メタディスクリプション
うつ・抑うつ状態で「無理」「動けない」日に、子どもと遊べない罪悪感で潰れそうな父ちゃんへ。自責の負の連鎖をほどき、「同じ部屋で100点」の省エネ育児7つを一部実体験ベースで紹介。
【強調ルール】
- 普通：黒字
- 気にするレベル：黒太字
- 重要：赤字
- 超重要：赤太字
この記事でできること
- 「動けない＝父ちゃん失格」の思い込みを、いったん止める
- 自責の念が強いほど悪化しやすい“負の連鎖”の仕組みを知る
- 寝転んだままでもできる「省エネ育児」を持ち帰る
- 基準を下げる合言葉「同じ部屋にいるだけで100点」を使えるようにする
- 家族に伝えるための短いテンプレを持つ
注意（医師ではありません）
この記事は、体験と一般的な考え方の整理です。診断・治療の代わりにはなりません。 体調が急に悪化したり、危険を感じるときは、主治医や医療機関、緊急時は救急（119）など、現実のサポートを最優先にしてください。
※つらさが続く／育児の安全確保が難しい日は、主治医に加えて、地域の相談先（保健所・精神保健福祉センター等）や自治体の子育て支援（子育て世代包括支援センター等）に相談してOK。
INDEX
1.「動けない父ちゃん」の罪悪感は、まじめさの裏返し
うつ・抑うつ状態で「無理」「動けない」日に、育児が止まる。 そのたびに、罪悪感が胸を締める。
「公園に連れて行けない」「一緒に遊べない」「家事も止まってる」。 そのたびに、胸の奥がギュッとなる。
でもまず、これだけ言わせて。罪悪感が出るのは、父ちゃんが“どうでもいい人”じゃない証拠。 本気で大事にしてるから、痛いんだ。
うつ・抑うつ状態の「無理」「動けない」は、気合いでどうにかなる種類じゃない日がある。 その日に“理想の父ちゃん”を当てはめると、心が折れる。
2. うつ・抑うつ状態の「無理」が育児を止める仕組み（気合いの問題じゃない）
「動けない」って、怠けじゃなくて“エネルギー残量がゼロ”に近い感じ。 体も脳も、節電モードに入る。
よくある“誤解”
- 誤解：やる気がない
- 誤解：甘えてる
- 誤解：父親として弱い
現実：症状で「できる」が一時的に消えてるだけ。
スマホのバッテリーが1%のときに、動画編集しろって言われても無理なのと同じ。
だから、ここでの戦い方は1つ。“できる量に合わせて、基準を下げる”。
3. 自責の念が強いほど悪化する：怖い“負の連鎖”を図解でほどく
※検索では「自責の念」が「自席の念」みたいに誤変換されてることもある。 それくらい頭が重い日に、自分を責める燃料を足すと、ほんとに折れる。
負の連鎖（ありがちな流れ）
- うつ・抑うつ状態で動けない
- 子どもに申し訳ない
- 自責の念が強くなる（責める）
- 怖くなる／焦る／眠れない
- 消耗して、さらに動けなくなる
ここで大事なのは、「動けない」が原因で、「自責」が燃料になるってこと。 自責って、反省に見えるけど、回復を削ることがある。
今日のゴールは「完璧な父ちゃん」じゃない。“燃料（自責）を足さない”こと。
4. 基準を下げる：父ちゃんは「同じ部屋にいるだけで100点」
いちばん効いた考え方を置いとく。
同じ部屋にいるだけで100点。
遊べなくてもいい。盛り上げなくてもいい。
関係を切らないだけで、今日の目的は達成してる。
※安全だけは別枠：乳幼児など「目を離せない年齢」のときは、別の大人の見守りがある前提で。 そこが難しい日は、まず安全の確保（大人に頼む／環境を整える）が最優先。
※例外：安全確保が難しい日・家庭状況の日は、「基準を下げる」より先に「見守り体制を作る（助けを呼ぶ）」が最優先。
子どもって、意外と「イベント」より「存在」を覚えてることがある。 “いる”は、弱いようで強い。
だから、きょうの合格ラインはこれでいい。父ちゃんは、すでに合格。
5. 寝転んだままでできる「省エネ育児」7つ（一部、実体験ベース）
「何かしようと思っても動けなかった」日、父ちゃんがやってたのはこれ。 寝ながらでも成立するやつを集めた（全部が実体験じゃなくて、混ぜてる）。
※実体験：俺も「動けない」日に、何かしようとしては無理で、結局は聞き役だけでやり過ごした日が何度もあった。
今日のおすすめ（迷ったらこの3択）
- いま限界：（1）聞き役だけやる（最強）
- しゃべれない：（3）同じ動画を隣で見る＋コメント一言
- 少し余力：（4）3分だけを約束する
（1）“聞き役”だけやる（最強）（実体験）
子どもが話しはじめたら、うなずくだけでもOK。質問は短く。
使える一言
- 「今日、いちばん何があった？」
- 「それ、どんな気持ちだった？」
- 「今の話、もう1回だけ聞かせて」
（2）“お話”をしてもらう（読む側じゃなくて、聞く側）
絵本を読む気力がない日は、子どもに読んでもらうでOK。 たどたどしくても、それが思い出になる。
（3）同じ動画を“隣で”見る（コメントは一言だけ）（実体験）
一緒に見て、最後に一言だけ。 「そこ好き」「それ笑った」だけで、“一緒”は成立する。
（4）“3分だけ”を約束する（時間を短く固定）
10分が無理なら、3分。1分でもいい。 短く切ると、罪悪感より先に“達成感”が来る。
（5）寝たまま「クイズ」を出す
例（父ちゃん側が楽）
- 「今日の給食、何が出た？」
- 「今の気分、色で言うと何色？」
- 「明日やりたいこと、1つだけ言って」
（6）“見守りだけ”を宣言する
子どもが遊んでるのを眺めて、時々「いいね」って言う。 動けなくても、守れてる。
（7）「ぎゅー」か「タッチ」だけ（スキンシップを最短化）
言葉が出ない日は、握手でもOK。 愛情は、長文じゃなくて“接触”でも伝わる。
ポイント
省エネ育児は、「手抜き」じゃなくて“回復を守る運用”。 父ちゃんが潰れたら、長期的にもっと苦しくなる。だから、守っていい。
6. 子どもへの伝え方テンプレ：長文いらない、短くていい
説明って、体力を使う。だから、テンプレでいい。
テンプレ（そのまま使ってOK）
- 「今日は体が動かない日。でも、ここにいるよ。」
- 「遊びたい気持ちはある。今は省エネモードなんだ。」
- 「3分だけお話聞かせて。終わったら休むね。」
- 「笑顔が少なくても、大事なのは変わらないよ。」
子どもは“言い訳”より、“安心”が欲しいことが多い。 だから、「いるよ」を先に置くのが効く。
7. 家族に助けを借りるメモ：罪悪感を減らす“共有”のやり方
罪悪感って、ひとりで抱えると増える。 共有すると、少しだけ薄まる。
家族に渡す“短いメモ”（例）
いま、うつ・抑うつ状態で「無理」「動けない」日がある。
今日の目標は、子どもと同じ部屋にいること。
できれば、夕方の見守り／食事の準備／お風呂のどれかを手伝ってほしい。
回復のために、責める言葉より具体的な役割分担が助かる。
伝えるコツは「感情」より「運用」。 何をしてほしいかが1行あるだけで、話が早い。
8. 今日の最低ライン：0点でも合格のチェックリスト
きょうの合格（チェックが1つでも付けばOK）
- □ 子どもと同じ部屋にいた
- □ 「おかえり」か「おやすみ」を言えた（またはタッチできた）
- □ 子どもの話を1つ聞けた（1分でも）
- □ 自分を責めそうになったとき、この記事の一文を思い出した
- □ 今日は省エネ運用にした（無理に回さなかった）
超重要：自責の燃料を足さない
できなかった項目を数えない。できた項目だけ数える。 それが回復の方向。
9. まとめ：父ちゃんは今日も「関係を切らなかった」
うつ・抑うつ状態で動けない日は、どうしても「申し訳ない」が出る。 でも、父ちゃんの価値は“稼働率”じゃない。
きょうの合格はこれ。同じ部屋にいるだけで100点。 そして、1分の「聞く」でも、ちゃんと愛情は残る。
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