の一歩）
- 今夜は：保留（書いて終わり）
これ、地味だけど効く。“頭の中に置かない”ってだけで、怖さが少し下がる。
6. 相談・受診の目安｜ひとりで抱えないライン
眠れない夜が続くと、体力もメンタルも削れていく。 だから、相談は“弱さ”じゃなくて防御。
目安（どれか当てはまったら相談を検討）
- 眠れない日が続いて日中の生活が回らない
- 不安や自己嫌悪が強く、食事や入浴など基本が崩れる
- 自分が危ない感覚（希死念慮など）がある
いま通っている場所がある人は、次の診察で「睡眠が崩れている」をそのまま伝えてOK。
薬のことは自己判断で変更せず、必ず相談してね。
7. まとめ｜今夜は「勝たなくていい」
眠れない夜って、怖い。焦る。自己嫌悪になる。僕もそうだった。
でも今夜は、勝たなくていい。止めなくていい。
止めないでいい。
逃がせばいい。
ひとつでもできたら、今夜は合格。
そして最後に。文章がしんどい夜は、ここに逃げてもいい。
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