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#041.うつ病で休職中にやってはいけないこと7選｜NG行動とOKな過ごし方チェックリスト

うつ病で休職中、「これってやってはいけないことなのかな…？」「この過ごし方で本当に大丈夫？」と不安になっていませんか？この記事では、うつ病で休職中にやってはいけないこと7つを、実体験の感覚もまじえながら解説します。勝手に薬をやめると悪化しやすいこと、スマホやタブレットと“友達”になりすぎると生活リズムが戻りにくいこと、うつ病になると計画性が薄れて衝動買いをしてしまいがちで、お金の不安が増えやすいことなど、代表的なNG行動を整理。また「じゃあ何をすればいい？」「NGをやっちゃった自分はダメなの？」といった疑問に答えるOK行動とリカバリー方法、よくある質問Q&Aもまとめました。全部完璧にやる必要はなく、できるところから少しずつ整えていけばOKです。

#041.うつ病で休職中にやってはいけないこと7選｜NG行動とOKな過ごし方チェックリスト

1. うつ病で休職中に「やってはいけないこと」を知っておく理由

うつ病で休職に入るとき、多くの人がこう思います。

「とりあえず休めって言われたけど、何をしたらダメで、何ならOKなんだろう…？」

病院でも会社でも、「しっかり休んでくださいね」とは言ってくれます。でも、「うつ病で休職中の具体的な過ごし方マニュアル」までは、ほとんど誰もくれません。

その結果、

  • 気づかないうちにNG行動を連発してしまう
  • 症状が悪化して、休職期間が長引く
  • 復職どころか、退職や離婚など一気に話が進んでしまう

…といった「二次被害」が起きやすくなります。

この記事は、とくにこんな人をイメージして書いています。

  • 休職してだいたい1〜3ヶ月くらい
  • 「このままの過ごし方で大丈夫なのかな」と不安が強くなってきた
  • 復職や転職を本格的に考えるには、まだしんどさが残っている

ここでは、うつ病で休職中に

  • これは本当にやめておいた方がいいNG行動
  • ここまではOKかな、というグレーゾーン
  • もうやっちゃったときのリカバリー方法

を整理します。

ポイントは、これを全部完璧に守ることがゴールではないということです。どれか一つでも「これはやめておこう」「ここだけ気をつけよう」と思えるところがあれば、それで十分です。

2. うつ病で休職中にやってはいけないこと7選【NG行動まとめ】

2-1. 【NG】うつ病で休職中に薬を自己判断でやめると悪化しやすい

うつ病治療でもっとも危険なのが、自己判断での減薬・断薬です。

  • 「ちょっと元気になってきたから、もう飲まなくていいかな」
  • 「副作用がしんどいから、今日は飲むのやめとこう」

こういう“気分ベース”の調整は、勝手に薬を減らしたりやめたりすることで、再発や離脱症状のリスクが高くなるとされています。一度ぶり返してしまうと、

  • 休職期間が延びる
  • 薬の量・種類が増える
  • 「自分は治らないのでは…」という絶望感が出てくる

など、メンタル的にもダメージが大きくなります。

「薬を減らす・変える」のは、主治医と相談して決めるタスク。
自分ひとりの判断でやるタスクではない、と割り切ってしまった方が安全です。

「なんとなく合わない気がする」「副作用がつらい」など、モヤモヤがあるなら、やめるかどうかではなく、そのモヤモヤごと主治医に持っていくのがいちばんです。

心療内科や薬がこわいと感じる人向けには、
心療内科への通院が不安なあなたへ｜初診の受診目安と薬のことを体験談で解説
心療内科の薬がこわいあなたへ｜抗うつ薬との付き合い方と「一生飲み続けるの？」の不安に答える話
などもあわせて読んでみてください。

2-2. 【NG】うつ病で休職中にスマホ・SNSと友達になりすぎると生活リズムが崩れる

休職初期、とくに体も心も動かない時期は、スマホとベッドが「避難場所」になります。それ自体は悪いことではありませんし、必要な時期もあります。

ただ、ここで

スマホやタブレットと“友達”になりすぎて、起きている時間のほぼ全部が画面の前

という状態が続くと、

  • 他人のキラキラ投稿を見て自己嫌悪になる
  • 気づいたら夜更かし・昼夜逆転が当たり前になる
  • 「自分は何もしていない」と落ち込みが加速する

など、生活リズムとメンタルの両方に悪影響が出てきます。いったん崩れた生活リズムを取り戻すのは、想像以上に大変です。

とはいえ、「スマホ禁止！」とまではいかなくて大丈夫です。

  • 午前中だけスマホは別の部屋に置いておく
  • ベッドにスマホを持ち込まない
  • SNSアプリをホーム画面から1ページだけ遠ざける

など、自分なりの“ゆるいルール”を一つ決めておくだけでも違ってきます。

休職中の1日の過ごし方については、
うつ病で休職中の1日の過ごし方｜初期・中期・復職前のリアルとやってよかったこと
で、実際のタイムラインも含めて詳しく書いています。

2-3. 【NG】うつ病で休職中に退職・転職・離婚など大きな決断を勢いでしてしまう

うつ病でメンタルが落ちているときは、思考も極端になりやすいです。

  • 「こんな自分はクビにした方が会社のためだ」
  • 「家族に迷惑だから、別れた方がいい」
  • 「もう全部リセットしなきゃダメだ」

こういう“ゼロか100か”の思考で、退職・離婚・引っ越しなど大きな決断をしてしまうパターンはよくあります。

ただ、病気のど真ん中で人生の節目を決めると、高確率で後悔します。

もちろん、パワハラやDVなど、命や安全にかかわるものは「今すぐ逃げた方がいい」ケースもあります。でもそれ以外は、

  • 退職
  • 転職
  • 離婚
  • 家を手放す、ローンを組み替える

といった大きな決断は、「とりあえず保留」も選択肢の一つです。

「元気なときの自分だったら、どう判断するかな？」
それがイメージできないうちは、“仮決め”にとどめて、正式な決断は先送りにしてもOKです。

「もう仕事を辞めた方がいいのかな…」「休職と退職どっちがいいんだろう」と揺れている人向けには、
うつ病で「仕事を辞めたい」と思ったときに考えたいこと｜もう限界のあなたへ届けたい休職・退職・傷病手当金の話
うつ病で仕事を辞めたい…退職か休職か迷ったときの判断基準とチェックリスト【ITコンサル時代の体験談】
も参考になると思います。

2-4. 【NG】うつ病で休職中も昼夜逆転を放置して生活リズムを完全に崩す

うつ病の回復において、生活リズムはかなり重要な土台です。

  • 夜中まで動画やゲーム・SNS
  • 昼過ぎ〜夕方にならないと起きられない
  • 食事は不規則で、ほぼ夜だけ

こんな状態が何週間も続くと、

  • 余計に疲れやすくなる
  • 抑うつ感が強くなる
  • 「復職なんて無理だ」と感じてしまう

といった悪循環にハマりやすくなります。

とはいえ、休職の初期は「とにかく休む」が最優先です。最初から「7時起床・23時就寝・3食きっちり！」なんて、現実的ではありません。

イメージとしては、初期はとことん休む、中期くらいから少しずつ生活リズムを整えてみるくらいでOKです。

  • まずは「起きる時間だけ決める」（たとえば11時など）
  • 朝起きたら水かお茶だけでも飲む
  • 夜更かししすぎた日は、昼寝を30分以内におさえる

など、小さな一歩からで大丈夫。
「生活リズムを整えるのは“中期の宿題”」と先に決めておくだけでも、少し気が楽になります。

初期・中期・復職前それぞれの1日のイメージは、
うつ病で休職中の1日の過ごし方｜初期・中期・復職前のリアルとやってよかったこと
で、具体的なスケジュール例も紹介しています。

2-5. 【NG】うつ病で休職中に通院をサボり主治医に本音を話さない

しんどくなると、

  • 病院に行くのすらおっくうになる
  • 診察室ではつい「まあ大丈夫です」と言ってしまう

そんなパターンも出てきます。

でも、主治医からすると、「来てくれて、本音を話してくれる」ことが唯一の情報源です。

  • 休職期間をどうするか
  • 薬を変えるべきか、減らすべきか
  • 生活面はどこを整えたら楽になるか

全部、あなたの言葉をもとに判断されます。

「主治医に心配をかけたくない」は逆で、
心配してもらうために通院しているくらいの感覚でいいと思います。

「何もできてません」「ほぼ寝てました」「スマホしか触ってません」でもOK。“できてない自分を見せていい場所”が病院なので、飾らずにそのまま話して大丈夫です。

心療内科への通院が不安な人向けには、
心療内科への通院が不安なあなたへ｜初診の受診目安と薬のことを体験談で解説
で、初診の流れや通い続けるコツを書いています。

2-6. 【NG】うつ病で休職中に衝動買いや課金で現実逃避してお金の不安を増やす

メンタルが落ちているときは、「一瞬だけ楽になれるもの」に手が伸びやすくなります。

  • ネットショッピングでの衝動買い
  • ソシャゲのガチャ課金
  • クレジットカードやカードローンを次々に使ってしまう

うつ病になると、どうしても計画性が薄れて、目の前の「欲しいもの」に手を出しがちになります。その場では気がまぎれても、あとから

  • 「やってしまった…」という自己嫌悪
  • 支払いが増えて、お金の心配がさらに増える

という、地味だけどかなりキツいダメージが残ります。

衝動買いは「気分転換のごほうび」というより、お金の不安を増やすスイッチになりがちなので、できるだけ避けるのが無難です。

どうしても欲しいものが出てきたときは、

  • 「一晩おいてから買う」とルール化する
  • 月いくらまで、と上限を決める
  • 家族や信頼できる人に「今月は◯円まで」と宣言しておく

など、ブレーキを1つ挟む工夫をしておくと安心です。

休職中のお金や生活費が不安すぎて頭が回らない…という人には、
メンタル不調とお金の不安を減らすために知っておきたい「傷病手当金」と生活費のリアル
うつ病で仕事できないときのお金と生活費｜傷病手当金・自立支援・障害年金・生活保護・住宅ローンまとめ
も、現実的な目安になると思います。

すでに住宅ローンやマイカーローン、カードローンを抱えていて不安な人は、
うつ病で働けなくなったときのローン支払いどうする？住宅ローン・マイカーローン・カードローンの整理術
もチェックしてみてください。借金＝即アウトではなく、整理の仕方次第でなんとかなるケースもあります。

2-7. 【NG】うつ病で休職中に「元気なフリ」をして無理に人付き合いや飲み会に出る

家族や友人、職場の人に心配をかけたくなくて、

  • 誘われた飲み会や集まりを断れない
  • 会ったときはつい元気なテンションを演じてしまう

というのも、うつ病で休職中によくあるパターンです。

その場はなんとか乗り切れても、

  • 帰ってきてからどっと疲れて寝込んでしまう
  • 「なんで元気なフリなんかしたんだ」と自己嫌悪になる
  • その後数日〜1週間くらい調子がガクッと落ちる

と、回復のエネルギーがごそっと削られてしまいます。

「今は治療中だから、誘いは一部だけ受ける」「オンラインだけならOK」など、“今の自分”に合わせた付き合い方に変えていって大丈夫です。

「前みたいに全部に付き合える自分」に戻るのは、もっと回復してから。うつ病で休職中の今は、“元気なフリ”より“正直な休み”を優先してOKです。

家族にどう説明すればいいか分からない、家族と一緒に潰れてしまいそう…と感じる人には、
精神疾患の家族と暮らすのがしんどいあなたへ｜共倒れを防ぐ家族側のメンタルケアと休み方チェックリスト
うつ病の夫・妻への接し方｜配偶者が言ってはいけない言葉10選とかけてほしい言葉20選
も、家族側の視点を知るうえで役に立つと思います。

3. うつ病で休職中「じゃあ何をすればいい？」OK行動とグレーゾーン

正直なところ、うつ病で休職してるときって、

「いい過ごし方」なんて分かんないし、「全部めんどくさいし、何もしたくない」が本音じゃないですか。

SNSでは「朝散歩して、カフェで読書して、自炊して…」みたいな“理想の休職ライフ”が流れてきますけど、現実は、

  • 起きたら昼過ぎ
  • 気づいたらスマホ握ったまま夕方
  • カップラーメンとコンビニ弁当で1日終了

みたいな日も普通にあると思います。というか、ぼくもそんな日ばっかりでした。

なので、まず大前提として、

「休職中の理想の過ごし方」を目指さなくていいです。
“とりあえず生きて今日を終わらせた自分”に、まず合格を出してほしい。

そのうえで、「もし少しだけ動けそうなら、これくらいならアリかも」という“超ローゲージなOK行動”を挙げておきます。

  • ベッドから出て、リビングまで歩く（家の中を3分散歩）
  • 皿を1枚だけ洗う、洗濯物を1回だけ干す
  • アニメやゲームを「1話だけ」「1ステージだけ」と決めて楽しむ
  • 信頼できる人に「今日は生きてるだけで精一杯」と一言だけLINEする
  • メモ帳に「今日やれたこと」を1行だけ書く（例：病院に行った／歯を磨いた）

ここで大事なのは、

「できなかった日も、別にペナルティはない」こと。

うつの波がドンっと来る日って、本当に何もできないんですよね。着替えすらギリ、風呂なんて無理ゲー。そんな日に「今日も何もできなかった…」って自己採点を0点にするのは、かなり酷です。

むしろ、

  • 「今日は本気で何もできなかった」と認められた
  • 「明日どうしようかな」と一瞬でも考えられた

それだけでも、実は十分“前向きな動き”だったりします。

この3章で伝えたいのは、「行動リスト」じゃなくて「自分を減点しないための考え方」です。

  • やれたらラッキー
  • やれなくてもゲームオーバーじゃない

そのくらいのテンションで、“今の自分がギリ許せる一歩”だけ選ぶイメージでOKです。

休職中の1日の流れをもう少し具体的に知りたい人は、
うつ病で休職中の1日の過ごし方｜初期・中期・復職前のリアルとやってよかったこと
も読んでみてください。初期・中期・復職前ごとに、「これくらいできてたら十分」という目安を書いています。

4. うつ病で休職中にNG行動をしてしまったときのリカバリー方法

結論から言うと、

やらかしてても大丈夫です。むしろ「1つもやらかしてない人」のほうがレアケースです。

ここまで挙げたNG行動、ぼく自身もけっこうコンプリートしてます。

  • 「薬減らしたら楽になるかも」と勝手に飲む量を減らして、2週間後くらいにベッドからほぼ起き上がれなくなった
  • 「ストレス解消だし…」とネット通販と課金を繰り返して、カード明細を見て青ざめて、余計に自己嫌悪になった
  • 「この会社はもう無理だ！」と、病み切った頭のまま退職を決めて、あとでお金の計算して真っ青になった

正直、きれいな回復ストーリーとは程遠いです。

だからこそ、あえて言いますが、

NG行動は「やった時点でアウト」じゃなくて、「気づいた時点でチャラにするためのスタート地点」くらいに考えてほしい。

たとえば…

  • 薬を自己判断でいじってしまった
    → 次の診察で「実は勝手に減らしてこうなりました」と言う。怒られるというより、「じゃあこうしましょうか」とプランを組み直してくれることが多いです。
  • スマホ漬けで1週間くらい記憶が薄い
    → いきなり「スマホ断ち！」は無理なので、「午後だけ」「午前中だけオフにする」みたいな“半分ルール”から試す。
  • 衝動買いでカード明細がエグい
    → 一人で抱え込まず、家計簿アプリや親・家族に「ヤバいことになった」と打ち明けて、一緒に整理する。（めちゃくちゃ勇気いるけど、言ってしまった方が長期的には楽だったりします）
  • 勢いで退職してしまった
    → 「終わった…」じゃなくて、「じゃあ今の収入と支出でどう生きるか」を冷静に数字で出してみる。傷病手当金・失業給付・公的支援など、「まだ押してないボタン」が意外とあります。

そして、いちばん残りがちなダメージが「やらかした自分はクズだ」という自己否定です。

でも冷静に考えると、

  • 頭はずっとモヤがかかってる
  • 体も重い
  • 将来の不安で常に胸がざわざわしてる

こんな状態で、100点満点の判断ができる人なんていません。健常モードの脳みそ前提の「べき論」を、病気モードの自分にぶつけてるだけなんですよね。

だから、自己否定はする必要ないです。だって、いま病気にかかってるんだもん。

もちろん、反省はあっていいと思います。「次はどうしようか」を考えるのも大事です。

でもそれは、

  • 「あのときの自分は最善を尽くしたけど、条件が悪すぎたよね」
  • 「じゃあ今の自分にできる選択肢の中で、少しマシな方向ってどこかな」

くらいの距離感で十分です。

NG行動は、“もうダメだ”の証拠じゃなくて、「ここが自分の弱点なんだな」と知るためのイベントくらいに置き直してもらえたらなと思います。

NG行動の中でも、とくにお金や仕事まわりのダメージが怖い…という人は、お金系の記事（傷病手当金・生活費・ローン）、仕事系の記事（休職か退職か・転職・再発サイン）も合わせて読んでもらうと、「まだ打てる手があるんだ」と感じてもらえるはずです。

5. まとめ｜うつ病で休職中は「減点を増やさない過ごし方」を目標にしよう

結論として、うつ病で休職中は“加点を稼ぐ時期”ではなく、“減点を増やさない時期”と考えた方が、かなり楽になります。

うつ病で休職していると、

  • 「何かしなきゃ」と焦る
  • 「何もできていない」と自分を責める

この2つの間で、余計につらくなりがちです。

でも、今のステージで大事なのは、

  • 勝手に薬をやめない（悪化しやすい）
  • スマホ・タブレットとベッタリの生活を少しだけ緩める
  • 大きな決断を「病気ど真ん中の今」は避ける
  • 衝動買いでお金の不安を増やさない
  • 無理な人付き合いや飲み会でエネルギーを削らない

こうした「やらないことリスト」を押さえておくことです。

全部を一気に変えなくて大丈夫。できるところから、1ミリずつ減点を減らしていく。
それくらいのスピード感で、うつ病で休職中の自分を扱ってあげてほしいなと思います。

※この記事は、筆者の体験談と一般的な情報をもとにしたものであり、医師や専門家による診断・治療の代わりにはなりません。今の状態に不安があるときは、必ず主治医や専門機関に相談してください。

6. よくある質問Q&A【うつ病で休職中のやってはいけないこと・過ごし方】

6-1. うつ病で休職中「何もしないで寝ているだけ」はやってはいけないこと？

結論からいうと、うつ病で休職に入ったごく初期〜症状がかなり重い時期に限っては、「何もしないで寝ているだけ」でも大丈夫です。むしろ、その段階でムリに行動しようとしても、体と心がついてこずに余計しんどくなりやすいです。

大事なのは、

  • 医師の指示どおり薬を飲む
  • 定期的に通院する
  • 命に関わるようなNG行動（自傷・多量飲酒など）を避ける

このあたりが守れていれば、初期のうちは寝ていても「ダメ人間」ではありません。

ただし、

  • 何週間も、昼夜問わずほぼベッドの上
  • 完全に昼夜逆転が固定してしまっている

といった状態が長く続くと、体力低下やうつ症状の悪化につながることもあります。

「さすがに長く寝てばかりかも…」と感じてきたら、主治医と相談しつつ、
「起きる時間だけ決める」「1日1回だけ外の空気を吸う」など、ごく小さな行動を足していくイメージで大丈夫です。

6-2. うつ病で休職中に転職活動をしてもいいのでしょうか？

結論からいうと、「情報収集レベルならOK、本格的な転職活動は体調が安定してから」が基本ラインです。

まだ、

  • 症状が重い
  • 生活リズムも整っていない
  • 今の仕事に戻れるイメージがまったく湧かない

こういう状態なら、転職活動をガチで始めるのはまだ早めです。

とはいえ、

  • 転職サイトに登録して、求人を眺めてみる
  • 「どんな働き方なら自分に合いそうか」をメモする

くらいの“ゆるい準備”ならアリです。

本格的に動くのは、

  • 日常生活がある程度こなせるようになってきた
  • 主治医からも「仕事のことを考え始めてもいいかもね」と言われた

このあたりが見えてからでも遅くありません。

最初は「情報を集めるだけ」「気になる求人をメモするだけ」にしておくほうが、精神衛生的にはおすすめです。

6-3. うつ病で休職中、会社の飲み会やイベントには出た方がいいですか？

結論からいうと、うつ病で休職中は「無理に出ない」が基本でOKです。

「会社とのつながりを切りたくない」「気まずくなりたくない」と感じて、飲み会やイベントに顔を出そうとする人も多いですが、

  • 当日はなんとか行けても、帰宅後にどっと疲れて寝込む
  • 「思ったより普通に話せた自分」に安心しつつ、「じゃあ働けよ」と自分を責めてしまう
  • 周りからの何気ない一言に傷ついて、メンタルがガタッと落ちる

…こういったリスクがあります。

もし行くなら、

  • 短時間だけ顔を出す
  • 飲み会ではなく、ランチやお茶など落ち着いた場を選ぶ
  • 「今は治療中で…」とあらかじめ伝えておく

など、自分のエネルギーを優先した参加の仕方を考えてみてください。

6-4. うつ病で休職中、お金が不安で副業やバイトをしても大丈夫ですか？

結論からいうと、「まずは支援制度の確認が先。副業・バイトは体調がかなり安定してから」が現実的です。

気持ちはすごく分かりますが、

  • 体力・集中力が戻っていない
  • 日によって波が大きい
  • 新しい仕事のストレスで、元の治療や復職プランまで崩れる

こういったリスクを考えると、うつ病で休職中に新しい仕事を増やして収入を増やすのはハードモードです。

まずは、

  • 傷病手当金や公的な支援（自立支援医療・障害年金・生活保護など）
  • 家族や親への一時的なサポート相談

など、「働かずに受けられる支え」をフル活用する方が現実的な場合が多いです。

さらに大事なポイントとして、傷病手当金を受給している間のアルバイトや副業には、制度的なリスクもあります。

  • 傷病手当金は「病気やケガで働けない状態」が前提の給付
  • その状態で収入の出る仕事をすると、「働ける」と判断されて支給停止や返還を求められる可能性がある
  • 会社の就業規則や、健康保険組合のルールに抵触することもある

副業やバイトを考えるときは、主治医だけでなく、会社・健康保険組合にも必ず確認することをおすすめします。

副業やバイトは、

  • 体調が安定してきた
  • 主治医からも許可が出ている
  • 仕事内容も負担が少ない

この条件がそろった段階で、「お試し」から始めるイメージが安全です。

休職中のお金や生活費のリアルについては、
メンタル不調とお金の不安を減らすために知っておきたい「傷病手当金」と生活費のリアル
うつ病で仕事できないときのお金と生活費｜傷病手当金・自立支援・障害年金・生活保護・住宅ローンまとめ
で、具体的に解説しています。

6-5. うつ病で休職中に「いつまで休めるのか」が不安でたまりません

結論からいうと、「いつまで休めるかの目安を数字で把握しつつ、今日〜今月レベルの目標に分解する」のが現実的な対処です。

  • お金がいつまで持つのか
  • 会社にどう思われているか
  • 復職できなかったらどうしよう
こうした不安は、うつ病で休職中の人ほぼ全員が感じるモヤモヤです。

まずは、

  1. 「期限」の目安を数字で押さえる
    傷病手当金の支給期間／就業規則上の休職期間の上限 などを、主治医や会社・健康保険組合と一緒に確認する。
  2. 「今日・今週・今月」レベルの目標に分解する
    今日は病院に行く／今週は起きる時間をそろえてみる／今月は生活費と支援制度を整理する、など。

不安が「1年先・数年先」のことだけでパンパンになっていると、本当に動けなくなります。
遠い将来の不安は、信頼できる人や専門家にいったん預けて、今月やることだけ目の前に置く。それだけでも、心の負担は少し軽くなります。

傷病手当金や生活費のリアルは、先ほどのお金系の記事で具体的な数字も含めて解説しているので、合わせてチェックしてみてください。

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