#034.うつ病で休職中の1日の過ごし方｜初期・中期・復職前のリアルとやってよかったこと

うつ病で休職中、 「1日どう過ごせばいいのか分からない」、 「ベッドからほとんど動けない自分が情けない」 と悩んでいませんか？

この記事では、IT系で働いていた僕の体験から、 休職初期・中期・復職前それぞれの1日の過ごし方を、ほぼ晩ごはんだけしか食べられなかった頃や、家の中をうろつくだけで精一杯だった頃の本音も含めて正直に書きました。

初期は「生きているだけでOK」、中期以降から少しずつ意識していった習慣、心療内科に定期的に通って本音を話してリフレッシュできたことなど、「全部できなくていい」前提のリアルなガイドです。

1. うつ病で休職中の「1日」に悩むあなたへ

休職に入ると、多くの人がこう考えると思います。

「1日なにをしていれば正解なんだろう」
「横になってばかりでサボってるだけじゃないか」
「家族にどう見られているんだろう」

僕も同じでした。
「ちゃんとした1日を過ごさないと、休職している意味がない」と、自分を追い詰めていました。

でも、今振り返ると、 初期・中期・復職前それぞれで、そもそも「求めるもの」が違うんですよね。

2. 3つの時期の違いをざっくり比較

まず最初に、3つの時期の違いを一気に見るとこんな感じです。

時期	睡眠の状態	食事	行動の中心	外出	心の中の本音の一例
初期	夜ほぼ眠れない／昼に崩れ落ちる	ほぼ晩ごはんだけ食べられれば精一杯	ベッドの上で横になっている時間がほとんど	トイレ以外はほぼ家から出ない	「こんな大人、生きてる価値あるのかな…」
中期	少し眠れる日も出てくる	相変わらず不定期（晩ごはん中心）	家の中をうろつく・ソファと自室をうろうろ	歩くのは怖くて、移動はいつも車	「外を歩く自分を見られるのが怖い」
復職前	ある程度まとまって眠れる日が増える	朝昼も少しずつ食べられる日が出てくる	軽いPC作業・リハビリ的な“なんちゃって平日”	車＋少しだけ徒歩ならなんとか行ける	「このペースならギリギリ会社に戻れるだろうか」

◆ 今のあなたはどの列が一番近い？

ざっくりでいいので、「今の自分」に一番近い列をイメージしてみてください。

初期っぽいかも…と思った人
→ まずは、3. 休職初期だけ読めばOKです。
→ 無理に先のステージの話（復職前など）まで読まなくて大丈夫。
中期っぽい（家の中は動ける／車なら出かけられる）人
→ 4. 休職中期と、6. やってよかったことがメインになります。
復職のことをそろそろ考え始めている人
→ 5. 復職前と、同じく6. やってよかったことを重点的に。

全部を一気に読む必要はありません。「今の自分がいるステージ」だけ拾い読みするだけでも十分です。

3. 休職初期｜ほぼベッドの上で1日が終わっていた頃

◆ この時期の状態

夜、ほとんど眠れない
昼になってやっとウトウトする
ご飯はほぼ晩ごはんだけ
1日のほとんどをベッドで過ごす
家族の目が怖くて、目を合わせづらい

◆ 1日の流れ（ざっくり）

深夜〜明け方
眠れない。スマホで同じ記事を何度も読み返したり、天井を見ていたり。
「このまま一生眠れなかったらどうしよう」と本気で思っていた。

昼前〜昼過ぎ
ようやく意識が落ちるように眠って、気づけば昼。
目は覚めても、体が鉛みたいに重くて起き上がれず、トイレ以外はベッドの上で横になっている。

夕方〜夜
キッチンの音で晩ごはんの準備が始まったのを感じる。
「ここで顔を出さないと、完全にダメな父親みたいだ」と思って、なんとか起きて食卓に座る。
でも、家族の顔を見るのが怖い。
「また1日、何もしてないくせに…」と自分で自分を責めていて、会話がほとんどできなかった。

夜〜再び深夜
ベッドに戻って、暗い部屋で横になる。
「仕事にも行けない・家事もろくにできない・父親としても最低だ」
そんな言葉が、頭の中でエンドレスで流れていた。

◆ この時期の黒い本音

「生きてる意味が分からない」と思う瞬間が何度もあった
「家族はきっと“役に立たない大人”だと思っているんじゃないか」と勝手に決めつけていた

今ならハッキリ言えます。
この状態で“ちゃんとした1日を過ごす”なんて無理です。

休職初期は、「今日もとりあえず生きてベッドで1日を終えた」で100点。

4. 休職中期｜家の中をうろつくだけで精一杯だった頃

◆ この時期の状態

眠れない日もあるけど、初期よりは少しマシな日が出てくる
食事は相変わらず不定期で、「晩ごはんさえ食べていればギリOK」という感覚
ベッドから出る時間は増えたが、家の中をうろつくのが精一杯
外に歩いて出るのは怖くて、移動するときはいつも車

◆ 1日の流れ（ざっくり）

朝〜午前中
なんとか自分で起きられる日が増えてくる。
ただ、朝ごはんを作る気力までは出ず、そのままリビングに行ってソファに座ってボーっとする。
落ち着かなくなって自室に戻る → またリビングへ → トイレへ…
家の中をフラフラ歩き回る「徘徊モード」の日も多かった。

昼〜午後
お腹が空いているのかもよく分からないまま、冷蔵庫を開けては閉め、何も食べないまま終わることもあった。
外に出るときは、徒歩はほぼゼロ。
「誰かに会ったらどうしよう」「“あの人、仕事どうしたの？”って思われるんじゃないか」という怖さが強くて、移動はいつも車だった。
スーパーの駐車場に着いても、すぐに店に入れず、車の中で10分くらい座ったまま動けない日もあった。

夕方〜夜
晩ごはんだけは、なるべく家族と一緒に食べるようにしていた。
でも、「今日も何もしてない自分」が恥ずかしくて、テレビの音だけがやたら大きく感じた。

◆ この時期の黒い本音

「外を歩いているところを近所の人に見られたくない」
「“あの人、うつ病なんだって”って陰で言われてる気がする」

中期は、何か立派なことをする時期というより、
「家の中で、どうにか人間として存在している練習」に近かったと思います。

5. 復職前｜“なんちゃって平日”でリハビリしていた頃

◆ この時期の状態

ある程度まとまって眠れる日が増えてくる
朝昼も、簡単なものなら食べられる日が出てくる
PC作業など、頭を使うことを短時間ならこなせる
車＋少しだけ徒歩なら外にも出られる

◆ 1日の流れ（ざっくり）

6:30〜7:30
会社員時代に起きていた時間帯に近い時間で起きてみる。
正直しんどいけど、「起き上がる」こと自体はなんとかできる。

朝〜午前中
軽い朝ごはんをとり、身支度をする。
通勤の代わりに、車でコンビニやカフェに行って戻ってくる。
その後、ブログの下書きや軽いPC作業など、頭を少し使うことを1〜2時間だけ試してみる。

昼〜午後
昼ごはんを食べて、少し横になって、もう少しだけ作業したり、短めの外出をしてみたり。
「今日のこのペースで、明日もなんとか行けそうか？」を自分に問いかけていた。

夕方以降
夕食・お風呂・家族との時間。
「もし今本当に出社していたら、この時間はどうなってるだろう」とイメージしながら、体力の残り具合をチェックしていた。

◆ この時期の意識

「復職テスト」ではなく、「どのくらいの負荷なら壊れないかを確かめる期間」
と考えた方が、だいぶ気持ちがラクになります。

6. 中期以降にやってよかったこと5つ＋心療内科のこと

ここからは、中期〜復職前にかけて「これはやってよかった」と思っていることです。
初期は無理してやらなくていい。中期以降、少し動けるようになってきてからで十分。

◆ やってよかったこと

朝の起きる時間帯を「だいたい」そろえる
→ 7〜9時のどこかで起きられたらOK、ぐらいの緩さで。
1日1〜2個の「できたらラッキーな用事」を決めておく
→ 例：ゴミ出し、洗濯を回す、ガソリンを入れに行く、など。
→ できない日があっても、そのまま流す。
家の外の空気に1回触れる（徒歩じゃなくてもOK）
→ ベランダ・玄関先に出る、車で5分だけ走るでもいい。
→ 「外に出ないとダメ」ではなく、「出られた日はラッキー」くらいの感覚で。
「今日の自分を褒められるポイント」を1つ探す
→ 「晩ごはんをちゃんと食べた」「薬を飲めた」「家族に一言だけでも話しかけた」など、どんな小さなことでもOK。
不安やモヤモヤを紙に全部書き出して、とりあえず机に置いておく
→ 解決しなくていい。
→ 「頭の中でグルグルさせないで、一旦紙に預ける」イメージ。