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うつの朝が無理な日へ。起き上がれなくてもOK、最短30秒で悪化だけ止める手順
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この記事でできること
- 朝が動けないときの「最短30秒〜3分」手順がわかる（無理なら0点OK）
- 怖さ→地獄→怖さの負のループを“弱めるポイント”がわかる
- 無理な日は休む判断も含めて「今日を守る」やり方がわかる
医師ではないことの注意
この記事は体験と一般的な工夫の共有で、診断・治療の代わりではないよ。
症状が強い／悪化が続く／安全が保てないと感じるときは、主治医や医療機関に相談してね。
意識がもうろう、呼吸が苦しい、けいれん、強い胸痛 など「今すぐの危険」を感じたら、緊急手段（119等）を優先して。
症状が強い／悪化が続く／安全が保てないと感じるときは、主治医や医療機関に相談してね。
意識がもうろう、呼吸が苦しい、けいれん、強い胸痛 など「今すぐの危険」を感じたら、緊急手段（119等）を優先して。
参考・公的情報（必要なときに確認できる場所）
※全部、新規タブで開くようにしてある。
今日の結論（30秒でOK）
全部やらない。どれか1つで合格。
「朝が無理」な日は、まず悪化だけ止める。
「朝が無理」な日は、まず悪化だけ止める。
- 水：ひと口
- 光：カーテン1cm（目に入ればOK）
- 姿勢：上半身だけ10秒
- 1行メモ：「今日の最低ライン」を1つだけ
30秒〜3分が無理な日も普通にある。その日は0点で守るのが正解。
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INDEX
うつ・抑うつで朝が動けない『無理』な日に。起き上がれなくてもOK。
水ひと口と光1cmで、怖さ→地獄のループを“悪化だけ止める”最短手順。
まず30秒、余裕があれば3分。今日は回復じゃなくて、詰まない方向に1ミリ。0点でも合格、できた分だけ勝ち。
1. 朝が地獄になる仕組み（怖さのループ）
朝が動けない日は、だいたいこういう流れになりやすい。
朝動けない → 怖い → 地獄（自己否定・焦り・絶望） → もっと怖い → 体がさらに固まる
これ、正面突破しようとすると負けやすい。
だから狙いは「全部解決」じゃなくて、ループを1回でも弱めること。
だから狙いは「全部解決」じゃなくて、ループを1回でも弱めること。
今日のゴールは、元気に復活じゃない。
“悪化しない方向に1ミリ寄せる”。それで十分。
2. まず0点でOK：朝の“安全”を最優先
動けない朝に、いきなり「家事」「仕事」「身支度」を考えると心が折れる。
まずは安全チェックだけでいい。
- 水分は取れそう？（ひと口でOK）
- 寒すぎ／暑すぎで悪化してない？（毛布1枚、空調1つでOK）
- 危険サイン（意識・呼吸・強い痛み等）はない？（あれば医療優先）
ここまでできたら合格。
起き上がれなくても、今日を守る選択はできる。
3. 最短30秒〜3分の手順（やることは4つ）
ここからは「起き上がる」じゃなくて、脳と体の“起動”を手伝うだけ。
30秒で止めてもいい。 途中でやめてもいい。
（1）水：ひと口
コップ1杯じゃなくて、ひと口。
できる範囲で。ゼロよりひと口。
（2）光：目に入れる（カーテン1cmでもOK）
明るさは気分を“説得”しない。 でも体内時計の助けになることがある。
全開が無理なら、1cmでいい。
（3）姿勢：上半身だけ起こす（10秒）
起き上がれなくても、上半身だけ。
枕を増やす／壁にもたれる。10秒でOK。
（4）1行メモ：今日の“最低ライン”だけ決める
テンプレ（コピペOK）
今日の最低ライン：水ひと口／トイレ／連絡1本（どれか1つ）
「3つ全部」じゃない。どれか1つでいい。
0点の日は、0点の勝ち方で勝つ。
0点の日は、0点の勝ち方で勝つ。
ここまでやっても動けないなら、それは「失敗」じゃなくて、
“今日は回復日”ってサインかもしれない。
4. それでも無理な日の「守り方」
朝が地獄の日は、がんばるほど悪化することがある。
だから守り方も用意しておく。
（A）予定を“1本だけ”減らす
全部キャンセルじゃなくていい。 1本だけ減らす。
「減らせた」＝今日は守れた、ってこと。
（B）連絡は1行でいい（テンプレ）
1行テンプレ（状況に合わせて）
- 「体調不良のため、本日はお休みします。落ち着いたら連絡します。」
- 「朝から症状が強く、今日は対応が難しいです。明日以降で調整させてください。」
- 「いま余裕がなく、要点だけ確認しました。後ほど改めて返信します。」
※これすら無理な日は、送るのを“午後に回す”でもいい。
可能なら家族や支援者に「代わりに1行だけ送って」と頼むのもアリ。
可能なら家族や支援者に「代わりに1行だけ送って」と頼むのもアリ。
（C）自分への言い方を変える
「またダメだ」じゃなくて、
「今日は守る日」に変える。
言葉が変わると、怖さの燃料が減る。
5. 実体験：頭は起きてるのに心がついてこない朝
朝起きるのが本当に辛かった。
頭は起きていても、心がついて行かずに動けない日が何度もあった。
そういうときは、無理はしなかった。
できない自分を叩くより、自分を第一に思った。
結局それが、回復への近道だった。
「自分を第一」って、わがままじゃない。
いまは生き延びるフェーズ。ちゃんと“守り”の判断。
いまは生き延びるフェーズ。ちゃんと“守り”の判断。
6. 翌朝の地獄を軽くする“前夜30秒”
朝の自分は、前夜の自分に助けられる。
ここも30秒だけでいい。
- 枕元に水を置く（ひと口用）
- カーテンを1cmだけ開けておく（光の予約）
- 起きたらやることを1行だけメモ（0点の最低ライン）
できなかったら？ それもOK。
“前夜の仕込み”すら無理な日もある。責めない。
“前夜の仕込み”すら無理な日もある。責めない。
7. よくある質問（FAQ）
Q1. 朝、目は開くのに体が動きません。怠けですか？
A. 怠けと決めつけなくていい。うつ・抑うつでは「動けない」が起きやすいことがある。まずは安全確保と悪化防止を優先して、0点で合格にしてOK。
Q2. 最短30秒〜3分すら無理な日はどうしたら？
A. その日は「守る日」でOK。水ひと口、上半身10秒、1行メモ…どれか1つで合格。症状が強く続くなら医療機関に相談してね。
Q3. 朝が怖くて、夜から不安で眠れません
A. 朝の自分を先に責めるほど不安が増えやすい。前夜30秒の仕込み（枕元の水、カーテン1cm、1行メモ）で「明日の自分を助ける」方向に寄せてみて。
Q4. 仕事（学校）に連絡するのが怖いです
A. 1行で十分。「体調不良のため本日は休みます。落ち着いたら連絡します。」でOK。説明を盛らなくていい。
Q5. 連絡文すら打てません。どうしたら？
A. まず安全と落ち着きを優先。送れるタイミングが来たら1行でOK。可能なら家族・支援者に「代わりに1行だけ送って」と頼むのもアリ。無理が続くなら医療や相談先につなげてね。
8. まとめ：今日を0点で守れたら勝ち
朝が地獄の日、勝ち方はシンプル。
- 安全を最優先（体を守る）
- 負のループを1回でも弱める
- 0点で合格にする（自分を責めない）
今日は起き上がれなくてもいい。
“悪化を止められた”なら、もう十分やってる。
