※先にひと息。
私、うつ・抑うつ状態の「0点の日」でも見られる 癒しのショート動画 を作っています。よかったら、気持ちが少し軽くなるやつだけ見に来てください。
メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態で罪悪感「迷惑をかけてる」が止まらない日に。家族・職場・お金・役所で使える短文テンプレ（コピペOK）を増量し、行政相談で門前払いされた時の切り返しも整理。連絡が怖い日の最短手順＋#070/#053への逃げ道も用意しました。
【強調ルール】
- 普通：黒字
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
この記事でできること
- 「迷惑をかけてる」罪悪感を、いったん弱める考え方が分かる
- 家族・職場・お金・役所で使える 短文テンプレ（コピペOK） が手に入る
- 行政相談で 門前払い された時の切り返しが分かる
- 自責ループが強い日は #070、季節イベントで崩れる日は #053 に迷わず飛べる
医師ではないことの注意書き
この記事は、私の経験と情報整理をもとにした「生活のコツ・言い方テンプレ」です。医療行為や診断の代わりにはなりません。症状がつらい・長引く・日常生活が崩れている場合は、医療機関や専門家に相談してください。
※今夜の安全が最優先です。自分を傷つけたい気持ちが強い／危険が迫っている場合は、ためらわずに緊急連絡（110/119）や近くの医療機関に繋いでください。
公的な相談先（今夜つらい／相談先を探すのが無理な日に）
ショート動画への誘導
INDEX
- 罪悪感が止まらないのは「性格」より先に状態を疑っていい
- 0点でもできる：今日の最短3ステップ
- テンプレ早見表（コピペOK）
- 家族へ：迷惑を減らす「言い方」短文テンプレ（LINE／会話／メモ）
- お金：支払いが怖い日の短文テンプレ（分納／猶予／連絡）
- 役所・行政相談：門前払いされにくい相談テンプレ
- 門前払いされた時：切り返しフレーズ＆再チャレンジ手順
- 職場・学校：休む／返信できない／配慮を頼む短文テンプレ
- 罪悪感が暴走する夜：責めの声を弱めるミニ対処
- 次に読む：#070（自責ループ）／#053（季節イベントしんどい）
テンプレ早見表（コピペOK）
1. 罪悪感が止まらないのは「性格」より先に状態を疑っていい
うつ・抑うつ状態では、現実の「迷惑の量」よりも大きく感じることがあります。ここがポイントです。
- 「迷惑をかけてる」が頭から離れない
- 謝り続けたくなる／連絡が怖くなる
- 自分の価値がゼロに見える
これはあなたがダメだからではなく、心身のエネルギーが落ちて“責めフィルター”が強くなることがある、という話です。
2. 0点でもできる：今日の最短3ステップ
罪悪感が強い日は、長い反省より 生活を止めないミニ行動 が勝ちです。
- ①「連絡を1本だけ」：家族でも役所でもOK（テンプレをコピペ）
- ②「期限をずらす」：分納・猶予・予約・折り返し依頼を取る
- ③「証拠を残す」：メモ／スクショ／通話日時だけ記録（後で助かる）
“全部解決”じゃなくてOK。「手続きが止まらない状態」を作れたら今日は勝ちです。
3. 家族へ：迷惑を減らす「言い方」短文テンプレ（LINE／会話／メモ）
家族に伝える時は、説明の上手さよりも、相手が次に取れる行動が分かる言い方が効きます。
【コピペOK】まずは“今日の状態”を短く
- 「今日はうつ・抑うつ状態が強くて、頭が回らない。会話は短めでお願いしたい」
- 「今は回復優先にしたい。家事は最低限にするね」
- 「迷惑を減らしたいから、できる範囲でやる。今日は休ませて」
【コピペOK】お願い（相手に“役割”を渡す）
- 「今週だけ、役所の電話の 横でメモ係 をお願いしていい？」
- 「請求書を開くのが怖い。封筒を一緒に開けるところだけ手伝ってほしい」
- 「今日は返信が難しい。明日18時までに返すね」
【コピペOK】ケンカ回避（境界線）
- 「今、説教や結論は受け止められない。まずは休む」
- 「意見はメモにして。私は 明日読む」
- 「ありがとう。でも今は “正しさ” より 安全 を優先したい」
補足：罪悪感が強い時ほど、謝りすぎて“交渉材料”を自分で減らしがちです。
「ごめん」より先に「今できること／できないこと」を言う。これが家族にも自分にも優しいです。
4. お金：支払いが怖い日の短文テンプレ（分納／猶予／連絡）
お金の連絡は、“完璧な説明”より 「相談したい」意思表示が最重要です。まずは一言で動かします。
4-1. 住民税／国保／年金／督促が怖い日の「最初の一言」
【コピペOK】電話／窓口で最初の一言
- 「支払いが難しい状況です。分納か猶予の相談をしたいです」
- 「今すぐ全額は無理です。手続きの流れと必要書類を教えてください」
- 「体調の都合で電話が難しい日があります。折り返しの時間を指定できますか？」
4-2. 督促状／延滞／差押えが怖い日の「一言」
【コピペOK】先に“相談”を置く
- 「督促を受け取りました。支払いが難しいため、分納または猶予の相談をお願いします」
- 「延滞が出ています。今日できる手続きと必要書類を教えてください」
- 「差押えが不安です。最短で相談できる窓口（担当部署）を教えてください」
4-3. メール／問い合わせフォーム用（短くて通る）
件名：支払いについて（分納・猶予の相談）
本文：支払いが難しい状況のため、分納または猶予の相談を希望します。必要書類、手続きの流れ、相談窓口（担当部署名）をご案内ください。連絡はメール優先だと助かります。
■メモ（話すのが苦手な人用）
- 「今日のゴール：分納／猶予／期限延長／予約」
- 「いつまでに何を出す？」だけ聞ければOK
5. 役所・行政相談：門前払いされにくい相談テンプレ
行政は「制度の条件」に沿って案内するので、最初の言い方で結果が変わりがちです。“困りごと＋希望する支援”をセットで言うと通りやすいことがあります。
【コピペOK】窓口での最初の相談テンプレ
- 「うつ・抑うつ状態で、手続きや支払いが回りません。生活費／税金／保険の相談で、私が行くべき窓口を教えてください」
- 「今日は判断が難しいので、必要書類と手順を紙（メモ）でください」
- 「可能なら予約して、落ち着いて相談したいです」
【コピペOK】担当部署を引き出す質問（これが強い）
- 「担当部署の正式名称は何ですか？」
- 「“対象外”の場合、次に行くべき別窓口はどこですか？」
- 「今日の相談内容を、記録してもらえますか？」
補足：門前払いは“担当違い”のことがあります。あなたが悪いわけではありません。
6. 門前払いされた時：切り返しフレーズ＆再チャレンジ手順
「それはうちじゃない」「対象外です」で心が折れる時、切り返しは1つでOKです。
【超重要】門前払いの切り返し（コピペOK）
- 「分かりました。では、次に相談すべき窓口を教えてください。部署名と電話番号（または場所）をお願いします」
- 「私の状況だと、何が“対象外”の理由ですか？必要条件を短く教えてください」
- 「体調的に何度も来られません。可能なら上席／別担当に確認してもらえますか？」
■再チャレンジ手順（0点仕様）
- 今日言われた言葉を1行メモ（例：「担当外」「対象外」）
- 「次の窓口（部署名）」を確保する（紹介先が取れたら勝ち）
- 翌日以降、テンプレで連絡（電話が無理ならメール／家族同伴）
7. 職場・学校：休む／返信できない／配慮を頼む短文テンプレ
連絡で大事なのは、体調説明より 「いつまで」「次の連絡」です。
【コピペOK】欠勤・休み（最短）
- 「体調不良のため本日は休みます。明日10時までに状況を連絡します」
- 「本日、通院のため休みます。急ぎはメールでお願いします」
【コピペOK】返信できない（罪悪感対策）
- 「確認しました。今は対応が難しいため、明日18時までに返します」
- 「体調の都合で、結論だけ先に：今日は対応不可です。期限調整をお願いします」
【コピペOK】配慮（言いづらい人向け）
- 「体調が安定するまで、口頭より文面での指示だと助かります」
- 「急ぎ対応が続くと崩れやすいので、可能なら優先順位をください」
8. 罪悪感が暴走する夜：責めの声を弱めるミニ対処
夜の罪悪感は、だいたい「正論っぽい顔」をして襲ってきます。対処はシンプルに。
- ラベリング：「今のこれは“責めフィルター”」と名付ける
- サイズ変更：「今夜は結論を出さない」と決める
- 小さな安全：水を飲む／照明を落とす／スマホを置く
罪悪感が強い夜は、反省じゃなくて“回復の手順”をやる夜です。
▶ 自責ループの根本対策（回遊）
9. 次に読む：#070（自責ループ）／#053（季節イベントしんどい）
【内部リンク】ここから回遊して、ラクな方へ逃げてOK
最後にもう一回だけ。
あなたが“迷惑”なんじゃない。今は体調が落ちていて、「迷惑に見えるフィルター」が強くなることがあります。
心が折れそうな日に、まずここ。相談・宅配で負担を減らし、リフレッシュで息をつく。
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★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら計画的にに返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
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宅配などで外に出る機会意を減らして負担軽減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
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心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
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趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
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心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
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貯金のできない私には保険って助かりました。
