結論：うつ病回復期で一番危ないのは、「行けそう」でフル負荷の復職をしてぶり返すことです。 うつ病で休職・通院を続けていると「少し良くなってきたかも」と感じるうつ病の回復期が訪れます。ただし回復期は波があり、不安やしんどさが戻る日があっても異常ではありません。本記事ではうつ病 回復期 サインを具体的行動レベルで整理し、うつ病の回復期にやってはいけないこと5つ【NG行動チェック】と、うつ病 回復期 過ごし方としてのOK行動・ちょうどいい負荷のかけ方を解説します。さらにうつ病 回復期 仕事 いつから復職してよいかの判断基準、うつ病 回復期 再発怖いと感じたときの立て直し手順、FAQ（表＋構造化データ）まで網羅。無理せず休むのも仕事の一部という視点で、ぶり返しを防ぐ回復期専用ガイドです。
#042. うつ病回復期は「いきなり“フル負荷復職”は避けたい」｜回復期サイン・NG5つとOK行動【仕事いつから？】
- 1. 【結論】うつ病 回復期はいきなり“フル負荷復職”は避けたい｜ぶり返しを防ぐためにまずプライベートから
- 2. うつ病 回復期 サイン｜良くなってきたときの具体的変化10個
- （図解）回復期ゾーン図（NG↔グレー↔OK）
- 3. うつ病の回復期にやってはいけないこと5つ【NG行動チェック】
- 4. うつ病 回復期 過ごし方｜OK行動とちょうどいい負荷のかけ方
- 5. うつ病 回復期 再発怖い｜「また落ちそう」時の立て直し手順
- 6. うつ病 回復期 仕事 いつから？復職の目安と判断基準
- 7. うつ病回復期のよくある質問Q&A【表】
- 8. まとめ
1. 【結論】うつ病 回復期はいきなり“フル負荷復職”は避けたい｜ぶり返しを防ぐためにまずプライベートから
結論から言います。
うつ病の回復期は、いきなり“フル負荷復職”は避けたいです。
回復期は良い日が混ざり始める一方で、急にしんどい日も混ざります。
その状態でフル負荷に戻すと、反動で崩れやすい。（※状況は個人差があるため、必ず主治医と相談してください）
ただし、生活リズムが安定していて、主治医と相談できている場合に限り「段階的復職」は選択肢になります。
参考： 厚労省「職場復帰支援の手引き」 （復職の進め方・職場側の支援の考え方の公的資料）
実体験として、体調が良くなった感覚だけで復職し、ぶり返しました。
復職を決めた根拠：「行けそう」という感覚
何が崩れたか：生活リズムと不安の波
次の基準：主治医と3日連続基準で判断
うつ病 回復期 どれくらい？（期間の目安）
回復期の期間は個人差が大きく、数週間で波が軽くなる人もいれば、数ヶ月かけて整う人もいます。
週〜月単位で波が続く人も珍しくなく、「良い日が混ざり始めた」段階でも回復期の入口。焦って負荷を上げないのが安全です。
【OKになりやすい例】
・生活（睡眠・食事・家事）を最優先に整える
・復職は段階的に進める前提で考える
【NGに寄りやすい例】
・「今なら行ける」で復職日を先に決める
・罪悪感だけで動き出す
2. うつ病 回復期 サイン｜良くなってきたときの具体的変化10個
うつ病 回復期 サインは、気分より行動の変化に出ます。
- 寝たきりの日が減ってきた
- 歯磨き・着替えなど最低ラインが保てる日が増えた
- 短時間の外出ができる日が混ざる
- 動画や本を「内容として」追える
- 昼夜逆転が少しずつ改善している
- 「とりあえず食べる」気力が戻る
- 週に1回でも達成感がある
- 主治医に変化を言われる
- 将来が完全に真っ暗ではなくなる
- 趣味に一瞬でも興味が戻る
【OKになりやすい例】
・できる日とできない日が混ざっている
・外出後も翌日が大崩れしにくい
【NGに寄りやすい例】
・できた日だけで「治った」と判断
・波を無視して予定を増やす
（図解）回復期ゾーン図（NG↔グレー↔OK）
回復期は「やる／やらない」ではなく、NGゾーン → グレーゾーン → OKゾーンの“幅”で考えるとぶり返しにくいです。
※下の「3日連続基準」は筆者ルールです（公式基準ではありません）。
ポイント：回復期は「できる日」を増やすより、NGゾーンに突っ込まないことが再発予防になります。
3. うつ病の回復期にやってはいけないこと5つ【NG行動チェック】
回復期のNG行動は「やる気が戻った感覚」に引っ張られることです。
3-1. うつ病 回復期 仕事 いつから？→「行けそう」でフル負荷復職を決める
復職を決めた根拠：「行けそう」という感覚
何が崩れたか：生活リズムと不安の波
次の基準：主治医と3日連続基準で判断
※「3日連続基準」は筆者ルールです（公式基準ではありません）。
【OKになりやすい例】
・生活が数週間安定してから検討
・主治医と段階的復職を相談
【NGに寄りやすい例】
・フル負荷復職前提で動く
・不安を我慢して決断する
3-2. 生活リズムを理想形に一気に戻す
「早寝早起き」「毎日自炊」「毎日運動」を一気に入れると、続かない→自己否定→悪化…になりがちです。
回復期は理想より続くラインを基準にします。
【OKになりやすい例】
・起床時間だけを“ゆるく”揃える（9時/10時でもOK）
・外の光を5分浴びる
【NGに寄りやすい例】
・いきなり6時起き・毎日自炊・運動フル装備
・できない日を0点にして自分を責める
3-3. 「埋め合わせ」モードで家事・育児・予定を詰め込む
回復期は反動が来やすいので危険です。
埋め合わせは“元気になってから”でいい。
【OKになりやすい例】
・家事は1日1つまで（ゴミ出し/洗濯物だけ等）
・予定は週1〜2回、短時間で切り上げる
【NGに寄りやすい例】
・家族サービスを急に増やして数日寝込む
・「断れない」で全部引き受ける
3-4. 不安を消すために情報収集・転職活動をやりすぎる
不安→検索→さらに不安、のループは回復期の地雷です。
情報収集は時間を決めるのがコツ。
【OKになりやすい例】
・検索は1日15分だけ、メモして診察で相談する
・応募はまだしない（眺めるだけにする）
【NGに寄りやすい例】
・夜中に転職情報を見続けて睡眠が崩れる
・「今すぐ決めないと」で一気に動く
3-5. 波が来た日に「全部ダメだ」と0点評価する
落ちた日は“調整日”。失敗じゃない。
うつ病 回復期 再発怖い人ほど、ここで自分を殴らないことが大事です。
【OKになりやすい例】
・予定・家事・外出を一段階下げて回復を優先する
・「原因探し」より負荷を下げる
【NGに寄りやすい例】
・「振り出しだ」と絶望して衝動行動に走る
・自己否定で睡眠や通院が崩れる
4. うつ病 回復期 過ごし方｜OK行動とちょうどいい負荷のかけ方
うつ病 回復期 過ごし方の基本は、仕事に戻る前に生活を安定させることです。
4-1. 回復期は「プライベートでできなかったこと」からリハビリする
回復期の一歩目は、仕事ではなく生活。5〜10分の散歩、家事1つ、短い買い物。
できる範囲で十分です。
【OKになりやすい例】
・「今日やること」を1つだけ決めて終わる
・外出は短時間、帰ったら休む前提で動く
【NGに寄りやすい例】
・いきなり“以前の自分”の生活に戻そうとする
・良い日にまとめて全部やろうとする
4-2. 回復期の負荷は「3日連続基準」｜1日だけは当てにならない
1日だけできる、は当てになりません。
3日連続で同じペースを回せたら、その負荷が“今の標準”候補です。
※「3日連続基準」は筆者ルールです（公式基準ではありません）。
【OKになりやすい例】
・週1→2→3と2週間単位で増やす
・増やす前に「翌日どうなるか」を確認する
【NGに寄りやすい例】
・良い日に詰めて翌週寝込む
・波があるのに負荷を上げ続ける
4-3. 回復期の不安はゼロにしなくていい（不安があっても大丈夫）
回復期に不安があるのは普通です。
不安を消すために動くより、不安があっても崩れない生活を作る方が近道です。
【OKになりやすい例】
・不安はメモして診察で相談する
・「不安がある日は負荷を下げる」をルール化する
【NGに寄りやすい例】
・不安を消すために予定を詰める
・検索し続けて睡眠が崩れる
4-4. 主治医と復職タイミングを慎重に決める
うつ病 回復期 仕事 いつから動くかは、主治医と一緒に決めた方が安全です。
無理に復職をすることはやめる。これは自分を守る判断です。
【OKになりやすい例】
・波、睡眠、生活、負荷をメモして診察で共有する
・段階的復職（短時間→増やす）を相談する
【NGに寄りやすい例】
・「大丈夫です」で本音を隠して復職を急ぐ
・職場の空気に押されて決める
5. うつ病 回復期 再発怖い｜「また落ちそう」時の立て直し手順
うつ病 回復期 再発怖いは普通です。怖いからこそ、手順で立て直します。
5-1. 「落ちた＝振り出し」じゃない。負荷調整のサイン
落ちた日は、失敗じゃなくて「今の負荷が強かった」サイン。
落ちた日は“調整日”。
【OKになりやすい例】
・落ちた日は予定と家事を減らして休む
・「次の診察で話すメモ」を残す
【NGに寄りやすい例】
・落ちたのに「取り返そう」と動く
・自己否定で通院や睡眠が崩れる
5-2. 1週間単位で戻す：予定・家事・睡眠を一段階下げる
・予定は週1に戻す
・家事は1日1つに戻す
・夜のスマホ時間を短くする（睡眠を守る）
【OKになりやすい例】
・「戻す期間」を1週間と決めて淡々とやる
・夜のスマホを短くして睡眠を守る
【NGに寄りやすい例】
・戻すのが怖くて負荷を下げられない
・夜更かしでさらに波を悪化させる
5-3. 診察で伝えるテンプレ（波／睡眠／不安／負荷）
・この1〜2週間の波（良い日/悪い日）
・睡眠（寝る/起きる/途中覚醒）
・不安（強さ、きっかけ）
・負荷（家事・外出・仕事のことを考えた量）
【OKになりやすい例】
・メモを持って診察で共有する
・主治医と「次の調整」を決める
【NGに寄りやすい例】
・「大丈夫です」で終わらせる
・不安を言えずに自己流で進める
6. うつ病 回復期 仕事 いつから？復職の目安と判断基準
ここも結論ファースト。
うつ病 回復期 仕事 いつから？の答えは「不安が消えたら」ではなく「生活が安定してから」です。
目安としては、プライベート（睡眠・食事・家事）が数週間単位で安定し、波が来ても立て直せる手応えがある状態。
そして、主治医と復職プラン（段階的復職）を相談していること。
（※復職の判断は個別性が高いので、必ず主治医の指示・会社の制度に沿って進めてください）
復職（職場復帰）の進め方の“公的な考え方”を確認したい人へ：
厚労省「職場復帰支援の手引き」
【OKになりやすい例】
・短時間勤務／在宅など、段階的復職を前提にする
・復職後も「休む時間」を予定に入れる
【NGに寄りやすい例】
・フルタイム前提で復職する
・「気合い」で乗り切ろうとして生活が崩れる
7. うつ病回復期のよくある質問Q&A【表】
| 質問 | 回答の目安 |
|---|---|
| うつ病 回復期 どれくらい | 個人差が大きく、数週間で波が軽くなる人もいれば数ヶ月かけて整う人もいます。週〜月単位で波が続く人も珍しくなく、「良い日が混ざり始めた」段階でも回復期の入口。焦って負荷を上げないのが安全です。 |
| うつ病 回復期 サイン | 気分より行動の変化を見るのがコツです。最低限の生活が保てる日が増える、短い外出ができる日が混ざる、動画を内容で追えるなど、“できる日が混ざり始めた”状態は回復期の入口になりやすいです。 |
| うつ病 回復期 過ごし方 | いきなり仕事に戻らず、プライベートのリハビリ（散歩・家事1つ・短い外出）から。負荷は「3日連続でできるか」を基準に少しずつ上げるとぶり返しにくいです（※3日連続は筆者ルール）。 |
| うつ病 回復期 仕事 いつから | 「不安が消えたら」ではなく「生活が安定してから」。睡眠・食事・家事が数週間単位で安定し、主治医と段階的復職（短時間・在宅など）を相談できているのが目安です。 |
| うつ病 回復期 再発怖い | 怖いのは普通です。怖さを消すために動くと悪化しやすいので、予定・家事・睡眠の負荷を一段階落として主治医に波を共有し、調整するのが安全です。 |
| うつ病 回復期 運動 どれくらい | 体調が許せば5〜10分程度の散歩や軽いストレッチから。問題なければ回数・時間を少しずつ増やします。いきなり高負荷は避け、無理なら0でもOKです。 |
※FAQスキーマ（構造化データ）を実装しても、検索結果にFAQが表示されるとは限りません（Google側の表示条件によります）。
8. まとめ
うつ病回復期は「元に戻す時期」ではなく、「ぶり返さないペースを作る時期」です。
- 回復期には波がある。あって当然
- いきなり“フル負荷復職”は避けたい（段階的が基本）
- OKゾーンを増やし、NGゾーンを避ける
※本記事は体験談と一般的な情報をもとにした内容で、医師の診断・治療に代わるものではありません。症状や復職判断は必ず主治医と相談してください。
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★★★いざと言うときに備えておいても良いかな！★★★
貯金のできない私には保険って助かりました。
★★★頑張らずに頼っても良いんじゃないかな！★★★
宅配などで外に出る機会意を減らして負担芸減してもいいと思います。
カウンセラーなどに相談して、話を聞いてもらうことも、
おいしいものを食べてリフレッシュしても良いんじゃないかな！
★★★自分へのご褒美にリフレッシュもありかな！★★★
心にゆとりが戻せるように自分にご褒美を上げてみてはどうだろう！
★★★気分転換に趣味もいいかもね！★★★
趣味を見つけて何かをやってみるものいいと思う。
今までの趣味に興味がなくなっていても何か体を動かしてみることも楽しみになるかもよ。
★★★転職で環境を変えるのもいいかもね！★★★
心のゆとりを持つには環境を変えることも一つ！
転職や手に仕事をつけて自信を復活させてみてはどうだろうか！
★★★お金に困ったら。。。★★★
絶対に早まっちゃダメ、クレカ・キャッシングを計画的にうまく使って元気になったら一気に返済するのも手だと思うよ！
生活環境を変えて、出費を抑えるのも一つの手だね！
