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#031.精神疾患の家族と暮らすのがしんどいあなたへ｜共倒れを防ぐ家族側のメンタルケアと休み方チェックリスト

精神疾患の家族と暮らす人向けに、共倒れを防ぐ家族側のメンタルケアと休み方・チェックリストをまとめた記事です。「精神疾患 家族 しんどい」「家族 共倒れ しそう」と検索してたどり着いたあなたへ。うつ病・適応障害などの家族を支え続けていると、表情や言動に心を削られ、支える側のメンタルも限界に近づきます。僕自身、精神が不安定になり引きこもって家族を追い詰めてしまった経験があり、「患者のケア」と同じくらい「一緒に暮らす家族のメンタルケア」が大事だと痛感しました。ここでは、共倒れリスクのチェックリスト、家族側の休み方・逃げ方、罪悪感やしんどい気持ちとの付き合い方、限界のときの相談先のヒント、今日からできる小さな一歩をコンパクトにまとめます。

読む気力がない人向け・超ざっくり要約

  • 精神疾患の家族を支えていてしんどいのは当たり前。イライラや「もう無理だ」と思う気持ちが出ても、人として終わりじゃない。
  • 「共倒れチェック」で自分の状態を1つだけ確認して、休み方リストから1つ選べれば十分。
  • 限界っぽいときは、一人で耐えずに「心療内科　地域名」や自治体の「こころの相談」などに連絡してOK。

ここまで読めた時点で、今日はノルマ達成です。
この先は「読めそうなときに読むおまけ」と思ってもらって大丈夫です。

1.精神疾患の家族と暮らすのがしんどい・罪悪感でつぶれそうなとき

1-1. 「しんどい」のは弱さではなく、むしろ普通

  • 毎日、落ち込んだ表情・無気力・イライラ・不安を近距離で浴び続ける
  • 家族の調子に生活が振り回される
  • 仕事・家事・お金・将来の不安もセットでのしかかる

こうなると、家族の心がすり減るのは当たり前です。

出やすいサインはこんな感じです。

  • 寝つけない／夜中に何度も目が覚める
  • 食欲がない、または止まらずに食べてしまう
  • ちょっとしたことで涙が出る・イライラが止まらない

こういう変化は、
**「家族側のメンタルも危険ゾーンに寄ってきているサイン」**と考えてOKです。

1-2. しんどすぎる気持ちや「もう無理だ」が出ても、人として終わりじゃない

頭の中に、こんな気持ちがよぎることがあるかもしれません。

  • 「もう支えきれない」
  • 「全部投げ出したい」
  • 「こんなふうに思う自分が嫌いだ」

そんなときに大事なのは、

しんどすぎる気持ちや「もう無理だ」と思う瞬間があっても、人として終わりじゃない。

ということです。

「もう知らない」と心の中で何度も思ってしまっても、それだけ追い込まれているというサインです。
口に出さず、ギリギリのところで踏みとどまっているだけでも、相当がんばっています。

ここで大切なのは、

  • 「そう感じてしまう自分」をさらに責め続けないこと
  • 「感じてしまったこと」と「実際にどう行動するか」は別だと割り切ること

です。

しんどさや黒っぽい気持ちを抱くのは、人としての失格ではなく、「心のSOS」として自然な反応だと考えてもらえたらと思います。

1-3. 気持ちを書き出すワザと、その限界ライン

頭の中がぐるぐるして眠れない日には、こんな小ワザもあります。

  • ノートやスマホのメモに、今感じていることをそのまま殴り書きする
  • 読み返さなくていいし、見たくなければ消してしまってもいい
  • 「頭の外にいったん出したから、今日はこれ以上考えない」と区切る

「考えを頭から紙に移す」だけでも、少しラクになる人は多いです。

ただし、これはあくまで軽めのセルフケアの一つです。

  • 書いているうちに、過去のつらい出来事が鮮明によみがえって苦しくなる
  • フラッシュバックや強い動悸・吐き気などが出てくる
  • 書けば書くほど気分が落ち込んでいく

こんな状態になるなら、無理に続けなくてOKです。

「書くのはしんどくなるタイプかもしれないな」と思ったら、その時点で中止して大丈夫です。
その場合は、専門家（心療内科・カウンセラーなど）と一緒に気持ちを整理した方が安全です。

1-4. 「限界越えそうなとき」のセーフティネット

「自分や家族の命に関わりそう」「衝動的に死にたい・消えたいと思ってしまう」レベルなら、一人で我慢しなくていいです。

相談先の例：

  • 「心療内科　精神科　＋　お住まいの地域名」で検索 → 初診や家族の相談を受けている医療機関を探す
  • 市区町村や都道府県のサイトで「精神保健福祉センター」「こころの健康相談」などを検索
  • 精神疾患の家族向けの「家族会」「家族の会」
  • 自殺予防やこころの悩みの電話・チャット相談（自治体や公的機関・NPOなど）

最初の一言は、このくらいラフで大丈夫です。

「精神疾患の家族のことで限界っぽいです。どうしたらいいか分かりません。」

きれいに説明しなくていいし、泣きながらでもOKです。
具体的な窓口の名前や最新情報は、お住まいの地域の自治体サイトや公的機関のページで確認してみてください。

2.精神疾患の家族と共倒れしないためのチェックリスト（家族側）

「今の自分、どれくらい危ないか」をざっくり見るための共倒れリスクチェックです。

No.チェック項目状態のイメージ
1自分のしんどさを我慢している体調・不安を誰にも話せない。「自分より家族がつらい」と飲み込む
2生活の中心が病気だけになっている一日中、家族の様子チェックとネット検索で終わる
3睡眠・食事が乱れている寝つけない／夜中に目が覚める／食欲がない・食べすぎ
4イライラ→自己嫌悪のループきついことを言ってしまい、あとで自分を責めて落ち込む
5誰にも相談していない友人・職場・専門家に話せず、「自分だけ」で抱え込む
  • 3つ以上：黄色信号（かなり無理している）
  • 4〜5個：共倒れ一歩手前ゾーン

この先の「休み方」「今日からの3ステップ」は、まさにこのゾーン向けです。

3.精神疾患の家族を支える人のメンタルケアの休み方・逃げ方（★迷ったらここから）

この記事では、あえて“家族側のメンタルケア”だけに絞って書きます。
患者さんにも大きなつらさがありますが、ここでは「支える家族が潰れないこと」をテーマにしています。

3-1. 休み方・逃げ方のシンプルな例

  • 家の中でも「オフ時間」を決める
    • 例：夜10〜11時は病気の話題をしない。ドラマ・漫画・ゲームだけの時間にする。
  • ★迷ったらここから：一人時間のハードルを思い切り下げる
    • 外に出られる → 週1回、30分だけカフェや図書館に避難
    • 外がしんどい → お風呂で10分長く浸かるだけでもOK
    • それも無理な日は → トイレでスマホゲームを5分やるだけでも、立派な一人時間
  • 情報収集は1日◯分までと決める
    • 「精神疾患 家族 しんどい」「家族 共倒れ」検索は1日20分まで
    • それ以上はあえて調べない
    • 見つけた情報を全部やろうとしなくていい

そして、今日はこれだけ覚えておけば十分です。

今日は何もできなくていい日があって当たり前です。

4.精神疾患の家族を支える家族側の今日からやめること・やること

ここは、家族側の小さな「調整」だけに絞っています。
「完璧な支え方」を目指すのではなく、「共倒れしないための最低限」です。

4-1. 今日からやめること・やること（表で一気に見る）

区分行動具体例
✖ やめる完全に放置し続ける何週間も一切声をかけない状態を続けない
✖ やめる冷たい目線・ため息ジャッジ「またできてない」とにらむ／大きなため息を少し意識して減らす
〇 やる一言だけでも声をかける「おはよう」「おかえり」「ご飯どうする？」のどれか1つだけ
〇 やるできる日にだけ笑顔を出す無理な日はゼロでOK。余裕のある日に、目を合わせて小さくうなずく程度でもOK
〇 やる一人で抱えず誰かに話す友人・職場・家族会・カウンセラーなど、“外の人”に愚痴レベルでも話す

目標は「全部やる」ではなく、「今日はこの中から1つだけできたら上出来」です。

休職・退職やお金の不安が強い人は、「メンタル不調と傷病手当金・生活費」「うつ病で休職・退職を考えるとき」みたいな記事とセットで読むと、具体的なお金や手続きのイメージがつきやすくなります。

5.共倒れを防ぐために今日からできる3ステップ（分割プレイOK）

3つ書いてありますが、全部やらなくてOKです。

  • 「今日は1だけ」
  • 「別の日に2だけ」
  • 「3は元気が少し戻ってきたときの“おまけ”」

くらいのノリで大丈夫です。

5-1. ステップ1：共倒れチェックで、一番刺さった項目を1つだけメモする

（ここまででミッション完了にしてもOK）

  • ノート・スマホどちらでもOK
  • 「これが今の自分の一番しんどいところだな」という番号を1つだけ書く
  • その瞬間に、今日はクリア扱いで大丈夫です

5-2. ステップ2：やめること・やることから、それぞれ1つだけ決める（別の日でOK）

  • 余裕がある日にやれば十分
  • 例：
    • 「ため息を少しだけ減らす」
    • 「とりあえず『おはよう』だけは言う」

今日は無理なら、明日・来週・来月に思い出したときでOKです。

5-3. ステップ3（完全オマケ）：現実の世界で1アクションだけ起こす

これはほんとに「できそうなら」でOK。
読んで「ふーん」で終わってもいいし、「いつか元気が少し戻ったらやる用」と思っておいてもらえれば十分です。

  • 信頼できる人に、LINEやメッセージで一言送る
    • 例：「最近しんどくてさ、一回愚痴聞いてほしい」
  • スマホのリマインダーに
    • 「自分もケアしていい」
      と1行入れて、毎日決まった時間に表示されるようにしておく

最後に、これだけ持って帰ってください。

3つのステップが1つもできなくても、0点じゃありません。
ステップ1だけやれたら大勝利。
それすら無理な日は「ここまで読んだ自分、よくやってる」と思って終わってOKです。

精神疾患の家族と暮らすのは、本当にしんどいです。
それでも、あなたが「自分のメンタルも守っていい」と決めて、
小さな休み方・逃げ方・一言の声かけを、思い出したときだけ少しずつ試していけば、
共倒れのリスクは確実に下がっていきます。

★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★

貯金のできない私には保険って助かりました。

★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★

宅配などで外に出る機会意を減らして負担芸減してもいいと思います。

カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、

おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！

★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★

心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！

★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★

趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。

今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。

★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★

心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！

★★★お金に困ったら。。。★★★

絶対に早まっちゃダメ、クレカをうまく使って元気になったら一気に返済するのも手だと思うよ！

生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！